健身及營養專業指南

2024-03-18

什麼是乳清蛋白？為什麼要吃乳清蛋白

- 什麼是乳清蛋白 - 乳清蛋白分類：濃縮、分離、水解乳清的差異 - 為什麼要吃乳清蛋白 - 沒運動可以吃乳清蛋白嗎？乳清蛋白是什麼？為什麼運動員和健身的人都要吃？吃了就會變成滿身肌肉的巨巨嗎？沒有運動也可以吃乳清蛋白嗎？乳清蛋白從牛奶中萃取出來，含有高濃度且純粹的蛋白質，能幫助身體快速補充蛋白質。儘管很多食物中都含有蛋白質，但是我們經常因為外食、偏食等問題而造成每日蛋白質攝取量不足，長期攝取不足可能會導致傷口癒合慢、免疫力變差或肌少症等問題。因此無論是不是運動員、有沒有在運動，一般人都可以透過乳清蛋白快速補充蛋白質。什麼是乳清蛋白？乳清蛋白是一種從牛奶中萃取出來的天然蛋白質營養素。在製作乳酪的時候會產生液態狀的副產物——乳清，乳清原本是要被丟掉的東西，後來發現乳清中竟然含有高達70%以上的蛋白質，將液態的乳清經過濃縮萃取後便得到我們常見粉末狀的「濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate，WPC)」。相較於原始狀態的牛奶，乳清蛋白脫去水分、少了乳脂肪，只剩下更純粹的蛋白質營養素，透過含有高蛋白的乳清蛋白能大幅提升蛋白指的攝取效率，對於想要增加肌肉量、提升力量的人來說是非常重要的運動補給品。乳清蛋白是從牛奶中萃取出來的，一份牛奶中僅含有0.7%的乳清蛋白乳清蛋白分類：濃縮、分離、水解有什麼不同？若是將濃縮乳清蛋白進一步處理，透過技術將乳糖和乳脂肪去除掉，便得到了「分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate，WPI)」。因為已經去除乳糖和乳脂肪，分離乳清蛋白非常適合乳糖不耐症的人使用，如果你食用乳製品會造成腹痛、腹瀉、噁心等不適症狀，那就建議選擇分離乳清蛋白來作為高蛋白質的攝取來源。除了濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白之外，還有第三種叫做「水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate，WPH)」。所謂的「水解乳清蛋白」就是將較大分子的乳清蛋白預先切成身體更好吸收的小分子，這樣一來可以大幅減少消化負擔，同時也能提升蛋白質吸收效率。也因為水解乳清蛋白多了這道水解技術，因此水解乳清蛋白的價格通常也會比較高。濃縮、分離、水解乳清蛋白的差異，不同的製程、不同的蛋白質含量，適合不同的族群很多食物都有蛋白質，為什麼要吃乳清蛋白？我們的身體就是由蛋白質構成的，蛋白質會用來修復肌肉和身體組織、幫助生長和癒合等，因此蛋白質對身體來說是不可或缺的營養素。根據衛福部最新公告的第八版國人膳食營養素參考攝取量指出，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重需攝取1.1公克蛋白質。舉例來說，50公斤的女性每天建議蛋白質攝取量是60公克；64公斤的男性每日建議攝取量則是70公克(個位數建議無條件進位至十位數)。若是健身族群、運動員和每天活動量高的人則需要攝取更多的蛋白質來補足身體所需。不只是雞豬魚牛等肉類含有蛋白質，豆類、奶類和蔬菜類，許多常見的食材中都含有蛋白質這是我們日常生活中常見的食物和它的蛋白質含量，例如牛奶、肉類、豆製品、雞蛋都是屬於常見的蛋白質來源。或許你現在心中有個疑問：「很多食物都含有蛋白質，為什麼還要吃乳清蛋白？」我們當然鼓勵大家均衡飲食，每天都能從天然食材中攝取到足夠的六大類營養是最理想的，但是實際上對於經常外食的人來說，想要每天攝取足夠的蛋白質和膳食纖維等營養其實是有點難度的。若我們以要攝取20公克的蛋白質為例，你需要吃100公克的牛肉、540克的花椰菜、喝590cc的牛奶、吃3顆雞蛋......。以想獲取同等20公克的蛋白質來說，乳清蛋白相較於肉類花費較低、具有更高的CP值，含有高蛋白的乳清蛋白就是很棒的選擇。想要從食物攝取到20公克的蛋白質，你需要吃三顆雞蛋、580ml的牛奶等，或是可以簡單喝一杯乳清蛋白迅速補充蛋白質攝取量沒運動可以吃乳清蛋白嗎？什麼人適合吃乳清蛋白沒運動的人當然可以吃乳清蛋白。乳清蛋白只是蛋白質的一種來源，單靠乳清蛋白並不能直接增肌。想要增肌需要配合適量的重量訓練才能將蛋白質轉化為肌肉。然而，乳清蛋白是高效攝取蛋白質的方法，因此受到健身愛好者和專業運動員的喜愛。除了高運動量的人群外，術後康復者、老年人、肌肉不足者、體重管理者和青少年等需要增加蛋白質攝取的人也受益於乳清蛋白。每天飲用一杯乳清蛋白就能輕鬆攝取20克以上的高質量蛋白質。然而，需要注意的是，乳清蛋白攝取量過高並不適合所有人，如腎臟病患者、慢性腎臟病高風險群或有特殊疾病的人建議在醫師指導下使用。儘管乳清蛋白是有效且成本效益高的蛋白質補給方式，但不應用它來取代所有蛋白質攝取來源。天然食物中的蛋白質雖然比例較低，但也包含其他身體所需的營養物質。保持正常且均衡的營養攝取對於所有人都非常重要。（本文僅供參考，具體使用情況建議諮詢專業醫生意見）

