因為一些原因已經許久沒有上健身房了，這時候就會發現不管是肌力、心肺功能、體能各方面等都掉了不少，不如以往表現怎麼辦？

▋5招重回以往的訓練表現：

⭓心態調整 —

俗話說的好：「欲速則不達」，開始重回健身房訓練時千萬不能急，太急著恢復很可能導致身體吃不消受傷，造成運動損傷就要休息更久，實在是得不償失。

停止訓練的時間越長，其實就要花更長的時間讓身體去重新適應，每個人恢復的時間都不太一樣，建議循序漸進、好好感受自己的身體承受度，慢慢調回最初的狀態。

 

⭓減量訓練 —

做恢復訓練可以先以空槓或是輕型啞鈴從最輕的重量開始練習，一組15~20下，共3組，整體操作速度也會放慢一些，找回肌肉發力的感覺，讓身體重新習慣訓練動作。

再來正式訓練時，建議可以上半身/下半身分開訓練，每個部位不超過三個動作，重量及組數先遞減至之前訓練重量的50%，次數則可以拉高一些，下次訓練再加增加10%左右，每次慢慢遞增，就能重回到以前的重量。

假如使用重量本身就較輕，那可以用彈力帶/拉力繩去做恢復訓練。

●點看→ 運動瑜伽阻力彈力帶

●點看→ 天然乳膠多用途拉力繩11件組

 

⭓訓練後拉伸 —

久沒訓練或拉筋肌肉、筋膜變的較為僵硬，訓練後的拉伸可以幫助肌肉放鬆，降低肌肉的遲發性痠痛，並恢復肌肉應有的長度與彈性。

有單球/雙球按摩球→ 筋膜球 / 花生按摩球

或是以滾筒放鬆→ 塑身運動健身按摩滾輪

 

⭓飲食控制 —

飲食也跟重訓表現息息相關，許多人在這期間都放開來吃些油炸、高鹽高糖、難消化的食物，建議可開始重新計算個人TDEE，訂製每日飲食控制所需攝取的種類、份量，手搖飲減少攝取增加總體飲水量。

 

⭓調整作息 —

不少宅在家裡的人在這段時間可能會開始熬夜或是生活作息變得不規律。長期如此會對身體產生負面影響，降低整體素質。如果很難馬上調整作息，可以嘗試以下幾個方法：

- 設定睡眠提醒鬧鐘，提醒自己該睡覺了。
- 睡前30分鐘到1小時減少使用電子產品的時間。
- 早晨起床時拉開窗簾曬太陽，吸收維生素D。
- 下午4點到5點後盡量避免飲用含有咖啡因的飲品。

▋健身是一輩子的事，慢慢調回身體最初的重量訓練，祝福大家都從重回自己想要的運動表現。