健身及營養專業指南

2025-12-16

經期運動其實有益身心！

經期運動其實有益身心！Q1：月經期間遠能運動？可以的！經期不是運動禁令，只要根據身體默況調整強度（建議輕中度運動，例如散步、伸展、瑜伽），反而有助於放與減緩不適重點是聽身體的話！，不需要勉強，也不用完全靜止不動。Q2:運動經期有哪些好處？溫和運動能幫助： 1.舒緩經期帶來的不適 2.放鬆心情穩定狀態 3.讓身體恢復日常節奏Q3:生理期運動時該怎麼補充？除了保持水分攝取，也可以補充： 1.EAA（必需氨基酸）維持體力 2.鐵質維持日常代謝與能量生成 3.高纖、清淡飲食減少負擔、維持穩定

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2025-12-16

文章分類重訓前後吃什麼？增肌減脂的飲食指南

重量訓練（Weight Training），屬於可以增加身體組織的合成訓練，透過外來的重量刺激肌肉生長。然而肌肉生長不僅僅是靠重量訓練就可以辦到的，吃對東西、補充適當的營養也是增肌的關鍵之一。但重量訓練要如何與進食配合，才能增長肌肉呢？本文將透過介紹設定每日熱量攝取目標、重訓前後適合吃什麼，和哪些食物健身者要避開，並介紹不同種類的高蛋白飲品，讓你快速補充長肌肉的必須營養素。為什麽要重訓？重訓目標跟飲食規劃有什麼關係？規劃重訓前後飲食的第一步驟，就是了解自己為什麼進行重量訓練、想達到什麼目的。並配合重訓的目標，選擇適合的食物與飲品。許多人重訓是為了增加肌肉，但為什麼重量訓練可以讓我們長肌肉呢？重訓時，我們拿啞鈴、槓鈴或使用各式器材，身體承受額外的重力，肌肉就需要面對比平常更大的阻力。肌肉用力在收縮和舒張之間，肌肉纖維出現輕微損傷。隨後受損傷的肌肉開始修復，並在過程中逐漸增大，我們的肌肉也就得以成長。重量訓練就是讓肌肉在受損和修復的循環中增長。除了增加身體肌肉量以外，重量訓練也可以改善我們的體態和姿勢。肌肉量提升，更可以幫助支撐身體，加強平衡，讓姿態平穩，身體線條勻稱。重訓目標不同，訓練的強度和飲食規劃也會有所差異。因此確立重量訓練目標後，才能知道重訓前後吃什麼對自己來說最有效喲！重訓前後飲食規劃：計算每日熱量攝取量無論目標是增加肌肉量，還是改善體態，規劃重量訓練前或後的飲食首先要了解自己一天的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE），以做為攝取熱量的參考基準。簡單來說，希望增加肌肉，就需要多動和多吃，吃得比 TDEE 數值還高；相反，希望減脂，就要吃得比 TDEE 更少。至於 TDEE 怎麼計算呢？可以先算出自己的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR），再另外推算。基礎代謝率指的是我們的身體在靜止不動的狀態下，一天所消耗熱量，用來維持身體器官運作所需的熱量，例如：維持心跳、體溫、體內循環、消化營養等等。身體執行這些基本的生命維持機能，也是需要熱量的，所以就算沒有運動，還是會消耗熱量。BMR （基礎代謝率）單位為大卡，計算方式如下：男性：（10 × 體重公斤數）＋（6.25 × 身高公分數）-（5 × 年齡）＋ 5女性：（10 × 體重公斤數）＋（6.25 × 身高公分數）-（5 × 年齡）- 161 知道 BMR（基礎代謝率）值之後，我們可以再透過平常的運動習慣簡單推估大概的 TDEE（每日總消耗熱量）值，根據生活習慣的不同，TDEE 也會有所不同：久坐（辦公室工作，且無運動習慣）：TDEE = BMR x 1.2輕度（每週運動 1-2 天）：TDEE = BMR x 1.375中度（每週運動 3-5 天）：TDEE = BMR x 1.55高度（每週運動 6-7 天）：TDEE = BMR x 1.725非常高度（每天進行高強度運動／勞力工作者)：TDEE = BMR x 1.9 如果希望增加肌肉量，建議一天攝取比 TDEE 多 100～300 大卡的熱量，讓吃進去的比消耗的多。