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2024-03-18

太久沒去健身房，5招重回以往訓練

因為一些原因已經許久沒有上健身房了，這時候就會發現不管是肌力、心肺功能、體能各方面等都掉了不少，不如以往表現怎麼辦？ ▋5招重回以往的訓練表現： ⭓心態調整 — 俗話說的好：「欲速則不達」，開始重回健身房訓練時千萬不能急，太急著恢復很可能導致身體吃不消受傷，造成運動損傷就要休息更久，實在是得不償失。停止訓練的時間越長，其實就要花更長的時間讓身體去重新適應，每個人恢復的時間都不太一樣，建議循序漸進、好好感受自己的身體承受度，慢慢調回最初的狀態。 ⭓減量訓練 — 做恢復訓練可以先以空槓或是輕型啞鈴從最輕的重量開始練習，一組15~20下，共3組，整體操作速度也會放慢一些，找回肌肉發力的感覺，讓身體重新習慣訓練動作。再來正式訓練時，建議可以上半身/下半身分開訓練，每個部位不超過三個動作，重量及組數先遞減至之前訓練重量的50%，次數則可以拉高一些，下次訓練再加增加10%左右，每次慢慢遞增，就能重回到以前的重量。假如使用重量本身就較輕，那可以用彈力帶/拉力繩去做恢復訓練。 ●點看→ 運動瑜伽阻力彈力帶 ●點看→ 天然乳膠多用途拉力繩11件組 ⭓訓練後拉伸 — 久沒訓練或拉筋肌肉、筋膜變的較為僵硬，訓練後的拉伸可以幫助肌肉放鬆，降低肌肉的遲發性痠痛，並恢復肌肉應有的長度與彈性。有單球/雙球按摩球→ 筋膜球 / 花生按摩球或是以滾筒放鬆→ 塑身運動健身按摩滾輪 ⭓飲食控制 — 飲食也跟重訓表現息息相關，許多人在這期間都放開來吃些油炸、高鹽高糖、難消化的食物，建議可開始重新計算個人TDEE，訂製每日飲食控制所需攝取的種類、份量，手搖飲減少攝取增加總體飲水量。 ⭓調整作息 — 不少宅在家裡的人在這段時間可能會開始熬夜或是生活作息變得不規律。長期如此會對身體產生負面影響，降低整體素質。如果很難馬上調整作息，可以嘗試以下幾個方法： - 設定睡眠提醒鬧鐘，提醒自己該睡覺了。 - 睡前30分鐘到1小時減少使用電子產品的時間。 - 早晨起床時拉開窗簾曬太陽，吸收維生素D。 - 下午4點到5點後盡量避免飲用含有咖啡因的飲品。 ▋健身是一輩子的事，慢慢調回身體最初的重量訓練，祝福大家都從重回自己想要的運動表現。

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2024-03-18

一顆按摩球讓全身輕鬆

為什麼運動後要按摩當你提高運動的強度、頻率、時間長度，或做新的任何你不習慣的運動，都可能會使肌肉痠痛，按摩對劇烈運動之後的遲發性肌肉痠痛具有改善的效果，也可以加速肌肉力量的恢復，降低發炎反應，還可以促進血液循環、新陳代謝， 2013年有一篇動物研究發現，運動完立即按摩，比延遲按摩（在運動48小時之後）的效果還要好，因此我們要借助外力使肌肉解除緊繃，恢復應有的長度與彈性，使肌肉恢復以往的運動水平及提升比賽表現，甚至是日常的久坐不動姿勢不良，使力錯誤都可能讓全身酸酸叫，激痛點不只會在特定部位造成疼痛，也會在其他部位造成牽涉性疼痛，有時候肩頸長期肌肉緊張，導致頭痛，就是這個原理。按摩時機運動前的按摩是為了放鬆肌肉與筋膜，像是在喚醒肌肉，才不會肌肉還硬梆梆的就要開始做會有負荷的訓練讓肌肉受傷運動後的按摩可緩解運動後肌肉的緊繃，放鬆肌肉使其加速修復以提升下次的訓練表現認識筋膜球和花生按摩球筋膜球： https://bit.ly/3ctpoY6 花生球： https://bit.ly/3czLpER 按摩球是一種方便攜帶和使用的按摩工具，具有小體積、輕量化的特點，使用起來非常方便。它們能夠深入按摩肌肉，並且不需要電力，也不易損壞，是很實用的按摩工具。此外，你還可以根據自己的喜好選擇喜歡的顏色。按摩球採用EVA材料製造，具有良好的耐水性、耐腐蝕性和防震性。不同紋路的按摩球有不同的按摩效果，直條浮點能夠刺激疼痛點幫助肌肉放鬆，而波浪形浮點則比較溫和。花生球具有更好的穩定性，便於滾動並且不易移位，適合放鬆肌肉。根據自己的需求選擇適合的按摩球進行按摩。按摩部位使用按摩球能訓練的部位包括全身，只要是肌肉痠痛的地方，像是肩膀、頸部、背部、臀部、大腿、小腿、腳底、手臂、胸肌，都可以用按摩球幫助改善使用上也不難，一般的按摩球可以直接靠手操作，在一些比較特殊的位置，則可以依靠地板或牆壁來進行光是大腿就有很多肌群可以按摩，臀部也是個高比例使用的部位。提肩胛肌內收大肌膕旁肌臀部胸小肌闊筋膜張肌怎麼清洗保養將洗手液稀釋到溫水中，然後抹布去沾稀釋的水來輕柔的擦拭球，若怕清潔液會殘留在球體內，可以乾抹布沾水做簡單的清潔後，讓球自然乾燥。使用心得像兔編常搬重物常上下樓梯肌肉使用很頻繁，常常下班後覺得身體痠痛，久了沒按摩放鬆小腿都很僵硬，使用起來覺得操作簡單，有幫助到小腿臀部等部位的放鬆，感覺身體也沒那麼僵硬了同事A說用起來很舒服真的有按到激痛點的感覺。影片出處：TriggerPoint

