健身及營養專業指南

果果生活誌、守衛者保健文章

2025-12-19

如何增重最快？健康增重3步驟與增胖的錯誤迷思

「瘦＝健康」已經是過時的觀念，均衡飲食，多吃多動，才是保持身體健康。維持恰當的體重與體態，才能確保身體有足夠的支撐力和能量。如同機器一樣，身體運作需要消耗能量，我們吃下去的食物分解轉化成碳水化合物、蛋白質和脂肪等營養素，儲存於體內，為身體產生能量提供燃料，而過瘦就是燃料不足的警訊。不過怎樣算過瘦呢？如果過瘦了，可以如何增胖？吃不胖又該怎麼辦？本文將一一回答以上問題，介紹如何健康變胖。瘦才好？擁有正確、健康的體重更重要隨著健身和營養觀念發展，越來越多人發現一昧追求瘦，並不一定是最健康的選擇。恰好的體重和肌肉量，才有辦法提供身體足夠的力量和能量。若是只追求體重數字上的「瘦」，有可能會出現以下健康問題：貧血骨質疏鬆免疫力下降月經失調腎和胃下垂，導致功能受影響或導致諸如頭痛、心悸、失眠、全身無力症狀掉頭髮皮膚乾燥注意力減退那我們可以如何判斷自己是不是過瘦呢？最簡單的方法是透過身體質量指數（Body Mass Index），也就是常聽到的 BMI 值。 BMI 的計算公式為：體重（公斤）÷ 身高2（公尺2）對 18 歲（含）以上的成人來說，BMI 值低於 18.5 就算是體重過輕，建議多吃多動，並注意飲食均衡。嬰幼兒、兒童及青少年，身高體重因還在發育變化較大，適當的 BMI 值也會依年齡和性別而異，從 11.5～18.0 之間都可能是體重過低的標準。假設 37 歲的陳小姐身高 167 公分，體重 45 公斤，那我們就可以算出她的 BMI 值：如何增重：一、計算自身每天所需熱量理論上來說，想要增重得第一步就是確保自己每天攝取的熱量多過消耗的。所以我們首先要計算出維持我們一天需要的熱量，此數值我們稱為「每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）」。一天 24 小時即使沒有運動，我們仍會消耗熱量以維持基本身體功能運作，如呼吸、心跳、血液循環、維持體溫等等，熱量統稱為「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」。TDEE（每日總消耗熱量）= BMR（基礎代謝率）+ 其他活動熱量消耗，數值都以大卡作為單位。這兩個數值可以用機器測量，也可以透過簡單的算式得到。BMR（基礎代謝率）和我們的年紀、身高和體重有關，計算方式為：男性BMR = （10 × 體重公斤數） + （6.25 × 身高公分數） – （5 × 年齡歲數） + 5 女性BMR = （10 × 體重公斤數） + （6.25 × 身高公分數） – （5 × 年齡歲數） – 161再根據生活與運動習慣，計算出 TDEE（每日總消耗熱量）：久坐（辦公室工作，且無運動習慣）：TDEE = BMR x 1.2輕度（每週運動 1-2 天）：TDEE = BMR x 1.375中度（每週運動 3-5 天）：TDEE = BMR x 1.55高度（每週運動 6-7 天）：TDEE = BMR x 1.725非常高度（每天進行高強度運動／勞力工作者)：TDEE = BMR x 1.9如果我們繼續以 37 歲，身高 167 公分，體重 45 公斤的陳小姐為例子，並假設她平常沒有運動的習慣。可以再算出她的 BMR 與 TDEE： BMR = （10 × 體重 45 公斤） + （6.25 × 身高 167 公分） – （5 × 年齡 37 歲） – 161 = 1147.75（大卡）過瘦的陳小姐要維持身體健康，建議每日攝取超過 1148 大卡。然而每個人的身體狀態有所不同，如果不清楚自己的情況或自己每天應該吃多少，可以再進一步諮詢專業營養師，找出最適合的增重方式喲。如何增重：二、飲食選擇指南多吃當然可以順利增胖，但是有些食物攝取過多對於健康並無好處，只是徒增身體負擔。因此在增重的過程中，還是建議選擇健康的熱量來源。以下介紹增重時，在選擇飲食上有哪些原則：多吃健康高熱量食物：相同量的油脂比碳水化合物（澱粉類和糖）和蛋白質，可以產生更多熱量。多吃含有優質脂肪的食物，在食量不變的情況下，自然可以提高身體吸收的熱量，例如：酪梨、堅果、鯖魚、蛋、橄欖油、黑巧克力、優格等等。下面的表格整理了更多健康的高熱量食品和詳細的營養價值給大家參考。每 100 公克食材熱量（大卡）脂肪（公克）碳水化合物（公克）蛋白質（公克）蛋1358.912.71.6酪梨653.77.91.6南瓜籽（調味）60747.913.530.4夏威夷豆（原味）70071.618.27.5生核桃（原味）66767.911.215.4杏仁果（原味）58849.823.221.9腰果（原味）56845.530.318.3開心果（原味）60152.720.122.4松子（原味）67869.59.416.6榛果（原味）67266.517.213.0橄欖油884100--椰子油88399.9--南瓜籽油88399.9--鯖魚41739.40.214.4全脂牛奶633.64.83.1優格（全脂）973.313.63.1黑巧克力（85%）61346.138.710.9六大類食物同時攝取多元且均衡飲食也是健康增重的秘訣。除了有好油脂的高熱量食品以外，同時多補充五穀根莖、蔬菜、水果、奶類，以及蛋豆魚肉類食物，六大類食物都平均攝取。澱粉類除了選擇白飯、糙米，更可以選擇原型非加工的澱粉來源，像是馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、南瓜等等。這些食物也有豐富的膳纖維、礦物質與維生素，讓身體維持足夠的養分和能量。避免攝取過量高糖高油食物含糖量高的精緻加工食品，如蛋糕等甜食，或油炸食物，雖然所含的脂肪也高，熱量自然多，但攝取過多可能會導致心血管疾病、糖尿病等健康問題。吃多了雖然可以成功變胖，但是對身體健康也有負面的影響，建議不要食用過多。如何增重：三、適時搭配運動，增胖又建康適當運動可以增重，乍聽之下好像違反邏輯，畢竟運動是屬於消耗熱量的活動，跟「提高熱量攝取和增胖」的主旨相反，但多運動其實是健康增胖的關鍵喲。運動可以促進肌肉增長、改善身體線條、提高身體支撐力、刺激食慾，對於有計劃增重的人，可以說是好處多多。運動又可以依照「能量的使用方式、運動強度和運動時間」分成有氧運動和無氧運動兩種，對身體也有不同的效果。有氧運動屬於中等強度的運動，期間心跳和呼吸都會加速讓體內血液循環更快，提供足夠的氧氣給身體各處的肌肉，肌肉才能維持運動的動作。例如游泳、慢跑、快走、健行、騎腳踏車、有氧舞蹈都算有氧運動。有氧運動可以提升心肺功能，且利於燃燒脂肪。但如果是想要增重，就要稍微注意有氧運動不要過量，運動完也要補充足夠熱量。另一方面，無氧運動強度高，肌肉需要在極短時間內發揮最大力量，因此心血管系統來不及在時間內將氧氣送達，可以提升肌肉量、肌耐力以及爆發力，像是衝刺短跑、重量訓練、跳高跳遠、深蹲等等。希望增肌或增重的話，無氧運動絕對會是個好選擇。以增重為目的，建議在運動前後都可以適當補充營養。為什麼吃不胖？食量小、吸收不好怎麼增重？增重的原理簡單，只要多吃即可，但實際執行起來未必容易。在了解自己應該攝取的熱量之餘，也建議了解自己吃不胖的原因，才能對症下藥。常見吃不胖的原因有：食量小、胃口不佳和吸收不好。食量小、胃口不佳有些人食量小，或是容易沒胃口，因此即使算出了每日需熱量，也不一定能吃到足夠的量，也就無法順利增重。可以透過以下做法來解決這個問題。吃東西前，以酸味或是重口味的食物、飲料、醬料提升食慾。例如酸梅汁、養樂多、番茄、優格、美乃滋、醬油膏等等。食慾容易受心理因素影響，保持心情愉悅，減少心理壓力，也是增加胃口的重要關鍵。可以適度運動，調節情緒。逐漸增加食量。食量小的人胃的容量也較小，通常難以一下吃得多。因此可以透過在正餐之間，吃點熱量高的點心，如堅果棒、全脂牛奶、高蛋白飲品、能量果凍等。或是每餐都增加一點份量，逐漸讓胃習慣多一點食物。吸收不好然而除了吃夠以外，身體也要可以順利吸收養分，才能真的有效把熱量轉換成體重。如果體質上吸收不好，營養素無法被身體利用，增重的效果自然會大打折扣。如果發現自己即使每日熱量攝取超過 TDEE（每日總消耗熱量），但體重還是沒有增加，有可能是身體在吸收方面出了問題，例如：胃液分泌不足腸道粘膜問題大腸蠕動過快其他疾病，例如肺病和肝病等慢性病、甲狀腺機能亢進、糖尿病、免疫相關疾病，或體內有寄生蟲等等如果發現自己吃到足夠熱量，但無法增重的情形，建議盡快諮詢專業科別醫生，尋求協助，並進行進一步的檢查。了解吸收不良的原因，再開始增重。如何增重最快最有效？關於增胖的 3 個迷思迷思 1：增胖只要多吃就可以了嗎？前面提過，增胖的關鍵是增加熱量攝取。不過除了多吃以外，適當的運動和充足的睡眠也是健康穩定增重的關鍵喔。迷思 2：只要注意體重計上的數字就好了太過於計較體重計上的數字可能會造成壓力過大，對於增胖沒有好處。而且攝取過多高醣的精緻加工食品和油炸食物雖然可以增加體重，但是對身體健康有害。除了體重的數字以外，也要注意選擇的食物種類，才能健康增胖。迷思 3：體重可以短時間內增加短時間之內快速增重，身體心肺器官與關節都可能會負荷過量，容易感到疲倦和關節疼痛。此外，體重可能被很多因素影響，例如體內累積的水或是尚未排出的排泄物等等都會反映在體重計上的數字，因此一兩天之內看到體重增加，不一定是真正身體的重量。規劃循序漸進、符合自己身體狀況的增重計畫，一步一步執行，不要急於見到成果才是扎實增重的好方式。【果果能量】營養補充品，增重、增肌的好夥伴無論是增肌還是增重，果果能量都是你最好的夥伴。趕時間的時候，飲用高蛋白飲品，包含濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、素食蛋白，適合不同飲食需求和身體狀態的你補充肌肉增長所需的蛋白質，增加體重。而正餐之間，不太餓但又需要攝取熱量的時候，可以選擇富含蛋白質的蛋白香酥脆、威化餅、脆米棒，到含多種膳食纖維的燕麥脆片，以及堅果能量棒和綜合堅果包，都可以幫助你逐步增加熱量攝取，健康增胖。