這樣身體才可以利用多出來的營養修補肌肉，讓肌肉壯大。不過若是以減脂為目的，則可以增加訓練或稍微減少攝取熱量，例如避免食用煎、炸食物，及加工多的精緻食物，使吃的比消耗的少，形成熱量赤字。舉例來說，林小姐今年 35 歲，身高 165 公分，體重 60 公斤，平常一週運動 2 次。林小姐可以依照以下的算式計算出自己每天建議攝取熱量：BMR：（10 x 體重 60 公斤）＋（6.25 x 身高 165 公分）－（5 x 年紀 35 歲）－161＝1253 大卡TDEE：1253（BMR，基礎代謝率） x 1.375 ＝1722.8 大卡（每日總消耗熱量）也就是說，以增加肌肉為目標的話，林小姐可再比 TDEE 多吃 100～300 大卡的熱量，因此建議每天總熱量維持在 1823～2023 之間。反過來，若希望減去脂肪，林小姐可以每天攝取 1223 左右的熱量，一週下來即有機會減去約略半公斤。而依據個人身體情況和減脂目標差異，可以規劃每日不同的熱量赤字數值：熱量赤字低熱量赤字：較 TDEE 少 10～15%中熱量赤字：較 TDEE 少 20～25%高熱量赤字：較 TDEE 少 25% 以上想進一步了解吃什麼以及攝取的時間點，可以參考《蛋白質攝取量重點》。重訓前吃什麼？計算每日建議攝取總熱量值後，依照自身的情況，分配到每日飲食當中。除了正餐之外，重量訓練前，也適合補充適當營養，加強訓練中的表現。人體需要的營養素共有六種：醣類、蛋白質、脂質、微生物、礦物質、水。其中醣類、蛋白質、脂質因需求量大，稱為巨量營養素，也是我們主要熱量來源。醣類又稱碳水化合物，我們吃的澱粉和糖都可以提供碳水化合物的營養；蛋白質為肌肉的組成成分，常見於豆類和其製品、魚類、肉類、雞蛋等等食物中；至於脂質，則可從油脂中取得。可在重訓前後，適量補充。不過重量訓練前補充營養也要考慮運動強度與進食距離運動的時間。若以增加肌肉量為目標，從事高強度的重量訓練，運動前吃點東西是最好的喔。可以利用簡單的「說話測試」判斷高強度運動的方式：連續運動 10 分鐘以上，若無法說出完整句子，就可以算是從事高強度運動。重訓前吃什麼：前 2～3 小時開始重量訓練前 2～3 小時，可以選擇固體食物，補充約正餐四分之一量的營養，讓體內有足夠的碳水化合物和適量蛋白質養分。例如：飯糰、白麵包、雞胸肉、茶葉蛋、高蛋白飲料、毛豆等等。重訓前吃什麼：前 1 小時重訓前 1 小時，可以考慮中低 GI 值的食物，消化較緩慢，讓身體可以慢慢吸收，像是地瓜、雜糧麵包、馬鈴薯、燕麥片。若是想重訓前以高蛋白奶昔補充蛋白質，也建議運動前約 1 小時飲用，避免進行高強度運動時出現反胃等身體不舒服的情形。重訓前吃什麼：前 30 分鐘訓練前 30 分鐘，通常不建議吃或喝過多營養，免得訓練中因消化不良而身體不舒服，反而降低運動的效果。如果在開始前 30 分鐘略有飢餓感，可以補充養分能夠快速消化吸收、但不含乳製品成分的飲品，如含糖飲料、能量果凍。重訓後飲食如何選？肌肉修復期間，碳水化合物、蛋白質和脂肪三種營養素都是必要營養素，可以協助肌肉增長。蛋白質提供肌肉合成的材料，碳水化合物與脂質則帶給身體能量、促進肌肉修復及合成。根據研究顯示，當三大營養素的熱量來源比例為碳水化合物55-60%、蛋白質25-30%、脂肪15-20%時，是最適合促進肌肉生長的餐點。假設健身後計畫攝取共 500 大卡的熱量，則可以分配為 300 大卡來自碳水化合物、150 大卡來自蛋白質，最後 50 大卡來自脂肪。碳水化合物1 公克的碳水化合物可以轉換成 4 大卡的熱量，因此如果預計重訓後以碳水化合物獲得 300 大卡的熱量，可以攝取 75 公克的碳水化合物。在重訓完，幫你補充碳水的食物和飲品有：香蕉、地瓜、飯糰、白飯、馬鈴薯、玉米、全麥麵包、燕麥、含糖果汁或優酪乳等。