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2024-02-23

EAA 必需胺基酸是什麼？我需要補充嗎？

目錄 1. 必須/非必需胺基酸是什麼？ 2. 必須胺基酸缺乏，會有什麼問題嗎？ 3. 那誰需要補充EAA必需胺基酸呢？ 4. 什麼時候服用EAA是最佳的時機？ 5. EAA可以幫助肌肉增加嗎？ EAA 使用時機、誰適合使用大公開市面上可以看到許多營養補充品，而這些產品不外乎可以增強力量、增加肌肉和提高運動表現等等，相信大家對乳清蛋白也是相當熟悉，從乳清蛋白就可以分成濃縮型、分離型和水解型，這麼多樣性的產品都圍繞著蛋白質，可見不論是否有運動需求或者想要增肌減脂，蛋白質對於人體都是非常重要的角色。根據國健署參酌最新 IAAO 方法估計蛋白質需求量，蛋白質建議成人為 1.1g/kg，70 歲以上老人 1.2g/kg，如果有在健身和運動的民眾蛋白質建議量更可能高達 1.5g~2g/kg。必須/非必需胺基酸是什麼？蛋白質是由多種胺基酸組合而成，在人體裡面總共有 20 種胺基酸來構成蛋白質，而其中 9 種胺基酸被研究認為是必須胺基酸 (essential amino acids, 簡稱 EAA)，這代表人體中無法自行合成，必須得靠外源性補充才能獲得。相反地，非必需胺基酸人體可以自行合成，不需要透過飲食中來攝取，正常情況下不會有缺乏的問題。必須胺基酸缺乏會有什麼問題嗎？人體仰賴 9 種必須胺基酸來進行一系列的生理代謝，EAA 不僅對於消化系統、神經傳遞和幫助正常的能量代謝，更重要的是可以促進肌肉生長以及幫助修復受損的組織，也就是說如果 EAA 產生缺乏的時候，人體可能會產生食慾不振、情緒障礙、內分泌失衡、骨骼肌萎縮和疲勞等症狀。誰需要補充EAA必須胺基酸呢？ EAA 是 9 種胺基酸組成(苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、甲硫胺酸、離胺酸、組胺酸 )，如果本身飲食容易蛋白質攝取不足或熱量攝取不夠時，很容易使我們沒有攝取到正確的胺基酸種類。如果你擔心飲食中沒有有吃到足夠的必須胺基酸，可以嘗試使用 EAA 相關的補充劑。補充足夠的 EAA 不僅能夠提高運動表現，還能幫助減輕運動後的疲勞感，防止肌肉痠痛以及幫助整體更快速的恢復。什麼時候服用 EAA 是最佳的時機？補充 EAA 並不限於特定時間，但是如果目標是增加運動表現和肌肉生長，EAA 補充就可以在運動前和運動中，因為他們可以快速消化吸收到肌肉裡面來進行修復和建立肌肉。 EAA可以幫助肌肉增加嗎？ EAA 是 20 種胺基酸裡面的 9 種必需胺基酸，身體必須要有足夠的胺基酸才能夠合成肌肉，如果必需胺基酸缺乏會讓我們增肌的過程非常困難，尤其當我們飲食中如果沒有足夠的蛋白質時。作者 | DGI 黃威杰 / instagram 臺北醫學大學保健營養學系畢，通過國家高等考試合格註冊營養師，取得國際美國肌力與體能協會認證的肌力體能訓練專家（NSCA-CSCS）認可。除了專業營養師身份，威杰也是一位經驗豐富的私人教練，擁有許多的參賽經驗，還曾代表台灣前往國際出賽，曾獲夢想盃新秀健美全場總冠軍、總統盃健美全場總冠軍。＊本篇文章所提供之介紹，為將相關專業知識彙整之後，僅供消費者參考，其文章內容並不針對特定品牌或產品進行推薦以及背書。若有自身營養相關問題，建議您與營養師或是醫師討論尋求專業諮詢。

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2024-02-23

堅果對於健身的好處

近來運動產業蓬勃發展，每年運動賽事連綿不絕，健美比賽更是注目的焦點，堅果再度成為健身愛好者之間的熱門話題。堅果中到底暗藏著什麼驚人祕密，讓我們來一探究竟吧~ 堅果富含Omega-3、抗氧化物質、蛋白質與豐富的微量元素，營養密度極高。可以幫助肌肉成長、減少肌肉分解、幫助減脂、協助關節復原等。Omega-3和高蛋白食物的攝入，在一定程度上會提高食物熱效應，提高熱量消耗。其次，堅果富含膳食纖維。不易被胃腸道吸收，飽腹感強。運動健身會常伴隨著「破壞」與「修復」，而「破壞」就源自於氧化壓力的提高，進而導致發炎而有肌肉痠疼的問題，這些都不只是影響著運動表現，也會減少我們運動的強度、時間與頻率，像是鐵腿就可能讓我們好幾天不能運動，當然就阻礙著我們想要達到增肌減脂的目標！健身族群在運動補充上，更要追求「避免受損，加速恢復」的功效！堅果含有的抗氧化營養素–維生素E，就是補充的重要關鍵研究發現補充維生素E能降低運動時的氧化傷害，進而減輕運動時的肌肉損傷與發炎現象，提高運動強度和運動頻率。然而，國民營養調查指出維生素E攝取僅達建議量的60%，所以在缺乏維生素E的狀況下運動，當然容易會有發炎問題！所以，對於運動健身族群而言，最迫切需要補充的莫過於維生素E了。堅果所含有的維生素E不僅有助於運動補充，也發現低熱量飲食搭配多吃核桃（佔15%總熱量，50公斤女生約是30-40克堅果）可以促進減重成效，這樣的結果很適合正在減脂的人遵循，將日常生活中部分的熱量以堅果取代，幫助達到減脂減重的目標！由於任何運動都可能會有肌肉痠疼的問題，而許多人無論是採取有氧或是阻力運動，都是想達到健美體態和標準體重，因此吃堅果可不限於任何運動形式，也不限於「運動日」，在平日也就要吃足夠堅果，才能維持足夠的營養素！無論增肌還是減脂，運動後都需要攝取「足夠」的蛋白質+堅果的維生素E能修復受損肌肉，加速恢復。另外，睡前時間是建造身體最重要的一個窗口，身體需要攝取可長時間消化的蛋白質（像是酪蛋白），穩定的提供胺基酸到肌肉裡避免身體在睡覺時分解太多的肌肉來代謝。而健康的脂肪（如堅果）與酪蛋白一併攝取可以幫助延長蛋白質的吸收。傳統健身餐尤其缺乏油脂的攝取，一旦缺乏油脂會造成賀爾蒙失調，還可能出現掉髮、皮膚乾燥等問題。堅果能夠提供更完整的營養，也能增加飽足感，降低對其他零食的慾望！一天建議攝取量約40g（1.5oz），並不會造成肥胖，對於久坐不站的上班族也很適合當下午茶。比起巧克力還健康許多，是最理想的小點心。什麼時候該吃堅果呢？重訓前30-60分鐘補充優質熱量，為大量消耗最準備。重訓後30分鐘內快速補給身體流失的養分，提供最棒的熱量來源，幫助身體復原。也建議依照自己的體重、運動強度和目標，搭配其他食物來滿足增肌減脂的目的！身為運動族群的你，可以簡單將堅果與乳清蛋白一同打成乳清堅果飲，或市面上也有「高蛋白穀物堅果棒」或「添加乳清蛋白的堅果」，這些都是可同時攝取到蛋白質與堅果的好選擇，且在攝取堅果的同時，也能補充礦物質和優質油脂，這些都有助於幫助達到運動成效。搭配其他的營養素（醣類、蛋白質）一起攝取會更容易滿足口慾。 – 搭配麥片、優格、牛奶混著吃 – 當作點心直接吃 – 搭配乳清蛋白(上述)、豆漿。