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2025-12-19

TDEE 是什麼？TDEE 計算公式與減脂增肌的方法

如果有在健身或從事運動活動，可能會常常聽到 TDEE 跟 BMR，但是「每日總消耗熱量 TDEE」是什麼呢？跟 BMR（基礎代謝率）又有什麼關係？對我們來說 TDEE 這個數值是必要的嗎？本文將一一回答，並討論 TDEE 常見問題。TDEE 是什麼？認識「每日總消耗熱量 TDEE」TDEE 是 Total Daily Energy Expenditure 的縮寫，表示個人的「每日總消耗熱量」，白話一點來說，就是一個人一天 24 小時下來身體消耗的熱量加總，以大卡為單位表示。大家都知道運動會消耗熱量，但其實我們日常生活中看似靜態的活動，也都需要消耗熱量才能完成喔，例如站立、眨眼、思考。而即使身體處在靜止狀態，呼吸與維持心跳、體溫和體內循環系統等身體基本機能，也都需要靠我們吃進身體的營養提供細胞燃料才能順利進行。TDEE 受到多種因素影響，包括年齡、體內肌肉和脂肪比例、身高體重、賀爾蒙、基因、身體機能和疾病等，也因此大家的每日總消耗熱量數值都不盡相同。雖然大家的 TDEE 各有不同，但都是由以下四種熱量消耗類別組成：「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」、「運動性活動產熱（Exercise Activity Thermogensis，EAT）」、「非運動性活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogensis，NEAT）」以及「食物熱效應（Thermic Effect of Feeding，TEF）」。每日總消耗熱量 TDEE ＝基礎代謝率 BMR ＋運動性活動產熱 EAT ＋非運動性活動產熱 NEAT ＋食物熱效應 TEF基礎代謝率 BMR：靜躺一整天，維持各器官正常運作所需要消耗的最低熱量，例如心臟跳動、肺部細胞交換氣體等等生理機能，佔每日總消耗熱量 TDEE 70% 左右運動性活動產熱 EAT：一天之中，有計畫性的運動活動所燃燒的熱量，包括散步、慢跑、游泳、瑜珈、重量訓練⋯⋯等，佔每日總消耗熱量 TDEE 約 5%非運動性活動產熱 NEAT：非運動性活動產熱，是指非計畫中的運動活動所消耗的熱量，比方說早上起身離開床鋪、走路到公車站或停車場、坐在椅子上身體扭動，約佔每日總消耗熱量 TDEE 15%食物熱效應 TEF：我們進食後，身體消化食物和分解營養時所燃燒的熱量，約佔每日總消耗熱量 TDEE 的 10%了解每日總消耗熱量 TDEE 是什麼之後，接下來就一起看看 TDEE 可以如何幫助我們吧。認識 TDEE 對於健康、體重的好處對於正在增肌減脂、進行飲食控制計畫的人來說，TDEE 有很實際的幫助喔。我們平常吃進身體的養分，除了成為細胞運作的燃料，也可以成為身體組織成長的材料。若希望增加肌肉量，每天就需要攝取超過每日總消耗熱量；反之，目標是減脂，則要吃得比每日總消耗熱量還要少。增肌：形成熱量正平衡，每日攝取熱量 > 個人 TDEE減脂：形成熱量赤字，每日攝取熱量 < 個人 TDEETDEE 計算公式前面提過每日總消耗熱量 TDEE 由基礎代謝率 BMR、運動性活動產熱 EAT、非運動性活動產熱 NEAT，以及食物熱效應 TEF 組成，但是一般生活中難以一一實際測量各項數值並加總。因此我們通常會透過簡單的公式，計算出 BMR，再由 BMR 推算 TDEE。下面將介紹 BMR 與 TDEE 的計算方式：基礎代謝率 BMR 計算公式假設 40 歲的陳先生體重 75 公斤，身高 173 公分；而同樣 40 歲的陳小姐體重 60 公斤，身高 160 公分，他們的 BMR 算法即為：陳先生：（10 × 體重 75 公斤）＋（6.25 × 身高 173 公分）–（5 × 40 歲）＋ 5 ＝ 1636.25陳小姐：（10 × 體重 60 公斤）＋（6.25 × 身高 160 公分）–（5 × 40 歲） – 161 ＝ 1239每日總消耗熱量 TDEE 計算方式估算 TDEE 時，我們會用 BMR 的數值當作基準，再考量個人的運動習慣與生活型態。而為了讓計算方便，通常以每週運動的次數和強度作為參考指標。靜態生活型態（無運動習慣，且工作時久坐）： TDEE ＝BMR x 1.2輕度活動生活型態（每週運動 1～2 天）：TDEE ＝BMR x 1.375中度活動生活型態（每週運動 3～5 天）：TDEE ＝BMR x 1.55高度活動生活型態（每週運動 6～7 天）：TDEE ＝BMR x 1.725極高度活動生活型態（每天運動，或從事勞力密集工作）：TDEE ＝BMR x 1.9繼續以陳先生和陳小姐當作例子，假設他們都是每週運動 4 天的人，那即可算出他們的 TDEE：陳先生的每日總消耗熱量 TDEE：1636.25（BMR）x 1.55 ＝ 2536.19陳小姐的每日總消耗熱量 TDEE：1239（BMR）x 1.55 ＝ 1920.45TDEE 怎麼吃才減脂增肌？減脂的最大原則就是「身體攝取的總熱量小於每日總消耗熱量」。因此日常飲食建議以飽足感高、熱量低的食物和飲品為主，盡量減少攝取高油、高糖、高熱量的食物。依照自己的身體狀況、習慣的步調，規劃飲食計畫，例如每天固定減少攝取 100～300 大卡的熱量。但也不建議每天減少過多熱量，短時間內過大改變，可能會引發身體不舒服，減脂計畫反而影響身體健康。可循序漸進、審視自己運動情況與食慾，計畫每天比 TDEE 減少10～15%、20～25%、25%以上的熱量，並分配到三餐和點心之中，在不感到飢餓的前提下減脂。相反，增肌的飲食計畫著重在攝取比身體所需更多的熱量，食物的營養在身體分解，變成組成肌肉所需要的胺基酸，才能有效增肌。配合多運動，補充足夠且能轉換成碳水化合物的澱粉與糖，以及蛋豆魚肉類等蛋白質養分，才能在運動後的修復期促進肌肉生長。以下為美國註冊營養師萊斯利·邦奇（Leslie Bonci）所建議的運動後養分補充比率，可提升增肌效果：無氧運動：碳水化合物與蛋白質攝取比例 1-2：1有氧運動：碳水化合物與蛋白質攝取比例 1-3：1 關於 TDEE 的 3 個常見問題Q1：TDEE 正常值是多少？A：影響 TDEE 的因素眾多，大家的數值都有所不同，因此沒有所謂的 TDEE 正常數值喔。Q2：計算出來的 TDEE 正確性高嗎？A：我們使用公式計算出的 TDEE 為粗略估計數值，與實際上的每日總消耗熱量可能有誤差。但是這並不表示算出來的 TDEE 數據不具有參考價值。若計算時確實考量運動情況，誤差並不會太大，還是可以幫助我們進行飲食規劃。Q3：知道 TDEE 後，如何實際利用在飲食計畫中？A：算出自己的每日總消耗熱量、也依照增肌或減脂需求制定飲食計畫後，接下來就是計算每日進食的熱量。這部分一開始可能會覺得麻煩、不習慣，在購買食品時，多留意包裝上的營養指標，並準備食物秤等輔助工具，紀錄自己平常一餐攝取的熱量。熟悉食物營養成分和熱量數據，並與 TDEE 互相比較，是否已達成預期的熱量正平衡或是熱量赤字。所謂每日總消耗熱量（TDEE）就是一個人在一天內消耗的所有熱量，包含數個不同類別的活動，因個人的年齡、身體組成、生活習慣等因素而有差異。雖然以公式計算出的 TDEE 並非 100% 準確的數值，有些許誤差，但仍可以幫助我們達到日常飲食與運動的平衡，依照個人需求增肌或減脂，進行飲食控制計畫。

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2025-12-19

植物性蛋白質是什麼? 認識植物性蛋白好處與怎麼攝取

蛋白質對人體來說是不可缺乏的營養素之一，人體需要足夠的蛋白質才能維持身體正常機能。蛋白質存在於許多食物中，我們能夠透過日常飲食攝取蛋白質，但除了吃肉和喝牛奶之外，其實也能從植物中攝取到蛋白質。那麼，有哪些植物含有蛋白質呢？植物性蛋白和動物性蛋白分別有哪些差異和好處？哪些族群更適合選擇植物性蛋白質呢？除了直接從食材中攝取蛋白質外，當然也可以從植物性的高蛋白飲中快速補充每日所需蛋白質。本篇將針對植物性蛋白質整理出含有優質蛋白質的好食材，並且告訴你植物蛋白的的優點及如何攝取，看完這篇將能讓你更了解存在於植物中的蛋白質。植物性蛋白質是什麼？蛋白質是建構生物體的主要成分，是修復身體組織、維持身體機能的重要營養素。依據衛福部最新公告建議，一般成年人每日應攝取每公斤體重 1.1 倍克數的蛋白質，體重 50 公斤的女性應攝取 55 克蛋白質、體重 70 公斤的男性應攝取 77 克蛋白質，且建議無條件進位至十位數。我們可以主要從豆類、蛋類、魚類、肉類和乳品類等五類食物中攝取到蛋白質，這五種分類又可依其來源區分為動物性蛋白和植物性蛋白。一般民眾普遍認為補充蛋白質的主要途徑為食用肉類，但其實並非只有透過吃肉和喝牛奶才能獲得蛋白質，許多豆類和全穀雜糧類也一樣含有優質蛋白質，尤其豆類的蛋白質含量更高，同時是優質的植物性蛋白質來源。更棒的是，當我們吃進植物性蛋白質的同時，也能攝取到膳食纖維、維生素與植化素等營養。植物性蛋白 v.s. 動物性蛋白－植物蛋白質的 3 個好處雖然同樣是蛋白質，但動物性蛋白與植物性蛋白的組成結構並不相同。動物性蛋白因結構與人體蛋白較相近，所以較容易被人體吸收，但卻經常伴隨著飽和性脂肪一起吃進身體裡。而植物性蛋白儘管吸收率略遜於動物性蛋白，卻含有較少的脂肪量、飽和脂肪酸也較少。動物性和植物性蛋白兩者各有所長，因此我們應該避免偏食、或從單一食材中攝取營養，在日常飲食中務必盡量多元、均衡的攝取各種食材，才能獲得更全面的營養。以下整理出植物蛋白質的三個好處：植物性蛋白好處 1：低脂、低熱量，含膳食纖維吃蔬菜、五穀根莖類等食物時，除了能攝取植物性蛋白質外，同時也吃進了不少膳食纖維、維生素和礦物質等營養素，而且相對於吃肉補充蛋白質來說，植物性的食材也含有較低的脂肪及熱量。植物性蛋白好處 2：不含乳糖、不易引起過敏牛奶和奶製品中也含有蛋白質，但是根據統計，台灣大約有五成民眾有乳糖不耐的問題。除了乳糖不耐症之外，還有人會在飲用牛奶或乳製品後引起過敏反應。因此，乳糖不耐者和牛奶過敏者都非常適合從不含乳糖和牛奶蛋白的植物中攝取蛋白質，可避免相關不適反應。植物性蛋白好處 3：降低發炎反應許多植物都含有抗氧化物質、植化素和維生素，這些成分都具有抗氧化的作用，能夠減少身體發炎反應，尤其是植化素更被譽為「第七類營養素」。優質的植物性蛋白有哪些？植物蛋白質總整理：哪些食材含有優質的植物蛋白呢？下列整理出三種含有較多植物蛋白質的好食材，無論是否為素食/蔬食者，都可以在日常飲食中多從這些食材中攝取蛋白質。優質植物蛋白 1：大豆大豆的蛋白質含量高達 30～40％，其蛋白質含量為蔬果中的第一名。黃豆、黑豆、毛豆是不同成熟度的大豆，而大豆也經常被用來製作成豆腐、豆漿、豆乾、豆花等食材，可以從這些食材中攝取到植物蛋白質。優質植物蛋白 2：南瓜籽每 100 公克南瓜籽可提供約 30 公克的蛋白質，是植物性蛋白質含量第二名的好食材。不過堅果類富含油脂，攝取到蛋白質同時也會吃進不少脂肪，食用時應酌量。優質植物蛋白 3：杏仁每 100 公克杏仁含有約 21 公克的蛋白質，不過也是屬於堅果類，因此須留意食用份量。優質植物蛋白 4：藜麥藜麥是近年來盛行的超級食物，每 100 公克藜麥大約有 20 公克的蛋白質。藜麥之所以能被稱作超級食物，是因為除了含蛋白質之外，還含有豐富膳食纖維和微量元素，營養價值非常高。優質植物蛋白 5：奇亞籽同樣被稱作超級食物的還有奇亞籽，每 100 公克的奇亞籽大約含有 17 公克的蛋白質，而且富含膳食纖維、鐵質、鈣質，還含有 Omega-3 ，是很好的健康食材。除了從食物攝取外，還可以從「植物性蛋白粉」補充！儘管食物中就含有各式各樣的營養素，如果擔心攝取不足，也可以透過「植物性蛋白粉」這類高蛋白產品輔助補充每日攝取量。植物性蛋白粉種類市面上的植物性蛋白粉以大豆蛋白和豌豆蛋白這兩種來源的植物蛋白粉最為常見。大豆蛋白的蛋白質比例很高，也是植物蛋白中少數為「完全蛋白」的植物蛋白，所謂「完全蛋白」指的是蛋白質中含有完整九種人體必需胺基酸，若是僅有一種或缺乏數種胺基酸則為「不完全蛋白」。必需胺基酸對於肌肉合成的影響較大，但卻無法人體自行合成，只能從食物中攝取補充。豌豆蛋白中含有豐富的精胺酸和離胺酸。離胺酸是人體無法自行合成的必須胺基酸之一，攝取離胺酸可以幫助鈣質吸收、強化肌肉成長。豌豆蛋白中的精胺酸含量約是乳清蛋白中的三倍，主要功能是促進體內一氧化氮生成，進而使血管舒張、幫助血液循環和新陳代謝，緩解因血液不順造成的疲勞。雖然精胺酸在某些條件下可以由人體自行合成，豌豆蛋白依舊是攝取精胺酸的好來源。植物性蛋白粉飲用方式植物性蛋白粉的沖泡方式和乳清蛋白一樣，先在高蛋白搖搖杯中裝好常溫水，再倒入植物蛋白，攪拌和搖勻即可飲用。無論是植物蛋白或乳清蛋白，都不適合直接用熱水沖泡，其原因在於蛋白質遇熱會變性凝固，就像雞蛋熟化凝固一樣，若用熱水沖泡高蛋白，蛋白粉末會結塊影響口感。如果想要飲用溫熱的高蛋白，可以先用約一半的常溫水搖勻後再加入熱水，整體溫度盡量不要超過 60 度。哪些族群適合補充植物性蛋白？其實各種族群都可以透過植物性蛋白來補充蛋白質，尤其是以下兩大類的人更加適合：素食者、蔬食主義者素食/蔬食者的日常飲食中因為缺乏從肉類、蛋類、奶類等來源補充蛋白質，相對能攝取獲得蛋白質的途徑較少，因此經常會有蛋白質攝取不足的狀況產生。素食/蔬食者除了應從飲食加強蛋白質攝取量之外，也可以透過飲用植物性蛋白飲來避免蛋白質攝取量不足的問題。乳糖不耐、牛奶過敏者乳糖不耐症是由於身體無法消化乳糖所引起的不適反應，而牛奶過敏則是對牛奶產生過敏反應，雖然兩者是源自於不同的起因，但卻都是因牛奶或乳製品引起的。對於無法透過奶類食物攝取蛋白質的族群，便可以從含有高蛋白的植物性食材中補充優質蛋白質。透過飲用植物性蛋白飲來補充蛋白質，能幫助穩定攝取到每日身體所需的蛋白質數量，長期下來將有助於減少因蛋白質攝取不足而造成的落髮、體力減退、肌少症等風險。【果果能量】素食蛋白新選擇：多種來源植物蛋白，不易脹氣！植物蛋白是素食者、乳糖不耐者及牛奶過敏者攝取蛋白質的絕佳方案，喝膩乳清蛋白的你也不妨試試，偶爾換換口味。果果能量全新上架的 PlantsB 彼蛋白植選蛋白飲是目前市面上唯一複合多種植物來源的植物蛋白粉，嚴選來自大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白、葵花蛋白及杏仁蛋白等多種植物蛋白，組合出完全蛋白的植物性高蛋白，透過彼此互補的特性，使營養更全面。彼蛋白植選蛋白飲最特別的是其透過獨家脫臭技術，去除了植物蛋白質中常見的豆味、怪味，讓植物蛋白變得更好喝。PlantsB 彼蛋白植選蛋白飲共有兩種系列：植白系列與植琢系列。白色包裝的「植白系列」強調無香料、無代糖、成分單純，這個系列的口味甜度都很低，適合平時喝無糖或微糖的族群。綠色包裝的「植琢系列」則以口味變化性為主要特色，醇厚米漿、榛實核桃是目前網路討論度很高的兩款口味，金沙芝麻則是鹹鹹甜甜，也有其愛好者。除了口味上的不同外，植琢系列也有額外添加維生素、礦物質和益生菌。彼蛋白不僅跳脫框架、提出複合式植物蛋白的新概念，口味上也跳脫一般高蛋白的常見口味。每包彼蛋白植選蛋白飲能提供 20g 以上的蛋白質，即是 50 公斤成年女性每日蛋白質需求量的三分之一、 70 公斤成年男性每日蛋白質需求量的四分之一，蛋白質含量絕不遜於乳清蛋白。結論攝取足夠蛋白質對身體運作及肌肉生長非常重要，植物蛋白除了能提供蛋白質外，還富含膳食纖維和多種微量元素；植物蛋白絕對不是素食者的專利，乳糖不耐者和對牛奶過敏的族群也很適合選用植物性高蛋白。對於長期飲用乳清蛋白的族群來說，也可以將植物蛋白當作蛋白質補給的新選項，偶爾幫自己換換口味。