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2024-02-23

超級食物：巴西堅果

新型超級食物：巴西堅果　吃1顆就有充沛營養！巴西堅果又稱巴西果、奶油果、巴西栗，英文名Brazil nut，被稱為超級食物，營養豐富。巴西堅果原樹產於南美洲國家，包括委內瑞拉、哥倫比亞、秘魯和巴西，通常生長在主要河流沿岸。根據美國農業部所公布的全國營養數據庫顯示，巴西堅果含有豐富的能量元素和蛋白質，具有高單位的礦物質和維生素，礦物質包括磷、鉀、鎂；維生素包括硫胺素、核黃素、菸酸、維生素E、維生素B6和維生素C，以及葉酸，吃1顆巴西堅果就可以攝取許多營養。根據Nutrients雜誌所發表的研究報告指出，巴西堅果富含抗氧化劑及高含量的不飽和脂肪酸，而這種無麩質堅果也是膳食纖維的極好來源。每天１顆巴西豆硒攝取量就足夠研究顯示，將硒和魚油結合，可以使25％的肺腺癌幹細胞自我凋亡，可望成為癌症輔助治療；也有許多研究發現，攝護腺癌、肺腺癌、大腸直腸癌、乳腺癌等患者，體內硒濃度愈高，復發率也較低。巴西堅果、鱈魚、綜合堅果、生鮪魚、墨魚等，都是含硒量相當豐富的食物。依據衛福部建議，成人每天攝取55微克的硒即可，相當於1顆巴西堅果、40克堅果（約等於手抓1把）、61克生鮪魚（約2至3片）或60克墨魚。近年來，國內外針對硒的研究相當多，它能調節免疫、改善氣喘，還能清除自由基，被稱為「防癌尖兵」。硒對人體最重要的健康益處，可以抗發炎，改善心臟健康，幫助護膚，促進體內代謝，減少衰老跡象，調節甲狀腺功能和抗焦慮的功能。硒是一種微量礦物質，對身體至關重要，因為它具有強大的抗氧化能力，可以對抗自由基、紓緩炎症，從而提升人體的整體健康。研究也表明，全世界有近10億人患有硒缺乏症，這使得巴西堅果成為重要的飲食選擇。硒還有助於降低體內的重金屬汞含量，從而降低體內癌症的發病率。缺硒會引起甲狀腺功能低下，有研究顯示，產後婦女適量補充硒，能降低甲狀腺發炎的機率；另外，缺硒還會導致疲勞、皮膚癢、不孕、易流產、行動困難等症狀，。再好的食物也要控管攝取量！吃多也會吃進過多熱量和脂肪！怎樣食用巴西堅果才能獲得最高的營養價值呢？巴西堅果可以整顆直接食用，也可以用來提取精油。最好儘早食用帶殼的巴西堅果，因為其高含量的脂肪會使堅果果實快速變質。儘管巴西堅果具有對人體健康的益處，但還是存在缺點，其具有高卡路里和飽和脂肪，可能會讓你的體重增加。根據衛福部每日飲食指南公告，每100公克的巴西堅果就有655大卡，總脂質含有67.1公克，每日可食量建議為1～2顆。另外，攝取過多的巴西堅果也會造成硒過量，硒攝取過多會導致疲勞，胃部不適和脫髮。堅果往往是一種容易引發過敏的物質，它可以從各種方式表現出來。吃杏仁不會過敏，不代表吃到巴西堅果也一樣，所以每次吃新型堅果時都要小心。如果有過敏或脫髮現象，反應可能從輕微到極度嚴重，包括皮膚刺激、喉嚨腫脹、呼吸功能障礙、過敏性休克、心律失常、嘔吐、腹瀉和胃部不適。但只要確保攝取量以及飲食的穩定控制，堅果對你的健康是一個非常有價值的超級食物！此外，超級食物是以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康，且超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物的夥伴食物，可以搭配食用！在知名美式賣場中的無調味綜合堅果中可以發現巴西堅果的蹤跡喔~ 小編也是從那發現到原來有巴西堅果的存在的~

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2024-02-23

超級食物 – 希臘式優格

鮮奶優格和希臘優格有什麼不同? 鮮奶優格和希臘優格最大的差別，其實就是濃稠度。希臘優格是將一般製作好的優格濾掉乳清，就會留下很濃稠的優格體。來自於希臘傳統食物的希臘優格，是希臘常見的DIY的食物，最早期多以羊奶製成，演變至今也有些家庭會用牛奶而製。現在的希臘優格大多是牛奶製成，只不過希臘優格的濃稠度是一般優格的四倍，又去掉了乳清，因此口感更濃稠接近固體狀，質地更介於乳酪和一般優格之間，更容易讓人有飽足感。四倍的牛奶，也就是說蛋白質含量是一般優格的四倍，所以這些年來希臘優格成為健身界熱門食物，希臘優格也被列為超級食物！吃希臘優格的好處 1.營養價值高比一般優格高達4倍以上牛奶含量，屬密度高的乳製品，裡面的蛋白質是一般優格的2倍以上，大家都知道，蛋白質是產生熱量、建造與修補組織、合成酵素及激素、和促進人體生長發育重要營養素之一，這也是為什麼健身者會熱愛吃希臘優格的原因，可以大量補充蛋白質讓肌肉合成。 2.乳糖不適症的人安心吃想補充鈣質，牛奶是個很好的來源，但對於大多有乳糖不適症的台灣人而言，喝完牛奶會腹痛、腹瀉，可就不是那麼方便。希臘優格因製作的時候，添加了乳酸菌，會將乳糖轉為乳酸，所以讓妳肚子痛的乳糖減少許多，所以可以安心吃。而且，希臘優格的鈣含量，是一般優格的3倍，比起直接喝牛奶可以攝取更多鈣質。 3.乳生菌幫助腸道功能想要保持年輕、增強抵抗力，就要保養腸道健康！人的年紀越大，腸道內的好菌會變少，這時從食物額外補充就很重要。希臘優格製作時使用的乳酸菌，裡面包含益生菌。吃進肚子後，可以增加好菌與壞菌和平共存在腸道內，達到平衡，會減少便秘情況，同時保護你的胃！ 4.飽足感解嘴饞希臘優格使用的牛奶量很多，乳脂肪也比一般優格多出三倍，相對碳水化合物的比例也較低。搭配新鮮水果、堅果、燕麥，吃完一碗，讓你飽足一餐。一天當中什麼時間食用優格有助減重？其實，無論一天中的哪一個時段吃優格，一旦益生菌到腸胃道後，就會產生作用。倒是有些特別需求的時候，就可以調整一下時段，例如有便祕困擾者，建議睡前食用，利用睡眠時段當腸胃也休息時，可藉由益生菌的作用來調整腸胃道的功能。而有一些人是為了增強肌肉的功能，建議在運動或肌肉重訓完後食用，因其中所含的胺基酸，可以促進蛋白質的合成。而一些益生菌如果長期單一菌株成分也會產生抗藥性，所以我們常建議要不同的益生菌輪流更替，益生菌的種類很多，最好能使用不同成分、不同廠牌的優格交錯食用。補充益生菌所需養分：除了吃進益生菌，也要補充益生菌所需的養分，是否有足夠的「益生原」，益生原是益生菌的食物，包含蔬菜、水果、膳食纖維，有助於益生菌生長，才能讓益生菌活下去，在腸道中發揮正常作用。 3.優格取代部份食材：如同吃代餐的概念，三餐只選一餐以優格取代部分食材，其他碳水化合物、蔬菜等食物仍然要均衡攝取，例如：在三餐中選擇一餐吃優格佐生菜沙拉。營養師：晚餐時吃一點優格，輕鬆代謝、人變輕盈如果在晚上吃優格，也更能幫助提高身體新陳代謝，由於晚上9點之後，身體各器官已經進入排毒時間，趁晚餐時吃一點優格，其中益生菌就能在睡覺中慢慢發揮調整腸内環境的作用，幫助毒素於隔天早上經由糞便或尿液排出體外，這樣就更有輕鬆代謝、人變輕盈的感覺。料理小教室天熱想吃冰又怕熱量太高嗎?可以試試用希臘優格做出雪糕喔~ 優格冰棒優酪、蜂蜜放入盆中均勻攪拌備好。將各種水果切成薄片，要很薄才能貼在模具上喔。在模具中填入優格，接著貼著模具放上水果片，接著再填入頂級鮮奶優格，一層一層交互疊上。放入冰箱冷凍5~7小時，就可以取出脫模享用啦！隔夜燕麥粥材料：奇亞籽 7g 燕麥片30g 水 70CC 適量的希臘式優格跟水果做法： Step1. 將燕麥片、奇亞籽、水放入碗中，均勻攪拌，包上保鮮膜送入冰箱冷藏一夜。 Step2. 隔日取出，會發現已經很濃稠了。這時候加入優格，均勻攪拌。 Step3. 擺上一些喜歡的水果妝點，就可以享用啦！優質入菜：清爽醬料如果是原味無糖的希臘優格（未加鮮奶油成分）會帶著類似奶油的香氣，加上本身濃郁滑順的口感，就很常被應用在地中海料理中。像希臘沙拉醬Tzatziki即是將攪碎的黃瓜和大蒜末、橄欖油及希臘優格混合而成，口感清新爽口，絕對適合春、夏二季。烤優格雞腿排準備食材：1支大隻雞腿肉、醃料「1/2杯希臘優格、2茶匙匈牙利紅椒粉、1/2茶匙胡椒、1/2茶匙蒜粉、1/2茶匙洋蔥粉」做法： Step1. 醃料充分混合，塗滿在雞腿肉上，放入冰箱醃1個晚上。 Step2. 烤箱預熱10分鐘(170度c)，放入雞肉烤20分鐘，就有香噴噴烤雞腿囉！ Tip：沒有烤箱沒關係，用平底鍋小火煎也可以(各煎10分鐘)，記得先煎「有皮」的那面喔！香煎鮭魚排佐希臘優格醬主食：2片鮭魚排(一片一人份約手掌大)、醃料『2湯匙橄欖油、1茶匙檸檬皮、2湯匙檸檬汁、2瓣蒜頭(壓碎)、1茶匙鹽巴、1茶匙胡椒、1茶匙洋蔥粉』優格醬：1瓣蒜頭(壓碎)、1條小黃瓜(刨碎)、1/2茶匙檸檬汁、1小匙蒔蘿菜(可不加) 、鹽巴做法： Step1. 醃料全部放入保存袋充分混合，再放入鮭魚排均勻沾上醃料。放入冰箱醃10分鐘。 Step2. 平底鍋中小火加熱，放入鮭魚片，兩面煎至金黃，擺盤。優格醬料全部放入一個小碗，充分混合。淋上煎好的鮭魚排。 Tip：如果鮭魚排帶皮，可以先煎有皮那面，上桌時，有皮那面朝上方擺，吃的時候就會有酥酥的口感。