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2025-12-18

基礎代謝率是什麼？如何增加基礎代謝率？

在制定運動和飲食計畫的過程中，你也許有聽過基礎代謝率或是 BMR，但是其實兩者是一樣的，不過基礎代謝率（BMR）是什麼呢？要怎麼計算？為什麼要計算 BMR？基礎代謝率可以增加嗎？果果能量將在本文詳細介紹，帶你更認識基礎代謝率和自己的身體情況。基礎代謝率（BMR）是什麼？基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指我們身體在靜止，並且精神放鬆的狀態下，所消耗的熱量。靜止時雖然表面上看起來身體沒有在從事任何活動，但實際上為了要維持生命，體內仍有許多化學反應持續發生、進行物質與能量的交換，例如呼吸、維持體溫、消化養分、腦和神經系統運作等活動都需要消耗熱量。說白一點，基礎代謝率就是我們一整天不吃不喝、不做任何事，靜躺不移動，身體運作所消耗的熱量，以大卡為計算單位。基礎代謝率會變動嗎？影響基礎代謝率高低的 10 大因素我們的基礎代謝率受到眾多因素影響，最常見的要素包含：1. 基因2. 年齡3. 性別4. 體重5. 賀爾蒙6. 體內肌肉量和脂肪比例7. 飲食習慣8. 運動習慣9. 個人醫療狀況10. 環境因素（熱、冷等）我們的基礎代謝率（BMR）會因為每個人身體狀況不同而有所不同。一般來說，女性的平均 BMR 約在 1100～1400 大卡之間，男性則是介於 1400～1700 大卡。不過 BMR 其實沒有標準值，如果發現自己的基礎代謝率在範圍之外，也無需過於擔心健康是否出了問題。基礎代謝率高和低也沒有絕對的好壞，而是代表了不同的身體情況：同樣沒有運動習慣的話，BMR 高的人，身體消耗的熱量多，理論上較容易透過調整飲食習慣來控制體重、增肌減脂，但如果攝取熱量不夠，可能出現營養不足、容易疲勞的情形；BMR 低的人，不小心攝取超過基礎代謝率的熱量機會較高，也有機會將多餘的熱量轉成脂肪儲存在體內。因此，對於計畫進行體重管理的人來說，BMR 數值可以提供每日飲食規劃的指標。那 BMR 數值又該如何計算呢？下一段將詳細告訴你 BMR 計算公式。基礎代謝率（BMR）怎麼算？計算公式說明基礎代謝率（BMR）可以透過身體組成分析儀測量，也就是我們常說的 InBody。但如果平常沒有機會使用機器，也可以藉由簡單的公式估算 BMR。計算公式以「性別」、「年齡」、「身高」和「體重」為主要考量，忽略了身體肌肉、脂肪組成和其他因素，因此與儀器測量出的基礎代謝率可能稍有出入。但這樣不代表計算出的 BMR 沒有參考價值，還是可以應用在日常飲食計畫之中，幫助我們控制熱量攝取。最早有科學家在 1918 年提出了 Harris–Benedict 公式計算基礎代謝率，而現行多用的計算公式 Mifflin-St Jeor 則是在 90 年代發表的改良版本，較適合現代人，Mifflin-St Jeor 公式如下：假設林先生現年 40 歲，身高 170 公分，體重 80 公斤，那他的基礎代謝率與其計算過程即為：林先生的基礎代謝率：（10 x 80）＋（6.25 x 170）－（5 x 40）＋ 5 ＝ 1667.5 大卡為什麼要計算基礎代謝率知道自己 BMR 數值的好處就是可以更精確地控制每日飲食，避免長期攝取過多或過少的熱量，導致脂肪囤積或營養不足、肌肉量與體重下降。體重控制的邏輯簡單：只要從飲食中攝取的熱量低於我們每天消耗的熱量，形成熱量赤字，長期下來即可減重；同樣道理，增胖需要攝入多過每天消耗的熱量，達到熱量正平衡，久而久之體重自然會增加。計算或測量自己的基礎代謝率可以說是飲食與體重控制的第一步，從消耗量去安排自己每天要吃什麼、吃多少，才可以在達到自己體重管理目標的同時，既不挨餓，也攝取足夠維持身體基本運作的營養。除了 BMR 基礎代謝率外，「每日總消耗熱量」也很重要！其實除了基礎代謝率 BMR 以外，還有另一個數值對於進行體重控制的人來說也相當重要：「每日總消耗熱量（TDEE）」。前面提到過，基礎代謝率是我們在靜臥、不從事任何活動時，身體消耗的熱量。但除了睡覺的時候，我們不太可能整天維持靜躺狀態。而進行其他活動，又會產生其他的身體熱量消耗，通常一天 24 小時內所有熱量消耗稱為「每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）」。TDEE 除了維持身體基本機能運作以外，也會考量到我們日常生活中各項動作和活動的熱量消耗，包含通勤、站立、靜坐、消化食物、刻意運動等等。如果想要更準確規劃每日飲食和攝取熱量，也建議參考 TDEE 數值。我們一般可以從基礎代謝率 BMR 以及自己的生活和運動習慣，簡單估算出每日總消耗熱量 TDEE，計算公式如下：基礎代謝率可以增加嗎？基礎代謝率高有利於體重控制，因此也許有人會想透過提升基礎代謝率來達到減重的目標。使用藥品可以在短時間內提升基礎代謝率，但長期服用反而會讓身體處於病態的狀況，時間久了，基礎代謝率反而會下降。賠了身體健康，又無法達成目的。想要健康且適度地增加基礎代謝率，可以試試看以下的方法：1. 增加肌肉量：肌肉需要燃燒大量熱量才能維持，因此增加身體肌肉量可以提升基礎代謝率。希望肌肉增長，通常以重量訓練為主，讓肌肉纖維面對更強的阻力而稍微受損，並同時補充營養幫助肌肉修復。但除了上健身房，利用機器設備進行重量訓練，平常在家，也有很多我們可以徒手進行的肌力訓練動作：深蹲、伏地挺身、棒式（平板撐）等等。2. 均衡飲食：三餐正常進食，每餐攝取足夠蛋白質不僅可以幫助肌肉增長，也有益於身體正常消耗熱量。3. 睡眠充足：是否有足夠的休息也會影響到肌肉成長。此外，亦有 2023 年的研究指出，睡眠不足會影響全身身體代謝。4. 補充水分：避免缺水，身體出現缺水情形會導致代謝率下降，適量適時補充水分，以達到最佳的基礎代謝率。基礎代謝率和體重控制息息相關，了解自己身體每天所需要的熱量，可以幫助我們在制定增胖或減重的計畫上更加精確，提升運動和體重控制的效率。