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2024-01-31

做好重點也能烹調出軟嫩雞胸肉

健身的朋友們常常需要烹調雞胸肉，但雞胸肉因為油脂少，常常一不小心就烹調過了頭，導致口感太過乾柴、太老了。雞胸肉要軟嫩，從一開始的解凍步驟就非常重要，也是一門學問呢! 任何肉品都一樣，在冷凍的過程中，肉汁從液體變成固體，體積會膨脹變大，所以肉品會被撐鬆，正確最好的退冰方式就是把冷凍的肉品，放在冷藏一個晚上讓它慢慢退冰，這樣肉汁在解凍變回液體的過程中，會在被雞胸肉吸收進去，就不會在解凍的時候看到肉汁變成一灘無用的血水囉~ 但因為現代人生活較為忙碌，趕時間的狀態下，真的無法在前一晚先把肉品放置冷藏退冰，也有第二種方案，只是軟嫩程度會稍微略減。就是帶著雞胸肉的外包裝，真空包裝或是外袋，直接泡在水裡面進行快速的解凍。最不建議的方法就是直接赤裸裸的不帶任何包裝的把肉品泡進水裡，因為在這樣急速退冰的方式下，肉汁會直接散在浸泡的水中，且容易滋生微生物，還是不希望這樣做會比較安全。所以請不要把生肉直接泡在熱水裡喔!! 雞胸肉要不乾柴的最主要重點，就是要在它一煮熟就起鍋，不要過度烹調。那如何判斷雞胸肉到底熟了沒有呢? 有兩種判斷方法：可以去烘焙材料坊購買溫度探針型的溫度計，戳進去雞胸肉中最厚的部分，等待溫度慢慢提升，只要等到到達攝氏65度，就代表已經熟了(肉類蛋白質攝氏65度就已經熟了)，要是達到 75度已經是非常極限，這樣的溫度就已經有點過熟，要注意！就是用手指在觸碰雞胸肉的軟硬來判斷，因為在加熱過程中，肉會從最軟變成最硬，所以可以用手指觸碰來練習，不過這個方法需要累積經驗來做判斷。由於在健身中需要大量的蛋白質，常常都是吃雞胸肉來增加蛋白質的部分，但總是會吃膩。可以利用不同調味方式除了有不同風味增加耐吃度也能增加軟嫩度。最常見的就是利用鹽巴稍作醃製，還可以添加檸檬做雞胸肉的醃製，不僅讓雞肉吃起來清爽有一種酸香味外，也會讓雞肉變得更軟嫩。醃製時間半小時到一小時是最理想的時間，千萬別放到隔夜，放到隔夜的話檸檬反而會讓雞肉變苦。用蛋白來做為雞胸肉保護層，防止水分流失，這種方法適合用在將雞胸肉在切成小塊，加入蛋白與其他調味料拌勻後煎香，再加入一些蔬菜一起拌炒，就是一道健康低脂又美味的菜餚。優格是健身人士的好朋友，把優格拿來做醃製調料也是很棒的方法，不僅能增添風味，還能利用優格中的的乳酸讓蛋白質產生變化進而軟化，讓肉質變嫩，這種醃製方法很適合用在悶烤的料理方式中。料理方式水煮鍋內先放入能蓋住雞肉的水量，水滾後先加入一點鹽巴，再放入雞胸肉待到煮滾後轉小火煮3分鐘，之後熄火蓋鍋蓋悶15分鐘，但是肉塊的厚薄跟水量的多寡都會影響到時間，需稍做調整喔! 乾煎雞肉在乾煎前一定要注意，需要把表面水分擦乾，可以利用廚房紙巾來進行這步驟，這樣煎出來才會有那一股焦香的氣味，不僅外表金黃好看，香味也會十分迷人。如果雞肉溼淋淋的就放入鍋內，在煎的過程中過多水分也會弄得廚房到處都是外，不容易上色，雞肉表面慘白讓視覺看起來相當不美味。一開始用中大火來加熱平底間鍋，雞胸肉放入鍋中要聽到有滋滋聲才是對的，在煎的過程中可以輕輕去壓一壓雞肉，因為蛋白質在加熱的時候容易捲曲，這樣壓的動作可以比較均勻地跟鍋子底部接觸，讓雞肉煎出漂亮的金黃色。先用中大火把表面煎上色，再轉小火慢慢把裡面煎熟，底部煎成金黃色後翻面，翻面後就可以把火轉小蓋上鍋蓋，如果剛好家裡鍋子是沒有蓋子的就要用更小的火，繼續煎7-10分鐘，到裡面熟透就可以起鍋。雞胸肉富含豐富的蛋白質，所以一直都是健身人士補充蛋白質的首選，想多多了解蛋白質的重要性可以參考 < 蛋白質何以重要？>

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2024-01-31

攝取蛋白質和食用量計算的秘訣

目錄 1. 蛋白質在飲食中的重要性 2. 蛋白質吸收率的重要性？ 3. 影響蛋白質吸收的因素 4. 如何有效攝取蛋白質 5. 把握攝取蛋白質的時機 6. 計算每日蛋白質需求量 7. 選擇正確的蛋白質來源 8. 結論攝取蛋白質和食用量計算的秘訣蛋白質是修復和建立肌肉的基本營養素，但只有正確的吸收和計算攝入量，才能確保最大的效益。，幫助您最大化蛋白質的吸收，並正確計算您的蛋白質攝入量。 1. 蛋白質在飲食中的重要性肌肉質量和功能維護：蛋白質是肌肉的主要構建塊，並對維持肌肉質量和功能至關重要。一項發表於《美國醫學會雜誌》的研究指出，足夠的蛋白質攝取有助於預防肌肉質量流失，特別是在老年人中。細胞結構和功能：蛋白質是細胞的主要組成部分之一，它們參與細胞的結構和功能。這包括細胞膜、酶、激素和細胞免疫反應等方面。免疫系統支持：蛋白質對免疫系統的運作至關重要。研究發現，蛋白質不足可能會降低免疫細胞的功能，增加感染風險。飽足感和飲食控制：蛋白質有助於提供長時間的飽足感，減少食物攝入量，對於體重管理和飲食控制非常有幫助。一項刊載在《美國營養學期刊》的研究發現，增加蛋白質攝取可以減少食物總攝入量。維護健康狀態：蛋白質參與身體的各種生化過程，包括酶的活性、荷爾蒙的合成和維持骨骼健康。缺乏足夠的蛋白質可能會導致身體多個系統的功能受損。傷口癒合：蛋白質是傷口癒合所必需的。傷口癒合過程中，蛋白質參與形成結繭和修復受損組織。運動表現和恢復：運動者和運動愛好者通常需要額外的蛋白質以支持肌肉修復和生長，以及提高運動表現。這一點在多項體育營養的研究中得到了證實。這些是一些蛋白質在飲食中重要性的經過考察的文獻點。蛋白質對於身體的健康和功能具有多方面的作用，因此確保攝取足夠的蛋白質是維持良好健康的關鍵之一。 2. 蛋白質吸收率的重要性？蛋白質負責組織的生長和修復、酵素和荷爾蒙的產生，以及維持骨骼、肌肉和皮膚的健康。我們的身體不能自己產生蛋白質，因此通過飲食攝入足夠的蛋白質至關重要。 3. 影響蛋白質吸收的因素蛋白質吸收是指我們的身體將食物中的蛋白質分解成其組成氨基酸並吸收到血液中的過程。吸收後，這些氨基酸會被輸送到各種細胞和組織，用於各種代謝過程。 4. 如何有效攝取蛋白質蛋白質來源和質量：不同的蛋白質來源具有不同的氨基酸組成和質量。動物性蛋白質（如肉類、家禽、魚類、乳製品和蛋類）通常富含完整的氨基酸，有助於最大化吸收。植物性蛋白質（如豆類、穀物和堅果）則可能缺乏某些必需氨基酸，需要多樣化攝取以確保全面吸收。消化酶：消化酶在胃和腸道中起著關鍵作用，幫助分解蛋白質成為氨基酸，以便吸收。如果消化功能不佳，可能會影響蛋白質的有效吸收。腸道健康：腸道的健康狀態對蛋白質吸收至關重要。一些腸道問題，如腸道發炎或腸道細菌不平衡，可能會干擾蛋白質的吸收。其他飲食成分：飲食中的其他成分，特別是鈣和鐵等礦物質，也可能影響蛋白質的吸收。例如，高鈣飲食可能降低鐵的吸收。攝取量：過多或不足的蛋白質攝取都可能影響吸收。攝取過多的蛋白質可能使腸道負擔過重，而攝取不足則可能導致身體無法獲得足夠的氨基酸。年齡和健康狀況：年齡和健康狀況也可能影響蛋白質的吸收。老年人可能需要更多的蛋白質以維持肌肉質量，而某些健康問題，如腎臟疾病，可能需要限制蛋白質攝取。蛋白質結構：蛋白質的結構和形式（如生或經過烹飪）也可能影響其吸收。一些研究顯示，烹飪可以改變蛋白質的消化和吸收方式。。 5. 把握攝取蛋白質的時機要最大限度地促進蛋白質的吸收，請遵循以下實用技巧：蛋白質攝取的時機：一天中平均的攝入蛋白質，可以最大程度地提高身體的吸收窗口，身體更容易接受營養物質，因此平均且多次的攝取蛋白質是理想的方式。選擇蛋白質來源：家禽、魚類和肉類等動物性蛋白質富含身體所需的完整胺基酸。豆類和穀物等植物性蛋白質也可以提供蛋白質，但它們可能缺乏某些氨基酸，因此需要補充各種植物性蛋白質。多元蛋白質：將不同來源的蛋白質結合在一起，可以增強氨基酸的多樣性，提高整體蛋白質的吸收率。例如，結合豆類和穀物可以提供類似動物性蛋白質的完整氨基酸組成。 6. 不同人群的蛋白質推薦攝取量建議的每日蛋白質攝入量因年齡、性別、體重和活動量等因素而異。以下是一些一般指南：久坐不動的人：每公斤體重 0.8 克蛋白質。耐力運動員：每公斤體重 1.2-1.4 克蛋白質。力量型運動員：每公斤體重 1.6-1.8 克蛋白質。老年人：每公斤體重 1-1.2 克蛋白質。需要注意的是，這些只是一般建議，個人需求可能有所不同。咨詢醫療保健專業人員或註冊營養師可幫助確定適合您特定需求的蛋白質攝入量。 7. 選擇正確的蛋白質來源高質量的蛋白質來源對最大化蛋白質吸收至關重要。動物蛋白：包含我們身體所需的全部氨基酸。禽肉、魚類和肉類是富含動物蛋白的良好選擇。乳製品和蛋類：優質蛋白質的來源。這些蛋白質來源可以通過食物或飲料的形式攝入。植物蛋白：不同植物蛋白的氨基酸組成可能不完整。例如，穀物和豆類蛋白質缺乏一些氨基酸，因此需要通過攝入多種植物蛋白來補充。例如，將豆類和穀物結合在一起可以提供更完整的蛋白質。選擇高質量的蛋白質來源是確保最大化蛋白質吸收的第一步。確保您的飲食中包含各種動物蛋白和植物蛋白可以幫助您獲得所需的全部氨基酸。 8. 結論正確計算蛋白質攝取量是確保蛋白質吸收最大化的關鍵。不同的人群需要不同的蛋白質攝取量。以下是一些常見人群的蛋白質攝取量建議：成年男性：每千克體重需攝入 0.8 克蛋白質。成年女性：每千克體重需攝入 0.8 克蛋白質。運動員或健身愛好者：每千克體重需攝入 1.2-2.0 克蛋白質。孕婦和哺乳期婦女：每千克體重需攝入 1.1-1.3 克蛋白質。以上僅為一般建議，具體的蛋白質攝取量還應根據個體的體重、活動水平和目標進行調整。免責聲明本文提供的所有資訊僅供參考和教育目的。閱讀者應自行承擔風險，並在適用法律允許的範圍內，放棄對本文中提供的任何建議或資訊的依賴。本文的內容可能不是專業意見，不應視為取代專業建議的替代品。如果您對任何主題有疑問，建議諮詢適當的專業人員或尋求其他可信賴的資訊來源。

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2024-01-31

蛋白質何以重要？

蛋白質被稱為「生命的積木」之一，並不是沒有原因的。這個巨量元素是人體細胞的主要成分，且提供重要的胺基酸，讓我們身體獲得精力持續運作、幫助身體復原，還可以讓我們有飽足感。而組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須。以身體的結構來說，要產生酵素、神經傳導物質、荷爾蒙，以及要製造皮膚、骨骼、肌肉和免疫細胞，都得利用到蛋白質。身體的新陳代謝失衡得愈嚴重時，對蛋白質的需求就會愈大。你應該食用多少蛋白質這個問題，之所以沒有固定答案，原因就在這裡畢竟應該攝取多少蛋白質，取決於你的健康情形，以及你為自己設定的健康目標。當你讀完蛋白質的七項主要作用，不妨回想今天的身體狀況，並想想你身體需要的蛋白質要增加還是減少。那我們究竟該吃多少呢？人體可以自行製造11種胺基酸，另外9種必要胺基酸需透過飲食來攝取。問題在於，很多人根本沒有攝取足夠的蛋白質。根據衛生福利部台北醫院，一個人每日建議的蛋白質攝取量為「自己的體重（公斤）乘上1.2 公克」換句話說，如果你是50公斤，每日建議攝取60公克的蛋白質。如果經常從事重量訓練或是運動量大的人，則建議每日攝取公式改為「每公斤體重×1.5~2公克蛋白質」。蛋白質是修復受傷肌肉、促進肌肉細胞的新陳代謝和生成，最缺一不可的元素。但一般人想到蛋白質，可能會直接聯想到雞蛋、牛排、雞胸肉、起司等動物性食物作為蛋白質的補充來源。事實上，只要是全食物（Whole Food）就含有天然蛋白質，就連植物性食物裡頭也含有植物性蛋白質，對於運動後的養分補給也相當有幫助。以下為動 / 植物性蛋白質的的對照表，幫助你簡單了解兩者的差別：不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。以下提供富含高蛋白質的動物植物性蛋白供參考：若想藉由高蛋白飲食來塑造出好身型及肌肉的需求者，較建議改以適當熱量、均衡飲食方式(非僅透過高蛋白飲食)來加以達成，因為熱量與蛋白質間是會互相轉換的，絕非今日吃肉就今日長肉、今日吃油就長肥油；我們吃進去的食物會在身體內轉換為胺基酸再成為肌肉。因此，最重要的是讓肌肉運動，當肌肉因運動受到訓練而需要增大時，身體即會提供營養以供其增長。