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2025-12-18

素食者如何補充蛋白質？ 5 種素食蛋白質與每日所需份量介紹

蛋白質是人體維持健康的重要營養素，不論是素食者還是非素食者，每天都需要足夠的蛋白質來支持正常的生理機能。對於素食者來說，從植物性食物中獲取足夠的蛋白質是重要的課題，但只要透過正確的飲食搭配，就能均衡攝取日常所需的營養。在這篇文章中，我們將探討素食者如何有效地補充蛋白質、介紹每日的推薦攝取量，並提供幾種高蛋白質的素食來源，幫助你輕鬆滿足營養需求，維持健康的生活方式。素食者也需要補充蛋白質？蛋白質對人體的重要性體內的蛋白質會被用作組織修復、生成酵素和激素，並支持免疫系統的正常運作。缺乏蛋白質可能導致多種健康問題，例如免疫力下降使身體更容易感染疾病或復原更慢、掉髮和皮膚乾燥鬆弛等，還有對老年人來說，缺乏蛋白質更可能導致肌肉流失，進而增加跌倒與骨折風險。素食者當然也需要攝取蛋白質，雖然不攝取動物性蛋白質，但仍然可以從植物性來源中獲取足夠的蛋白質，像是豆類、穀物、堅果等多樣化的植物蛋白來源，便能有效避免蛋白質不足引發的各種健康問題。依據衛福部公告建議，一般成年人每天應攝取每公斤體重 1.1 倍克數的蛋白質、70歲以上老年人則每天要攝取到每公斤體重 1.2 倍克數的蛋白質。依據個人體重、活動量等狀況會有不同的建議攝取倍數。素食者如何補充蛋白質？少了從動物性食物中攝取到的蛋白質，素食的你還可以從許多富含蛋白質的植物性食材中吃進每天所需的蛋白質，以下整理出十種能提供素食者豐富植物蛋白質的好食材：素食蛋白質 1：大豆大豆是主要的植物性蛋白質來源之一，黃豆、黑豆、毛豆是不同成熟度的大豆。由黃豆製成的豆漿，每一杯 300 克豆漿中含有約 8.4 克蛋白質，豆漿中也含有膳食纖維、磷、鐵、鋅及大豆卵磷脂；每 100 克黑豆含有 21 克蛋白質，並富含膳食纖維、鐵、鎂；每 100 克毛豆含有約 11 克蛋白質，並富含膳食纖維、葉酸、維生素K。想要多瞭解毛豆的營養嗎？素食蛋白質 2：堅果堅果是健康食物，常見的杏仁和南瓜籽是富含蛋白的堅果。每 100 克的杏仁含有 21 克蛋白質，並富含維生素E、鎂； 100 克的南瓜籽中約含有 19 克蛋白質，並含有鎂和鋅。堅果中含有許多營養素，但通常也有較高比例的油脂，雖然是好的油脂，但吃多了一樣會有負面的效果，食用時需注意份量，也建議盡量挑選無調味的堅果為佳。素食蛋白質 3：鷹嘴豆台灣人對於鷹嘴豆可能比較陌生，但鷹嘴豆在印度和歐洲地區是非常常見的主食。鷹嘴豆在分類上屬於五穀雜糧類，但又富含蛋白質，每 100 克鷹嘴豆含有 19 克蛋白質，可以同時攝取到膳食纖維、鐵和鉀等營養素。鷹嘴豆因其優異的營養成分，被封為「超級食物」之一，建議素食者可以用鷹嘴豆取代日常白米飯作為主食，減少攝取高 GI 值的精緻澱粉，替換成蛋白質含量較高的食材對健康更加分。素食蛋白質 4：奇亞籽奇亞籽是一種鼠尾草的種子，遇水後會在周圍形成凝膠，食用時會有獨特的口感和飽足感。奇亞籽也被稱為「超級食物」，被世人推崇的原因在於它不僅富含膳食纖維、蛋白質（每 100 克奇亞籽含有 17 克蛋白質），並且還含有 Omega3 不飽和脂肪酸及多種維生素、礦物質，營養價值相當高。素食蛋白質 5：藜麥每 100 克藜麥含有約 14 克蛋白質，我們可以從藜麥中同時攝取到鐵質及維生素 E，藜麥中的鈣含量更是小麥的四倍，但又不含麩質，對於麩質過敏者及素食者來說是非常營養的好食材。素食蛋白質一天需要補充多少？各類素食蛋白質份量介紹根據衛福部的膳食營養攝取量建議，每位成人每天需攝取自身每公斤體重 1.1 倍克數的蛋白質，並且依照每個人的年齡、性別和日活動量，建議攝取倍數會有所不同，年長者及日活動量大者建議以更高的倍數攝取每日身體所需蛋白質。除了可以從前段提到的素食蛋白質來源補充蛋白質之外，蔬菜在素食飲食中也佔了極大比例。雖然大部分蔬菜的蛋白質含量都不高，生重 100 公克的蔬菜通常僅含有 1 公克的蛋白質。不過也有例外，像是綠花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、菠菜等，其蛋白質含量超過一般葉菜類的平均值，是蛋白質含量較高的蔬菜選項，建議不吃蛋類奶類的素食者可以多從這些食材中攝取蛋白質。計算葉菜類時，可以用煮熟前生重 100 公克的蔬菜來作為一份，或是可以將煮熟後的蔬菜放入常見大小的飯碗中、以半碗菜量計為一份。成年人每天應攝取蔬菜 4-5 份，下方整理出八種蛋白質含量較高的蔬菜，算算看你每天是否有攝取到足夠的蛋白質：綠花椰菜每份蛋白質含量：3.7 公克綠花椰菜富含維生素 A、B、B2、Ｃ等，並且還有蛋白質、葉酸及多種礦物質。綠花椰菜的維生素 C 含量每份高達 75.3 毫克，是檸檬的數倍之多。地瓜葉每份蛋白質含量：3.2 公克地瓜葉含有豐富的維生素 A、β 胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸和鈣質等營養素，是容易取得又方便烹煮的食材。綠蘆筍每份蛋白質含量：2.7 公克綠蘆筍含有豐富膳食纖維、葉酸、維生素 K、鈣等多種營養素，食用綠蘆筍也能同時補充鐵和鉀。紅莧菜每份蛋白質含量：2.6 公克紅莧菜是營養價值很高的食材，其含有豐富的鉀、鈣、維生素 A、β 胡蘿蔔素及維生素 K，鐵質和鈣質含量甚至高於菠菜。牛蒡每份蛋白質含量：2.5 公克牛蒡的膳食纖維非常豐富，並且含有蛋白質、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等營養素，是營養價值非常完整的食材。菠菜每份蛋白質含量：2.2 公克菠菜含有鉀、鈣、鎂、葉酸、維生素 A、β 胡蘿蔔素等營養素，是營養價值高的蔬菜。櫛瓜每份蛋白質含量：2.2 公克櫛瓜含有豐富的鉀、鐵、鈣、維生素A及β胡蘿蔔素，是日常補充鐵質鈣質的好食材。玉米筍每份蛋白質含量：2.2 公克玉米筍就是還未長大的玉米，但與玉米不同的是，玉米筍並非以澱粉為主，因此被歸類為蔬菜，含有豐富的微量元素像維生素 B1、B2、B6 和維生素 C。五個關於素食蛋白質的常見問題Q＆A以下針對素食者補充蛋白時常見疑問，如：素食蛋白質與動物蛋白質的差異、素食者如何避免蛋白質缺乏、痛風患者是否能攝取豆製品等...為你的疑惑提供解答。Q: 素食蛋白質與動物蛋白質有什麼不同？A: 無論是植物性或動物性來源的蛋白質，本質上一樣都是構成身體組織的重要元素。不過從植物性食材中攝取素食蛋白質的同時，卻能同時攝取到肉類食材沒有的纖維質、抗氧化物質及多種營養素。攝取動物性蛋白質的同時，經常會伴隨著飽和脂肪一起吃進身體裡。長期攝取過量含有過多飽和脂肪的肉類，可能增加健康風險，例如肥胖、心血管疾病、糖尿病等問題。從植物中攝取蛋白質雖然有許多好處，但大部分的素食蛋白質屬於「不完全蛋白」，也就是缺乏一種或數種必需胺基酸，因此一般會建議素食者，日常飲食應盡量多元藉以攝取到更全面完整的必需胺基酸及營養。Q: 吃素容易缺乏蛋白質嗎？素食者如何避免蛋白質缺乏的情況？A: 素食者確實容易有蛋白質攝取不足的狀況，少了肉類食物的蛋白質來源、蔬菜類食材的蛋白質含量又相對較動物性來源蛋白質低，因此每天攝取到足量的蛋白質對於素食者來說是重要的健康課題。素食者應注重飲食的多樣化，可參考本文前段所整理出的食材，確保每天攝取足夠的高蛋白植物性食物。若擔心每日攝取蛋白質不夠，也可以考慮透過植物性蛋白質補充品來加強攝取蛋白質。Q: 我有痛風，還可以吃豆腐喝豆漿來補充蛋白質嗎？A: 儘管黃豆製品被歸類為中高普林的食物，讓許多痛風患者擔心吃了會再誘發痛風。不過根據研究指出，食用豆類、蕈菇類不會增加痛風風險，痛風患者也可以適量攝取豆苗、豆芽等食材。痛風問題應該從控制體重、控制飲食和尿酸值來解決，日常飲食上還是可以透過適量補充豆漿和豆類製品來攝取蛋白質。Q: 攝取纖維含量高的蔬菜是否容易引發脹氣？易脹氣者應避免攝取哪些素食蛋白質？A: 食用纖維含量高的食物確實容易引發胃部脹氣，像是綠花椰菜、高麗菜、豆類等都是屬於纖維多、易脹氣的食物。若你是容易脹氣不適的人，可以減少攝取這些食材，或是食用時可以先從少量開始，漸進式增加到平日飲食中。也可以透過飯後散步、少油少鹽的方式舒緩脹氣的不適感。Q: 素食者可以補充高蛋白嗎？A: 蛋白質對於維持人體正常機能運作是非常重要的營養素，每人每天都需要從飲食中攝取足量的蛋白質。由於蔬菜類食材的蛋白質含量偏少，對於素食者來說就需要多透過豆類、豆製品、奶類和蛋類來補充蛋白質。因為蛋白質攝取來源較少，素食者容易有蛋白質缺乏的問題，此時便能透過高蛋白產品來加強每日的攝取量。乳清蛋白是由牛奶中萃取而得的，對於奶素的素食者來說可以透過飲用乳清蛋白快速補充每日所需蛋白質。如果是全素的素食者或有乳糖不耐問題的人，也可以選擇植物蛋白來補充蛋白質，確保每日都能穩定的攝取到身體所需的蛋白質量。【果果能量】也買得到植物蛋白粉，快速補充所需的蛋白質果果能量提供多種蛋白質補給產品，包含乳清蛋白、蛋白能量飲及各式高蛋白零食，也有販售優質的植物蛋白產品，素食者可以安心選購。果果能量為消費者嚴選 PlantsB 彼蛋白植選蛋白飲，推薦這個植物蛋白飲品牌的理由有三個：1. 非單一來源植物蛋白，營養補充更全面PlantsB 彼蛋白選用多達五種不同的植物蛋白組合成複合式蛋白飲，其植物來源包含大豆蛋白、豌豆蛋白、杏仁蛋白、葵花蛋白和米蛋白，複合式配方一次補充更豐富的營養。2. 低甜度設計，輕盈少負擔PlantsB 彼蛋白全系列蛋白飲都是大約三分糖到一分糖的微甜口味，低甜度的設計讓你攝取優質蛋白質的同時不會吃進太多不必要的熱量和負擔。3. 獨家脫味技術，沒有你不喜歡的豆味和口感許多人不喜歡植物蛋白飲是因為害怕豆味，市面上大部分的植物蛋白是以大豆或豌豆作為主食材，因此經常會喝到強烈的豆味。如果你也不喜歡這樣的植物蛋白，那更應該試試看 PlantsB 彼蛋白的植選蛋白飲，獨家技術去除豆味，讓每一口都更香醇順口。結論在瞭解富含蛋白質的植物性食物的營養成分後，素食者的飲食健康關鍵在於選擇適合的植物性蛋白質來源，並確保攝取的種類與份量。多樣化的素食蛋白質來源不僅有助於健康，還能提供其他營養素，支持整體的身體機能。只要掌握正確的飲食策略，素食者也能輕鬆攝取足量的優質蛋白質，並維持良好的健康狀態和生活品質。