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2024-01-31

健身飲食界的閃亮新星－花椰菜米

究竟花椰菜米是什麼呢？它可不是品種改良的稻米種類，而是白花椰菜切碎後，盛成一碗看起來就像米飯一樣，它的熱量比起白飯只有1/5，還有豐富的膳食纖維，能增加飽足感，並解決排便不順；以「花椰菜米」取代白米飯，很適合想減重、健身或控制血糖的人食用。白花椰菜幾乎沒有什麼蔬菜味，味道比青花菜清淡許多。另外，白花椰菜質地脆硬，更能多樣化料理。料理白花椰菜極度簡單，但重點要花心思的是清洗。如何清洗白花椰菜？花椰菜的細縫多，洗菜要專心，否則可能要吃蟲了。適當的清洗方式是，花椰菜整顆以頭朝下的姿勢浸泡在鹽水中（會切掉的梗部分，露出在水面），期間換鹽水2至3次，蟲應能浮出表面。之後再將整顆菜取出沖洗後，才切成小塊，最後再次把切成小塊的菜，放瀝水籃中仔細沖洗即可。由於農藥大多是水溶性的，不建議將白花椰菜切塊後浸泡，如此農藥溶於水中，水又會延著切面進入菜內部，反而無法洗乾淨。若無法一次吃完，可密封於冷藏保存，儘速於幾日內食用完。剁碎為花椰菜米可分裝保存於冷凍一個月。小廚房料理【花椰菜雞肉炒飯】材料：白花椰菜1顆、雞胸肉丁半碗、青豆半碗、紅蘿蔔丁及洋蔥丁半碗、雞蛋3顆、咖哩粉適量、醬油2大匙作法： 1. 白花椰菜洗淨，以調理機打碎，或刀切碎成米粒大小。 2. 熱油鍋，倒入洋蔥丁、紅蘿蔔丁、青豆、雞肉丁炒香。 3. 雞胸肉丁炒至八分熟，放入花椰菜米拌炒。 4. 關小火，倒入蛋液、醬油、咖哩粉，拌炒均勻。小編貼心叮嚀：花椰菜裡膳食纖維含量高，因此飲水量也相當重要，若水份不夠會造成便秘。

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2024-01-31

人體最重要的能量來源－碳水化合物

近年來，碳水化合物（carbohydrates）漸漸成為大眾不在追隨的飲食方式，尤其對減重人士來說，但是，碳水化合物是人類生存必須的重要能量來源之一。因為它可以提供能量、節省消耗蛋白質、幫助肌肉合成、構成身體組成、保護肝臟、維持腸道健康等，當人體每日在活動時，都需要肌肉的參與，所以不攝取碳水化合物就無法供給身體能量來活動。除了碳水化合物是人體最重要的營養來源之一，脂肪以及蛋白質它們也都是提供人體熱量的來源，每一克的碳水化合物能提供四大卡的熱量；每一克蛋白質提供四大卡的熱量；則每一克的脂肪提供九大卡的熱量。當身體燃燒卡路里時，不論這個卡路里是以碳水化合物、蛋白質還是從脂肪中取得，都能釋放能量，其中，還是以碳水化合物最能為人有效的應能量來源。一般來說，如果人體碳水化合物攝取不足時，就會造成血糖就會過低並且出現酮症，而些人會採用「生酮飲食」法來減重，這也會導致這樣的現象出現。根據碳水化合物的組成可分成三大類：糖類（sugar）很多食物都含天然糖份，包括水果、果汁、牛奶、蔬菜等，則有些糖份是加工過的，像是糖果、巧克力、餅乾、汽水等，也有些是在烹調食物時加進去的，不過加工過後的糖類對人體較不健康。一般來說，許多產品會在總碳水化合物底下標示出「糖醇」的字樣，如果對糖醇過敏的人，可能會發生腸胃不適的現象，像是脹氣、腹部絞痛或腹瀉等，含有醣醇的成分有：乳糖醇（lactitol）、甘露醇（mannitol）、山梨醇（sorbitol,）、木糖醇（xylitol）等成分，雖然許多食品會標示無糖，但還是極有可就含一些糖醇，甚至還會添加代糖進去。澱粉（starch）澱粉是由多個糖分子組成，存在多種植物性的食物，像是麵包、白飯、馬鈴薯、蕃薯等，它們能為身體慢慢和穩定地提供熱量。纖維（fibre）纖維只存在植物性食物中，它纖維能維持大腸的健康。根據美國國家科學院醫學所（National Academies Institute of Medicine ）發表的文獻，建議人們在飲食中應該集中攝取更多富含纖維的碳水化合物，因為根據研究證實，攝取高纖維的食物能降低心臟疾病的罹患風險，並且可以幫助減重人士控制體重，則能提供足夠纖維的食物有蔬菜、水果、全穀麵包、豆類等。高纖維含量的澱粉食物比含糖量高的食物、飲品更能慢慢將糖份釋出，當吃進碳水化合物後會在腸胃道被分解為葡萄糖，才慢慢吸收到血液裡面，而在胰島素的作用下就會進入細胞內作為能量來源，則未被分寫的葡萄糖會轉變為肝醣儲藏在肝臟和肌肉內，如果吸收過量的葡萄糖就會被轉為脂肪，作為長期的能量的儲藏。根據世界衞生組織的建議，碳水化合物應佔全部食物的攝取量的約55%至75%，則攝取的食物來源可以從穀類和高澱粉蔬菜，例如馬鈴薯、芋頭，它們含豐富許多澱粉，可以為人體提供大量能量。但是，不論是食物的種類、或是碳水化合物、蛋白質還是脂肪都必須適當攝取，才能維持人體均衡營養以及健康。

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