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2025-12-18

怎麼長肌肉？增肌飲食與運動項目推薦

近年來運動健身風氣盛行，除了追求身體健康以外，想要練得一身肌肉的人也不在少數。一般來說，我們要攝取足夠的養分，才能轉換成身體長大所需的材料。肌肉增長當然也不例外，對的運動搭配對的增肌飲食，不外乎是肌肉成長的秘訣。因此增肌怎麼吃也成了健身界的一個大哉問。在本篇文章中，跟果果能量一起一探究竟肌肉的奧妙，了解長肌肉有什麼好處、肌肉增長的過程、哪些食物和營養素對肌肉成長有幫助、什麼樣的訓練動作適合想要增肌的人做、增肌吃什麼才能達到最佳效果吧。我需要增肌嗎？增肌的 4 個好處大家平時練肌肉可不是只為了好看而已喔！在日常生活中，肌肉增長對我們的身體健康來說好處多多，包含以下 4 大優點：1. 提高對身體的主導權失去或缺乏肌肉，會限制身體機能，嚴重的話，甚至連簡單移動都需要有人幫忙，失去獨立生活的能力。相反，增肌可以讓力氣變大、體力變好，讓身體運作更順利、活動更自由。可以獨自輕鬆拿重物，或爬樓梯不容易喘氣等。減少生活中出現「心有餘而力不足」的情況。2. 有益骨骼健康肌肉可以提供骨頭足夠支撐力和保護，減少骨折的風險。體內肌肉或肌力不足的話，對身體的支撐力和控制力降低，就容易跌倒，甚至骨折。而肌肉也可以保護我們的關節，在關節附近提供支持，減輕關節痛的可能。增肌對骨骼健康的最後一項好處是，讓肌肉成長的訓練，還能提升骨密度，降低骨折的風險。3. 幫助控制慢性病肌肉可以幫助消耗血糖，對於維持體內血糖穩定和控制糖尿病有正面效果。另外，也有些慢性疾病會導致肌肉慢慢流失，而進行增肌計畫能減緩肌肉流失的速度，也減緩慢性病的嚴重程度。4. 體重與體態管理相比於脂肪組織，肌肉燃燒更多我們攝取進體內的熱量，因此增肌可以提升基礎代謝率（BMR），讓控制體重更容易。另一方面，肌肉的體積，也較同重量的脂肪少。同樣重量的兩個人，體內肌肉比例較高的人，身體較精實，整體線條勻稱。除了以上 4 大優點，2019 年亦有研究發現增加肌肉的阻力訓練，能夠緩解創傷後壓力症（PTSD）和焦慮相關心理健康問題。不過後續還需要更多投入更多研究，才能更了解阻力訓練和焦慮之間的關係。如何成功增肌？增肌前必知的重點認識了肌肉的好處後，是不是心動想要開始進行增肌計畫了呢？但要怎麼做才能成功長出肌肉呢？在開始增肌之前，首先要了解我們的肌肉怎麼長大的。肌肉需要受到刺激才會成長。肌肉纖維平時會透過收縮或舒張的方式出力和承受壓力，我們做任何動作，例如站立、行走、開門、寫字等等，都是靠肌肉纖維收縮和舒張完成。肌肉承受壓力大過平常所習慣的時候，肌肉纖維就會出現些微的損傷。比方說，拿重物之後，我們可能會感到手臂痠痛。一般情況下，我們會盡量避免受傷，但肌肉纖維的些微損傷就是肌肉長大的關鍵。因為之後肌肉就會進入修復階段，使用我們吃下肚子的營養素來修補受損部位。反覆受損和修補的過程中，肌肉也就逐漸成長。因此，想要增加肌肉必須要注意以下 3 大重點：進行重量訓練：重量訓練就是透過刻意讓身體承受更多壓力，造成肌肉纖維損傷，達成長肌肉的第一個條件。補充足夠熱量：無論是運動或平常維持身體運作，都需要消耗我們透過食物攝取的熱量。因此建議攝取的熱量要超過「每日總消耗熱量 TDEE」，免得運動時消耗到本來就儲存在肌肉裡的熱量，對增肌反而沒有幫助。但也要注意盡量以營養成分較高、較少加工的原型食物為主。高糖高油的食物熱量高，但含有營養成分少，對增肌幫助也較少。補充足夠蛋白質：肌肉的主要成份為蛋白質。也就是說，身體修補受損肌肉纖維時，需要用到體內的蛋白質當作材料，合成更多肌肉。增肌過程中，要特別注意蛋白質的補充。增肌就是補充蛋白質？各營養素攝取比例上面段落提到，增肌飲食吃得對有兩大原則：攝取足夠的熱量和蛋白質。不是所有食物的熱量都對肌肉增長有所幫助，而只單純攝取蛋白質的效果也有限。在增肌吃什麼之前，首先要對食物和營養素有點概念。食物和營養素我們平常吃的食物可以分成六大類：全穀雜糧類：白米、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、麵類、玉米等豆魚蛋肉類：黃豆及相關製品（豆腐、豆干）、海鮮、肉類、蛋等乳品類：牛奶、優格、優酪乳、起司等蔬菜類水果類油脂與堅果種子類而吃下肚裡之後，這六大類食物經過身體消化，再變成巨量營養素和微量營養素。巨量營養素：醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪微量營養素：維生素、礦物質、水身體運作所需的能量大部分來自碳水化合物，主要由全穀雜糧類提供；蛋白質的主要來源為豆魚蛋肉類；脂肪、維生素和礦物質則來自蔬菜、水果、乳品類和油脂與堅果種子類。巨量營養素無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪，都可以轉換成身體細胞運作的熱量。碳水化合物：1 克碳水化合物 = 4 大卡熱量蛋白質：1 克蛋白質 = 4 大卡熱量脂肪：1 克脂肪 = 9 大卡熱量在規劃增肌飲食，計算 TDEE 以及每日要攝取多少熱量時，可以以此簡單換算各類食物所需要的公克數。肌肉組成所需營養素了解哪些食物可以帶給我們哪些營養素之後，再一起看看身體合成肌肉需要的營養有哪些：蛋白質：蛋白質可以在人體中再分解為胺基酸，胺基酸是組成肌肉的材料。把肌肉想像成一面牆的話，胺基酸就是築牆的磚塊。因此，蛋白質在增肌飲食中，自然相當重要。進行增肌計畫的人，一天建議補充「公斤體重數 × 1.5～1.7 克蛋白質」。例如 80 公斤的人，每天可攝取 120～136 克的蛋白質。碳水化合物：增肌需要搭配重量訓練，這時候就要靠碳水化合物提供的熱量，讓我們身體有力氣進行各式訓練。而且碳水化合物會刺激胰島素分泌，可加速肌肉修復的過程。脂肪：缺乏油脂會讓體內激素失衡，影響肌肉增長。補充含有不飽和脂肪酸的好油脂，也很重要喔。也就是說，增肌要在飲食均衡的前提之下進行，肌肉才能有效增長，單純只補充蛋白質的成效有限喔。但是這三種巨量營養素要怎麼分配呢？增肌飲食通常建議依照以下的比例：碳水化合物：佔每日熱量攝取 50%～60%蛋白質：佔每日熱量攝取 25%～30%脂肪：佔每日熱量攝取 15%～25%假設陳先生平常的 TDEE 是 2,400，希望增加肌肉的他可以每天攝取 2,800 大卡的熱量。搭配碳水化合物 50%、蛋白質 30%、脂肪 20% 的比例，陳先生一天的熱量中 1,400 大卡來自碳水化合物、420 大卡來自蛋白質、280 大卡來自脂質。再換算熱量和營養素後，可以粗估每天需要： 350 克碳水化合物、105 克蛋白質，以及 31.1 克脂質。增肌營養補充品除了從日常生活中的飲食獲得營養素之外，運動員和健身的人也可以使用補充品，獲得額外營養，幫助肌肉成長更快。肌酸（Creatine）：人體內的化學物質，可以快速提供肌肉能量，提升運動當下時的表現，而長期下來讓肌肉成長更具效果。但是決定是否需要補充肌酸之前，還是建議和醫師、營養師或專業人士依照身體狀況和運動需求充分討論喔。支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids，BCAAs）：由三種不同的胺基酸組成，佔了組成肌肉的所有胺基酸約 35%。通常從食物中攝取即可，飲食中蛋白質不足或進行高強度運動前，可額外適度補充。增肌吃什麼？增肌飲食規劃下面提供了增肌飲食的範例菜單供參考，裡面選用健康、非過度加工的食物，富含碳水化合物、蛋白質和好脂肪。讓你在不會餓、吃得健康，又養分充足的情況下，順利增肌。增肌除了吃，更要搭配運動肌肉成長之前，需要先刺激肌肉細胞，而重量訓練就是最好的刺激方式。下面整理了六種幫助增肌的簡單重量訓練動作，在家裡就可以利用啞鈴、壺鈴或徒手進行。壺鈴硬舉訓練肌肉：臀大肌、股二頭肌、下背肌群、核心肌群需要的器材：壺鈴怎麼做：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴。身體前傾約45度，軀幹保持中立核心收緊。啟動肩胛骨帶動雙手同時向後拉動啞鈴，手肘沿著身體兩側向上抬起，直到啞鈴接近身體側面。慢慢將啞鈴放下至起始位置，整個過程中保持背部平直。啞鈴肩推訓練肌肉：三角肌、肱三頭肌、上胸肌需要的器材：啞鈴怎麼做：站立或坐在穩定的椅子上，雙腳與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，掌心朝前，啞鈴置於肩部兩側。軀幹保持中立核心收緊，雙腳穩定踩在地面上。雙手同時將啞鈴推向肩膀正上方，直到手臂伸直，肘部略微彎曲。緩慢將啞鈴降回至肩部位置。高腳杯深蹲訓練肌肉：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌需要的器材：啞鈴或壺鈴怎麼做：站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴或壺鈴，並置於胸前。保持挺胸，軀幹保持中立，核心收緊，雙腳穩定踩在地面上。慢慢屈膝下蹲，臀部向後推，直到大腿與地面平行。將雙腳掌推地，穩定地站回至起始姿勢，過程中保持背部挺直。地板胸推訓練肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌需要的器材：啞鈴怎麼做：上身平躺在地板上，雙腳穩定踩在地面上，雙手各握一個啞鈴，啞鈴置於肩膀上方。軀幹保持中立核心收緊。將啞鈴緩慢降低至胸部兩側，肘部彎曲約 90 度，讓上臂輕輕接觸地面。推起啞鈴至起始位置，過程中保持動作穩定，確保胸部肌肉得到充分收縮。棒式訓練肌肉：核心肌群需要的器材：無怎麼做：雙手手肘彎曲，前臂平放在地面，雙腳伸直，腳尖支撐身體。肩膀保持在肘部正上方，身體從頭到腳呈一直線，核心收緊，臀部不要過高或過低。保持目視地面，頸部與脊椎保持平直，注意呼吸平穩。保持這個姿勢，確保全身穩定，不要出現任何擺動或塌腰。增肌時期的好夥伴！【果果能量】高蛋白粉飲品除了從日常三餐中攝取增肌必要的蛋白質以外，現在也有更快速方便的選項。果果能量推出濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白和蛋白能量飲，讓你用喝的快速補充蛋白質、支鏈胺基酸 BCAA 和多種維生素及礦物質營養素。果果能量的乳清蛋白高蛋白粉，溶解迅速、吸收效果佳，並有多達 30 種不同口味，營養同時不在味覺上讓步。另外，果果能量也有微粉化的運動補給品，包含：肌酸、 EAA 、丙胺酸等，獨家微粉化技術使粉末更易溶解、更好吸收。使用機能性產品請依照建議說明操作，或洽詢專業醫師。果果能量提供全方位的運動營養補給商品，讓你一站買齊，成為你的能量補給神隊友！

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2025-12-18

2025 肌酸推薦｜果果能量 6 款微粉化肌酸實測！最強風味排行出爐

想補肌酸卻怕踩雷？市售肌酸百百款，口感粉感重、溶解差、甚至容易腸胃不適。這次實測果果能量微粉化一水肌酸系列 —— 六種口味全面開箱，從溶解度、風味到飲用體驗，一次帶你找到最適合的那一個口味！文章目錄果果能量肌酸推薦總整理果果能量肌酸以「微粉化速溶技術」打造六款風味，兼顧溶解度與順口感。全系列皆為素食可食用、通過運動禁藥檢測、無糖無添加，讓你安心補給不負擔。熱銷 No.1：仲夏野莓｜最受歡迎的肌酸口味推薦仲夏野莓是果果能量肌酸的人氣冠軍，酸甜莓香入口即化，冰水搖一搖即溶，完全沒有粉感。喝起來像野莓風味果汁，不只順口、還能在訓練後清爽解渴。熱銷 No.2：檸檬萊姆｜經典耐喝的清爽肌酸酸香開胃、提神不膩，經典的檸檬解膩又清爽，是最多人回購的口味。果果能量的微粉化技術讓粉末迅速溶解、不結塊。訓練後搭配冰水飲用，就像喝萊姆汽水般清涼暢快，但果果的肌酸又沒有另外添加蔗糖，是以甜味劑適度提味，喝完不怕有負擔。熱銷 No.3：經典原味｜純粹控與乳清搭配首選無香料、無甜味，是最單純原始的肌酸風味。溶解度佳，不會沉澱或結塊，可以與乳清或果汁、氣泡水融合搭配。適合喜歡自己調配風味的飲用者，成分單純，素食者也可安心作為補給使用。其他肌酸口味評測冰糖雪梨｜潤口柔和的清甜系肌酸淡淡梨香、溫潤順喉，有點雪梨的酸香，再加上剛好的冰糖提味，剛剛好不會太甜，是最「耐喝」的日常款。即使天天喝肌酸也不會感覺膩口。香檸蜂蜜｜自然系蜂蜜香氣、酸甜剛剛好香氣溫潤、先是蜂蜜的甜香再帶入檸檬的香氣，富有層次，像在喝檸檬蜂蜜水。適合口感喜愛多點甜的族群。海鹽柚子｜鹹甜交錯、清爽解膩獨特的柚香與海鹽微鹹感，甜鹹交織的風味意外搭配，較適合喜歡嚐鮮、想試試特別口味，比較不偏愛甜感的健身族。微粉化肌酸技術介紹果果能量全系列採用微粉化速溶一水肌酸（Micronized Creatine Monohydrate）。經特殊粉碎與分散處理，粉末顆粒極細、遇水即溶，不沉澱、不結塊。同時通過運動禁藥檢測、純素的成分、零動物來源，無論你是重訓者、跑者或純素運動員，都能安心補給。肌酸怎麼喝？建議用量與時機每日建議量：5g（約一匙）飲用時機：訓練前或訓練後 30 分鐘內最佳飲法建議：加入冰水或氣泡水搖勻飲用搭配乳清蛋白一起喝也可以建議連續補給 4–6 週觀察身體反應＊補給肌酸可以長期穩定補給，幫助日常活動輸出、訓練過程更順暢。常見問題 FAQQ1：果果能量肌酸會不會有腸胃不適？ → 建議依照建議使用量，每天 5g 的份量使用，果果能量的肌酸採用微粉化技術，溶解度高、吸收更溫和，減少腸胃負擔。但是因為每個人的體質不同，部分使用者使用後仍反應有輕微腸胃不適狀況，建議可以多觀察，視個人狀況決定是否繼續食用。Q2：素食者可以喝嗎？ → 可以！本產品以水合技術製作，原料也不含有任何動物成分，可以安心食用。Q3：可以和乳清一起喝嗎？ → 當然可以！若要搭配乳清，建議可以使用經典原味肌酸，搭配起來較不會影響風味，其餘口味適合搭配水或氣泡水飲用，風味更佳。Q4：肌酸可以天天喝嗎？ → 建議可以每日穩定補給，約3～4週後，可以觀察訓練表現和日常能量輸出表現狀況。為什麼果果能量肌酸值得推薦？✔ 通過運動禁藥檢測，安全補給無負擔 ✔ 微粉化速溶技術，沖泡溶解更迅速 ✔ 六種風味，全系列不另外添加蔗糖 ✔ 零動物成分，素食者可安心飲用 ✔ 每袋有 420g，價格實惠、風味多樣不論你是初學者還是專業健身族，果果能量微粉化肌酸系列都能陪你在每一次訓練後，快速補給、穩定輸出。

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2025-12-17

酪蛋白是什麼？認識酪蛋白功效與副作用

相較於乳清蛋白，一般較少聽過「酪蛋白」，但酪蛋白和乳清蛋白都是來源自牛奶的蛋白質，本篇將說明酪蛋白是什麼以及其功效和副作用，帶你了解酪蛋白的好處，又不適合哪些族群使用。認識酪蛋白能幫助我們更了解各種高蛋白產品的使用時機。酪蛋白是什麼？認識「酪蛋白」牛奶中的蛋白質可以細分為兩種：酪蛋白和乳清蛋白。乳清蛋白在其中約佔 20% ，另外 80% 則是本篇要介紹的酪蛋白。乳清蛋白是在製作乳酪的過程中被發現的，漂浮在上方的液體就是乳清蛋白，而沉澱在下方的固體就是酪蛋白。酪蛋白在牛奶蛋白中約佔 80% ，不同於液態的乳清蛋白，酪蛋白進入腸胃後遇酸會凝結，大約會需要 7-8 小時才有辦法慢慢被身體消化吸收，酪蛋白中的胺基酸也會以緩慢的速度釋放進入到血液中，才能被身體利用。雖然固態狀的酪蛋白可以讓身體緩慢吸收蛋白質，並提供長時間飽足感，但也因此容易消化不良引起不適。酪蛋白又可以細分為三個種類： 1. 牛奶蛋白分離物：將牛奶蛋白萃取出來並去除大部分乳糖，此時只會留下酪蛋白和乳清蛋白 2. 酪蛋白酸鈣：是酪蛋白含量最低的一種，吸收速度較快 3. 膠束酪蛋白酪：蛋白含量最高，但相對來說吸收較緩慢酪蛋白與乳清蛋白的差異雖然酪蛋白和乳清蛋白都是來源自牛奶，但是兩者有著截然不同的特性和優點，了解兩者的差異和特性，在正確的時機使用才能發揮最大效果。酪蛋白吃進身體後會在胃部緩慢的消化吸收，能夠長時間穩定、緩慢釋放胺基酸進入血液中，因此一般建議在睡前攝取酪蛋白，也能減少睡眠期間因熱量不足而導致分解肌肉產生能量的問題發生。乳清蛋白則是液態狀的，適合在運動後飲用，能快速提供身體修復肌肉的原料，幫助肌肉生長。乳清蛋白又可細分為三種：濃縮乳清、分離乳清和水解乳清。濃縮乳清蛋白是非乳糖不耐的一般大眾都可以飲用的，一般含有約 70% 的蛋白質。分離乳清蛋白則是運用分離技術將濃縮乳清蛋白中大部分的乳脂肪和乳糖去除，少了乳糖的分離乳清蛋白能夠有效減緩乳糖不耐所引起的不適症狀，乳糖不耐者可以選擇分離乳清蛋白作為蛋白質補充品。水解乳清蛋白適合消化功能較弱和不適合攝取酪蛋白者。水解乳清蛋白是預先將大分子的乳清蛋白預先水解成小分子，因此能夠有效縮短胃部消化吸收時間、減緩腸胃負擔。水解乳清蛋白不僅適合胃部功能較弱的族群，對於有強烈增加肌肉量需求的健身者也是一種選擇，訓練後飲用水解乳清蛋白能快速消化吸收、迅速提供身體修復所需。三大補充酪蛋白的好處酪蛋白究竟有哪些好處、對身體有哪些幫助呢？酪蛋白好處1：長時間緩慢消化，提供飽足感酪蛋白和其他蛋白質最大的差異點就是其遇到胃酸後會較難消化、延長在胃部的時間，並在攝取後 7-8 小時間緩慢釋放蛋白質，因此可以提供飽足感。酪蛋白好處2：修復肌肉及幫助肌肉生長酪蛋白中含有必需胺基酸及 BCAA ，能加速修復肌肉組織和幫助肌肉生長。也因其緩慢消化的特性，大多建議酪蛋白適合在睡前攝取，在睡眠期間身體也能持續吸收蛋白質，能避免因為長時間空腹而使身體消化肝醣造成肌肉流失。酪蛋白好處3：豐富鈣和磷，強健骨骼和牙齒源自於牛奶的酪蛋白含有豐富的鈣和磷，這兩種礦物質恰好是維持骨骼和牙齒強健的兩種重要元素，在攝取酪蛋白時可以一併補充這兩種礦物質。哪些食物含有「酪蛋白」呢？酪蛋白只存在於奶類食物之中，因此除了動物鮮奶之外，乳製品通常也都含有酪蛋白。例如乳酪、優格、奶油等都含有酪蛋白，不過乳製品也經常伴隨較多的動物性脂肪，食用時要適量攝取，避免吃進太多飽和脂肪增加心血管疾病風險。酪蛋白因其特性適合在睡前攝取補充，使其有較長的時間緩慢消化吸收。但除了攝取酪蛋白質外，我們也需要從日常飲食中攝取蛋白質，尤其是運動、健身後的一個小時內攝取乳清蛋白或非酪蛋白的蛋白質，能使身體快速吸收利用，達到幫助肌肉生長的效果。哪些食物含有高蛋白呢？酪蛋白副作用介紹長時間緩慢吸收又能提供飽足感是酪蛋白的優點，相反的這樣的特性卻也可能引起不良反應，例如消化不良和引發過敏反應。任何好的食材和營養過量都可能引發負面效果，應適量攝取才是健康之道。酪蛋白副作用1：消化不良由於酪蛋白進入胃部後遇到胃酸就會變成凝膠狀，因此胃部需要更長時間慢慢消化吸收其營養，相對其他蛋白質來說對胃部的負擔較大，若短時間大量攝取可能會引起消化不良的不適症狀。酪蛋白副作用2：牛奶過敏牛奶蛋白中有 80% 都是所謂的酪蛋白，而牛奶中容易引起過敏的蛋白質也是以酪蛋白為主，相較於乳清蛋白，攝取酪蛋白將更容易引起牛奶過敏反應。特別說明一下，牛奶過敏和乳糖不耐症是兩種不同的身體反應。牛奶過敏如上所述，是身體對牛奶蛋白過敏所產生的反應症狀；而乳糖不耐則是因為人體缺乏乳糖酶，使得攝取的乳糖無法被分解代謝因而出現乳糖不耐的症狀。不適合攝取酪蛋白的族群下列三種族群者應盡量減少攝取酪蛋白及含有酪蛋白的乳製品，避免引起相關不適反應。胃部功能較弱或經常胃食道逆流者酪蛋白進入胃部後需要長時間消化、對胃的負擔相對較大，對於胃食道逆流患者來說更容易因為消化不良而引起不適，建議盡量減少攝取，或等待身體康復後再攝取補充。牛奶蛋白過敏者酪蛋白佔牛奶蛋白中 80% 的主要成分，因此也是容易引起牛奶蛋白過敏的主要蛋白質，若已知對牛奶蛋白過敏者，建議應避免攝取酪蛋白及各種含有酪蛋白的乳製品。腎功能不佳者經常可以聽到「攝取高蛋白會影響腎功能」的迷思，其實並不然。腎功能正常者可以正常攝取高蛋白，攝取高蛋白並不會影響正常人的腎臟功能，反而是每天攝取足量蛋白質對維持身體各項機能是非常重要的。但若是已知腎功能有問題或有腎臟疾病者，則應控制蛋白質攝取量、避免增加腎臟負擔，食用前應諮詢醫師專業建議。【果果能量】多款乳清選擇，適合乳糖不耐、腸胃易不適的你！酪蛋白因其較難消化的特性，能達到長時間緩慢吸收蛋白質、提升血液中胺基酸濃度水平的效果，較適合睡前補充。但這項特性也正是酪蛋白的缺點，對於胃部消化功能較弱的族群來說，攝取酪蛋白可能引起消化不良或胃食道逆流等不適症狀。消化功能較弱、不適合攝取酪蛋白者，建議可以選擇水解乳清蛋白。水解乳清蛋白是預先將大分子的乳清蛋白預先水解成小分子，因此能夠有效縮短胃部消化吸收時間、減緩腸胃負擔。水解乳清蛋白不僅適合胃部功能較弱的族群，對於有強烈增加肌肉量需求的健身者也是一種好選擇，訓練後飲用水解乳清蛋白能快速消化吸收、迅速提供身體修復所需。結論儘管酪蛋白和乳清蛋白都是從牛奶中萃取而得的蛋白質，但屬性和優點卻有很大的差異。瞭解酪蛋白和各種乳清蛋白的特性後，便能幫助我們了解各種高蛋白產品的使用時機，也更容易從中挑選適合自己日常補充的品項。

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2025-12-16

經期運動其實有益身心！

Q1：月經期間遠能運動？可以的！經期不是運動禁令，只要根據身體默況調整強度（建議輕中度運動，例如散步、伸展、瑜伽），反而有助於放與減緩不適重點是聽身體的話！，不需要勉強，也不用完全靜止不動。Q2:運動經期有哪些好處？溫和運動能幫助： 1.舒緩經期帶來的不適 2.放鬆心情穩定狀態 3.讓身體恢復日常節奏Q3:生理期運動時該怎麼補充？除了保持水分攝取，也可以補充： 1.EAA（必需氨基酸）維持體力 2.鐵質維持日常代謝與能量生成 3.高纖、清淡飲食減少負擔、維持穩定

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2025-12-16

文章分類重訓前後吃什麼？增肌減脂的飲食指南

重量訓練（Weight Training），屬於可以增加身體組織的合成訓練，透過外來的重量刺激肌肉生長。然而肌肉生長不僅僅是靠重量訓練就可以辦到的，吃對東西、補充適當的營養也是增肌的關鍵之一。但重量訓練要如何與進食配合，才能增長肌肉呢？本文將透過介紹設定每日熱量攝取目標、重訓前後適合吃什麼，和哪些食物健身者要避開，並介紹不同種類的高蛋白飲品，讓你快速補充長肌肉的必須營養素。為什麽要重訓？重訓目標跟飲食規劃有什麼關係？規劃重訓前後飲食的第一步驟，就是了解自己為什麼進行重量訓練、想達到什麼目的。並配合重訓的目標，選擇適合的食物與飲品。許多人重訓是為了增加肌肉，但為什麼重量訓練可以讓我們長肌肉呢？重訓時，我們拿啞鈴、槓鈴或使用各式器材，身體承受額外的重力，肌肉就需要面對比平常更大的阻力。肌肉用力在收縮和舒張之間，肌肉纖維出現輕微損傷。隨後受損傷的肌肉開始修復，並在過程中逐漸增大，我們的肌肉也就得以成長。重量訓練就是讓肌肉在受損和修復的循環中增長。除了增加身體肌肉量以外，重量訓練也可以改善我們的體態和姿勢。肌肉量提升，更可以幫助支撐身體，加強平衡，讓姿態平穩，身體線條勻稱。重訓目標不同，訓練的強度和飲食規劃也會有所差異。因此確立重量訓練目標後，才能知道重訓前後吃什麼對自己來說最有效喲！重訓前後飲食規劃：計算每日熱量攝取量無論目標是增加肌肉量，還是改善體態，規劃重量訓練前或後的飲食首先要了解自己一天的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE），以做為攝取熱量的參考基準。簡單來說，希望增加肌肉，就需要多動和多吃，吃得比 TDEE 數值還高；相反，希望減脂，就要吃得比 TDEE 更少。至於 TDEE 怎麼計算呢？可以先算出自己的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR），再另外推算。基礎代謝率指的是我們的身體在靜止不動的狀態下，一天所消耗熱量，用來維持身體器官運作所需的熱量，例如：維持心跳、體溫、體內循環、消化營養等等。身體執行這些基本的生命維持機能，也是需要熱量的，所以就算沒有運動，還是會消耗熱量。BMR （基礎代謝率）單位為大卡，計算方式如下：男性：（10 × 體重公斤數）＋（6.25 × 身高公分數）-（5 × 年齡）＋ 5女性：（10 × 體重公斤數）＋（6.25 × 身高公分數）-（5 × 年齡）- 161 知道 BMR（基礎代謝率）值之後，我們可以再透過平常的運動習慣簡單推估大概的 TDEE（每日總消耗熱量）值，根據生活習慣的不同，TDEE 也會有所不同：久坐（辦公室工作，且無運動習慣）：TDEE = BMR x 1.2輕度（每週運動 1-2 天）：TDEE = BMR x 1.375中度（每週運動 3-5 天）：TDEE = BMR x 1.55高度（每週運動 6-7 天）：TDEE = BMR x 1.725非常高度（每天進行高強度運動／勞力工作者)：TDEE = BMR x 1.9 如果希望增加肌肉量，建議一天攝取比 TDEE 多 100～300 大卡的熱量，讓吃進去的比消耗的多。這樣身體才可以利用多出來的營養修補肌肉，讓肌肉壯大。不過若是以減脂為目的，則可以增加訓練或稍微減少攝取熱量，例如避免食用煎、炸食物，及加工多的精緻食物，使吃的比消耗的少，形成熱量赤字。舉例來說，林小姐今年 35 歲，身高 165 公分，體重 60 公斤，平常一週運動 2 次。林小姐可以依照以下的算式計算出自己每天建議攝取熱量：BMR：（10 x 體重 60 公斤）＋（6.25 x 身高 165 公分）－（5 x 年紀 35 歲）－161＝1253 大卡TDEE：1253（BMR，基礎代謝率） x 1.375 ＝1722.8 大卡（每日總消耗熱量）也就是說，以增加肌肉為目標的話，林小姐可再比 TDEE 多吃 100～300 大卡的熱量，因此建議每天總熱量維持在 1823～2023 之間。反過來，若希望減去脂肪，林小姐可以每天攝取 1223 左右的熱量，一週下來即有機會減去約略半公斤。而依據個人身體情況和減脂目標差異，可以規劃每日不同的熱量赤字數值：熱量赤字低熱量赤字：較 TDEE 少 10～15%中熱量赤字：較 TDEE 少 20～25%高熱量赤字：較 TDEE 少 25% 以上想進一步了解吃什麼以及攝取的時間點，可以參考《蛋白質攝取量重點》。重訓前吃什麼？計算每日建議攝取總熱量值後，依照自身的情況，分配到每日飲食當中。除了正餐之外，重量訓練前，也適合補充適當營養，加強訓練中的表現。人體需要的營養素共有六種：醣類、蛋白質、脂質、微生物、礦物質、水。其中醣類、蛋白質、脂質因需求量大，稱為巨量營養素，也是我們主要熱量來源。醣類又稱碳水化合物，我們吃的澱粉和糖都可以提供碳水化合物的營養；蛋白質為肌肉的組成成分，常見於豆類和其製品、魚類、肉類、雞蛋等等食物中；至於脂質，則可從油脂中取得。可在重訓前後，適量補充。不過重量訓練前補充營養也要考慮運動強度與進食距離運動的時間。若以增加肌肉量為目標，從事高強度的重量訓練，運動前吃點東西是最好的喔。可以利用簡單的「說話測試」判斷高強度運動的方式：連續運動 10 分鐘以上，若無法說出完整句子，就可以算是從事高強度運動。重訓前吃什麼：前 2～3 小時開始重量訓練前 2～3 小時，可以選擇固體食物，補充約正餐四分之一量的營養，讓體內有足夠的碳水化合物和適量蛋白質養分。例如：飯糰、白麵包、雞胸肉、茶葉蛋、高蛋白飲料、毛豆等等。重訓前吃什麼：前 1 小時重訓前 1 小時，可以考慮中低 GI 值的食物，消化較緩慢，讓身體可以慢慢吸收，像是地瓜、雜糧麵包、馬鈴薯、燕麥片。若是想重訓前以高蛋白奶昔補充蛋白質，也建議運動前約 1 小時飲用，避免進行高強度運動時出現反胃等身體不舒服的情形。重訓前吃什麼：前 30 分鐘訓練前 30 分鐘，通常不建議吃或喝過多營養，免得訓練中因消化不良而身體不舒服，反而降低運動的效果。如果在開始前 30 分鐘略有飢餓感，可以補充養分能夠快速消化吸收、但不含乳製品成分的飲品，如含糖飲料、能量果凍。重訓後飲食如何選？肌肉修復期間，碳水化合物、蛋白質和脂肪三種營養素都是必要營養素，可以協助肌肉增長。蛋白質提供肌肉合成的材料，碳水化合物與脂質則帶給身體能量、促進肌肉修復及合成。根據研究顯示，當三大營養素的熱量來源比例為碳水化合物55-60%、蛋白質25-30%、脂肪15-20%時，是最適合促進肌肉生長的餐點。假設健身後計畫攝取共 500 大卡的熱量，則可以分配為 300 大卡來自碳水化合物、150 大卡來自蛋白質，最後 50 大卡來自脂肪。碳水化合物1 公克的碳水化合物可以轉換成 4 大卡的熱量，因此如果預計重訓後以碳水化合物獲得 300 大卡的熱量，可以攝取 75 公克的碳水化合物。在重訓完，幫你補充碳水的食物和飲品有：香蕉、地瓜、飯糰、白飯、馬鈴薯、玉米、全麥麵包、燕麥、含糖果汁或優酪乳等。蛋白質1 公克的蛋白質，同樣可在我們體內變成 4 大卡的熱量。150 大卡的熱量，則需要 37.5 公克的蛋白質養分。可以選擇優質蛋白質來源，例如原型食物肉類及海鮮、雞蛋、黃豆與相關製品、毛豆、高蛋白奶昔等等。脂肪最後，1 公克的脂肪，消化後可提供 9 大卡的熱量，也就是說 50 大卡的熱量，需要約 5.5 公克的脂質。好的油脂像是各類堅果、酪梨、魚油、橄欖油、椰子油，其中所含的不飽和脂肪酸對身體健康有益。重訓後菜單分享健身後吃對東西，對於達成重訓目標只有好處，沒有壞處。下面整理了容易取得，且富含碳水化合物、蛋白質與脂肪三大營養素的食物和飲品，幫你解決重訓後吃什麼的煩惱！豆漿＋香蕉豆漿＋飯糰優酪乳＋香蕉＋茶葉蛋鮪魚＋蔬菜沙拉高蛋白奶昔＋全麥麵包＋堅果酪梨＋地瓜＋雞肉牛排＋花椰菜燕麥＋堅果＋雞肉重訓者應避免的 4 種食物：雖然說多攝取熱量和營養對增加肌肉大有好處，但下面的食物對肌肉增長不但沒有幫助，還對健康造成負面的影響，建議重量訓練者避免或減少攝取：加工的肉品肉類食物雖然是蛋白質主要來源，但若以加工肉品為主要蛋白質來源，可能會提升罹患癌症的機率。加工肉品如：火腿、熱狗、香腸、培根、臘肉、醃肉、肉乾、罐頭肉類製品和肉醬等等，建議每日食用應低於總熱量的 10%。反式脂肪及飽和脂肪反式脂肪常見於加工食物，可延長食物保存期限，並讓口感更好。口感「香、酥、脆」的食品，通常有添加反式脂肪，例如人造奶油、起酥油、餅乾、炸薯條、炸雞、烘焙食品等。而飽和脂肪主要來自動物，像是牛油、豬油、奶油等。這兩種油脂會增加罹患心血管疾病的風險，建議避免。改從酪梨、堅果等植物來源攝取油脂。酒精飲品酒精會降低人體的活力和認知能力，造成身體脫水，直接影響肌力發揮和訓練表現。不僅如此，酒精攝取過量也可能會干擾睡眠週期運作、影響睡眠品質。若身體沒辦法充分休息，肌肉修復過程就會被影響。添加糖的加工食品添加糖的加工食品，通常含有過多的熱量，卻沒有太多實際營養成分，無法有效幫助肌肉形成。例如糖果、餅乾、糕點、冰淇淋、甜甜圈、汽水等都是屬於此類食物。重訓前後吃什麼？【果果能量】多元乳清蛋白選擇，滿足不同體質、需求的健身者除了透過食物補充碳水化合物、蛋白質及脂肪三大營養素外，營養補充品也不失為讓身體快速、好吸收營養的另一選擇喲，例如高蛋白飲品，可以讓我們輕鬆補足肌肉合成所需的蛋白質！果果能量致力做出兼具美味與營養的高蛋白飲品，開發出超過 30 種創意乳清蛋白口味。不只如此，果果能量也陸續開發了不同系列的蛋白類型如：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白與素食蛋白，讓不同體質與飲食偏好的健身者都能享用。濃縮乳清蛋白Whey Protein Concentrate分離乳清蛋白Whey Protein Isolate水解乳清蛋白Whey Protein Hydrolysate植物蛋白Vegan Protein蛋白質比例約 70%～80%約 90%約 80%～90%約 65%~71%特點營養素較豐富、保留原始營養素減少部分脂肪和乳糖以水解的方式將大分子蛋白質分解成小分子純植物蛋白、含礦物質、維他命及益生菌適合對象一般人乳糖不耐症者乳品消化不良者純素食者及所有人 *若有腎臟疾病或其他疾病患者，飲用前建議諮詢主治醫生，更符合自身的需求喔無論想要透過重量訓練來增強肌肉還是減脂、改善體態，選擇適合的食物、補充養分都扮演了重要的角色。進行重量訓練前和後，都可以依照身體當下的情況、運動強度以及訓練目標，攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪，讓增肌減脂事半功倍！

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2025-12-16

雞肉蛋白質高嗎? 各部位熱量與肉類蛋白質排行榜

雞肉是營養高也常見的食物之一，大家都知道想要增加肌肉量就要多吃雞胸肉，因為雞肉當中含有豐富蛋白質和支鏈胺基酸 (BCAA) ，但你真的了解雞肉的營養和蛋白質含量嗎？這篇將告訴你雞肉有哪些營養、雞肉各部位的蛋白質含量，以及要怎麼吃才能攝取更多更好的蛋白質。各部位雞肉蛋白質和熱量含量總整理雞肉是很棒的食材，含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，同時也是支鏈胺基酸 (BCAA) 的攝取來源之一。支鏈胺基酸是由白胺酸、異白胺酸、纈胺酸這三種胺基酸組成，BCAA 對於肌肉合成十分重要，但無法由人體自行生成，只能從食物中攝取。相較於牛、羊、豬肉等紅肉而言，雞肉的飽和脂肪含量較低，而且雞胸肉去皮後，幾乎不含脂肪，而且富含能夠幫助合成及修復肌肉的支鏈胺基酸，所以才會被健身族群和飲食控制族群作為重要的蛋白質攝取來源。雖然雞腿、雞胸、雞翅都是雞肉，但其蛋白質和脂肪含量完全不一樣，接下來為大家整理雞肉的蛋白質含量：每 100 公克食材蛋白質(克)脂肪(克)熱量(大卡)雞胸肉313.6165雞柳24.62.7120雞翅（二節翅）2021.8324棒棒腿18.28.2167雞腿排19.811207雞爪19.415.4215雞屁股1738.6393資料來源：美國農業部公開資訊 https://fdc.nal.usda.gov/index.html 肉類蛋白質含量排行榜除了雞胸肉和雞腿肉之外，整理出其他常見肉類的蛋白質及脂肪含量（食材以每 100 公克重計算）：每 100 公克食材蛋白質(克)脂肪(克)熱量(大卡)雞胸肉313.6165蝦仁240.399豬里肌肉215.3143鮭魚2113.4208牛菲力206.6156帶皮雞腿肉16.215.5215資料來源：美國農業部公開資訊 https://fdc.nal.usda.gov/index.html 雞胸肉的蛋白質含量極高，難怪是運動及健身族群經常選擇的食材之一。不過，本篇並不是提倡只吃雞胸肉就好。像是排行榜第二名的蝦仁，每 100 克就含有 24 克的蛋白質，蝦仁的脂肪和熱量又比雞胸肉還要更低。而鮭魚雖然脂肪含量高，但因為其脂肪是富含人體無法自行合成的 Omega-3 不飽和脂肪酸，反而是建議多攝取的好油。除了關注蛋白質含量之外，也可以同時參考食材的脂肪含量和熱量，攝取到營養又能避免吃進過多熱量。攝取雞肉蛋白質時，也要注意烹煮方式雞肉的營養價值豐富，可做成許多美味的料理，想要攝取雞肉營養可以把握三大烹煮重點：盡量避免油炸現代人的飲食習慣越來越精緻，油炸食物在日常飲食中也變得普遍，若長期食用油炸食物將導致肥胖和心血管方面的問題。蒸煮方式適合烹調蔬菜和魚類，使其保持鮮嫩，而烤製則能賦予肉類香脆的外皮，無需額外添加油脂，讓飲食更健康多樣。不過度調味想要減少調味，可以試試選用新鮮食材和利用蔬果風味輔助烹調，更多的保留食材天然風味和營養成分，如此便能帶出料理的美味，而不用依靠調味料對味覺的刺激。善用食材風味不僅能減少調味程度，同時也能大幅減少油脂攝入，更能吃得健康少負擔。避免生食雞肉不建議生食，因為它可能帶有有害的細菌，如沙門氏菌和大腸桿菌，這些細菌會引起嚴重的食物中毒。烹飪雞肉至內部溫度達到 75°C 便可以有效殺死這些細菌，生食雞肉會增加感染食源性疾病的風險，最好避免這種飲食方式。除了上述三大重點之外，還可以盡量去除雞皮，減少攝取飽和脂肪和不必要的熱量。想要攝取完整的雞肉營養也可以燉雞湯，雖然部分雞肉的營養被燉煮到雞湯中，但雞肉依然保留大部分的蛋白質，千萬不能只喝雞湯、丟掉雞肉。吃過多雞肉蛋白質會有影響嗎？每日建議的蛋白質攝取量蛋白質是建構身體的重要營養素，每個成人每天約需攝取體重 1.1 倍公克的蛋白質雞肉是很優質的蛋白質來源，有研究指出雞湯含有豐富胺基酸，能提供人體製造免疫球蛋白及干擾素，因此飲用雞湯有助於提升身體免疫力。但是，腎臟病患者並不適合喝雞湯和食用大量雞肉。腎臟與蛋白質的關係密切，腎臟負責排出蛋白質代謝產物，因此高蛋白飲食會增加腎臟的工作量。在健康的情況下，適量蛋白質對腎臟功能影響不大，但對於腎臟功能較弱或腎臟疾病患者，過多蛋白質攝入可能加速腎功能惡化，因此慢性腎臟病患者需控制蛋白質攝入，以減輕腎臟負擔，延緩腎功能衰退。結論經過本篇整理出雞肉各部位的營養含量及比較各種肉類的營養價值，讓你對常吃的雞肉有更進一步的了解。儘管雞肉營養價值高，但無論是什麼樣的好食材，要切記不能偏食，短時間過量攝取任何一種食物都會帶來不好的影響。除了食用雞肉之外，也要盡量攝取多種不同的蔬果和肉類，均衡攝取才是健康飲食的原則。

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2025-12-16

毛豆蛋白質高? 3大營養素、建議食用量與烹煮方式

如果你想增加蛋白質的攝取量，很多人首先會想到吃肉和蛋。其實，植物中也有豐富的蛋白質來源。毛豆就是其中一種優質的植物性蛋白質來源。毛豆不僅蛋白質含量高，還富含多種維生素和膳食纖維，而且沒有動物性蛋白質常見的問題——過多的飽和脂肪和缺少膳食纖維。本篇將深入介紹毛豆的營養成分及蛋白質含量，並且帶你認識更多毛豆的料理方式，想要補充蛋白質不必只吃雞胸肉。毛豆蛋白質含量高？毛豆的三大營養成分毛豆的蛋白質含量在植物性蛋白質來源中名列前茅，每 50 克毛豆仁就含有約 6.4 克蛋白質，與一顆雞蛋的蛋白質含量接近，但毛豆的熱量卻比雞蛋還低，因此毛豆有「植物肉」的美名。不只是蛋白質含量高，毛豆中的蛋白質屬於完全蛋白質(註)，含有人體所需的九種必需胺基酸。以下是毛豆中含量前三名的營養素（以 100 公克為單位）：1. 蛋白質 (Protein) - 11.91 克蛋白質是建構和修復身體組織器官的基本成分，攝取足量蛋白質有助於肌肉增長和修復，並維持各項生理機能。 100 公克的毛豆含有將近 12 公克的蛋白質，相當於成年男性每日蛋白質建議攝取量的 15%、成年女性每日蛋白質建議攝取量的 20%。2. 膳食纖維 (Dietary Fiber) - 5.20 克膳食纖維有助於消化道和腸道健康，能幫助排便順暢並預防便秘。100 公克的毛豆約含有 5.2 公克的膳食纖維，相當於成年男性每日膳食纖維建議攝取量的 15%、成年女性每日膳食纖維建議攝取量的 19%，屬於相當優質的膳食纖維攝取來源。3. 鉀 (Potassium) - 436 毫克鉀有助於調節體液平衡、維持正常血壓、支持肌肉和神經傳導功能。 100 公克的毛豆中約含有 436 公克的鉀，相當於成年男性每日鉀的建議攝取量的 15.6%、成年女性每日鉀的建議攝取量17.4%。毛豆營養價值高，除了這三大營養素之外，毛豆也含有維生素 B 、 C 、鈣、磷、鎂等多種營養素，是營養豐富的蔬菜之一，對於葷食者或素食者來說都是相當優質的蛋白質攝取來源。註解：「完全蛋白質」是指該食材的蛋白質中含有完整的九種必需胺基酸。九種人體必需胺基酸並無法靠身體製造，只能從食物中攝取。而相對未含有或含有不完整九種必需胺基酸的蛋白質，就稱為「不完全蛋白質」。毛豆營養價值非常高，那麼能否以毛豆作為蛋白質的主要來源呢？在討論這個問題之前，我們需要了解植物性食材和肉類蛋白質的差異。植物性食材相比於肉類通常含有較少的飽和脂肪和膽固醇，並且富含膳食纖維和多種維生素、礦物質，因此營養師總是建議你要多吃蔬菜。而毛豆作為大豆的一種，是植物性蛋白質中少數擁有完整九種必需胺基酸的完全蛋白質，並且具有較高的蛋白質消化率校正胺基酸評分（ PDCAAS ），也就是人體利用率高的意思。PDCAAS 是衡量蛋白質質量的重要標準，評估其胺基酸組成和消化吸收率。評分範圍從 0 到 1， 1 表示最佳質量的蛋白質，能提供人體所需的所有必需胺基酸並能高效吸收。動物性蛋白質的 PDCAAS 通常較高，如雞蛋和牛奶的 PDCAAS 為 1 ，而許多植物性蛋白質的 PDCAAS 較低，如小麥的 PDCAAS 為 0.42 。然而，毛豆（大豆）的 PDCAAS 接近 1 ，意味著其消化吸收率與大多動物性蛋白質相當，因此毛豆被譽為「植物肉」也就不足為奇了。儘管毛豆是一種極佳的蛋白質來源，其豐富的營養成分使其在素食者和非素食者的飲食中都具有重要地位，但單靠毛豆作為唯一的蛋白質來源並不建議。均衡飲食的關鍵在於多樣化攝取不同的食材，如此才能盡可能的攝取到更全面的營養。雖然毛豆富含蛋白質、膳食纖維、維生素 B 、維生素 C 、鈣、磷、鎂等多種營養素，但過量攝取任何單一食材可能會導致其他營養素的缺乏或攝取過量的風險。毛豆蛋白質高，一天建議食用多少分量的毛豆？毛豆營養價值這麼高，是不是應該每天盡量多攝取呢？儘管毛豆是非常優質的好食材，但任何食物攝取過量都會有負面影響，下列三類人應該特別留意毛豆的攝取量：對大豆或大豆製品過敏者：攝取毛豆可能引發過敏反應，如皮膚癢、紅疹或嚴重的過敏性休克腎臟病患者：毛豆含有較高的鉀和蛋白質，過量攝取可能會增加腎臟的負擔，加重病情腸胃敏感者：毛豆富含纖維，過量攝取可能引起腹脹、胃痛和消化不良就算毛豆營養豐富，但適量攝取才是最健康的選擇，以非上述三者的一般人來說，每天毛豆的攝取量也應該控制在 150 公克以內為佳。健康的飲食習慣應該注重多樣化，確保每日攝取各種不同的食材，這樣才能使營養更加均衡。無論某種食材有多麼優秀或營養豐富，都應該適量攝取。過度依賴單一食材可能會導致某些營養素攝取過量，而其他營養素不足。因此，在日常飲食中應該攝取各種蔬菜、水果、穀物、蛋白質和健康脂肪，均衡飲食才健康的四種料理方式，保留更多毛豆營養素！毛豆是常見的小菜，最簡單的方式就是以鹽水煮熟直接剝殼食用。市面上也經常能買到有黑胡椒或其他辛香料調味過的毛豆，食用時要特別留意可能含有較高的鈉含量，不要吃太多，盡量以水煮方式比較健康。提供四種料理毛豆的方法：水煮毛豆：在滾水中加入些許鹽，將帶殼毛豆放入，煮約5分鐘，撈起瀝乾即可蒸煮毛豆：以電鍋蒸煮時間建議為 5-10 分鐘為佳，蒸煮過久可能讓毛豆營養素流失以油煎炒：可以將已經煮熟的毛豆仁加入配料一起拌炒，或將切碎後的毛豆碎與雞蛋攪拌均勻，煎炒成蛋白質滿滿的毛豆炒蛋微波毛豆：將新鮮帶殼毛豆灑上少許水，大約微波 3-4 分鐘即可四種快速處理毛豆的料理方式分享給你，毛豆和大多數的蔬菜一樣不要過度烹煮，避免其中的維生素和營養成分大量破壞流失。毛豆是很好的食材，你也可以嘗試加入各種家常料理中。結論蛋白質的攝取對維持人體健康至關重要。許多人以為蛋白質只能從肉類和蛋類中獲得，但事實上，許多蔬菜中也含有豐富的蛋白質。毛豆就是富含高蛋白的食物之一，同時還含有膳食纖維、維生素和礦物質，是一種營養價值極高的常見食材。除了作為單獨的小菜外，毛豆也是很棒的料理配角，為菜色增添美味和營養。這樣優質的高蛋白食材，不僅適合有增肌需求、想要補充高蛋白的健身族群，更推薦給所有族群都可以多多食用毛豆這項優異的高蛋白食材。

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