蛋白質1 公克的蛋白質，同樣可在我們體內變成 4 大卡的熱量。150 大卡的熱量，則需要 37.5 公克的蛋白質養分。可以選擇優質蛋白質來源，例如原型食物肉類及海鮮、雞蛋、黃豆與相關製品、毛豆、高蛋白奶昔等等。脂肪最後，1 公克的脂肪，消化後可提供 9 大卡的熱量，也就是說 50 大卡的熱量，需要約 5.5 公克的脂質。好的油脂像是各類堅果、酪梨、魚油、橄欖油、椰子油，其中所含的不飽和脂肪酸對身體健康有益。重訓後菜單分享健身後吃對東西，對於達成重訓目標只有好處，沒有壞處。下面整理了容易取得，且富含碳水化合物、蛋白質與脂肪三大營養素的食物和飲品，幫你解決重訓後吃什麼的煩惱！豆漿＋香蕉豆漿＋飯糰優酪乳＋香蕉＋茶葉蛋鮪魚＋蔬菜沙拉高蛋白奶昔＋全麥麵包＋堅果酪梨＋地瓜＋雞肉牛排＋花椰菜燕麥＋堅果＋雞肉重訓者應避免的 4 種食物：雖然說多攝取熱量和營養對增加肌肉大有好處，但下面的食物對肌肉增長不但沒有幫助，還對健康造成負面的影響，建議重量訓練者避免或減少攝取：加工的肉品肉類食物雖然是蛋白質主要來源，但若以加工肉品為主要蛋白質來源，可能會提升罹患癌症的機率。加工肉品如：火腿、熱狗、香腸、培根、臘肉、醃肉、肉乾、罐頭肉類製品和肉醬等等，建議每日食用應低於總熱量的 10%。反式脂肪及飽和脂肪反式脂肪常見於加工食物，可延長食物保存期限，並讓口感更好。口感「香、酥、脆」的食品，通常有添加反式脂肪，例如人造奶油、起酥油、餅乾、炸薯條、炸雞、烘焙食品等。而飽和脂肪主要來自動物，像是牛油、豬油、奶油等。這兩種油脂會增加罹患心血管疾病的風險，建議避免。改從酪梨、堅果等植物來源攝取油脂。酒精飲品酒精會降低人體的活力和認知能力，造成身體脫水，直接影響肌力發揮和訓練表現。不僅如此，酒精攝取過量也可能會干擾睡眠週期運作、影響睡眠品質。若身體沒辦法充分休息，肌肉修復過程就會被影響。添加糖的加工食品添加糖的加工食品，通常含有過多的熱量，卻沒有太多實際營養成分，無法有效幫助肌肉形成。例如糖果、餅乾、糕點、冰淇淋、甜甜圈、汽水等都是屬於此類食物。重訓前後吃什麼？【果果能量】多元乳清蛋白選擇，滿足不同體質、需求的健身者除了透過食物補充碳水化合物、蛋白質及脂肪三大營養素外，營養補充品也不失為讓身體快速、好吸收營養的另一選擇喲，例如高蛋白飲品，可以讓我們輕鬆補足肌肉合成所需的蛋白質！果果能量致力做出兼具美味與營養的高蛋白飲品，開發出超過 30 種創意乳清蛋白口味。不只如此，果果能量也陸續開發了不同系列的蛋白類型如：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白與素食蛋白，讓不同體質與飲食偏好的健身者都能享用。濃縮乳清蛋白Whey Protein Concentrate分離乳清蛋白Whey Protein Isolate水解乳清蛋白Whey Protein Hydrolysate植物蛋白Vegan Protein蛋白質比例約 70%～80%約 90%約 80%～90%約 65%~71%特點營養素較豐富、保留原始營養素減少部分脂肪和乳糖以水解的方式將大分子蛋白質分解成小分子純植物蛋白、含礦物質、維他命及益生菌適合對象一般人乳糖不耐症者乳品消化不良者純素食者及所有人 *若有腎臟疾病或其他疾病患者，飲用前建議諮詢主治醫生，更符合自身的需求喔無論想要透過重量訓練來增強肌肉還是減脂、改善體態，選擇適合的食物、補充養分都扮演了重要的角色。進行重量訓練前和後，都可以依照身體當下的情況、運動強度以及訓練目標，攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪，讓增肌減脂事半功倍！

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2025-12-16

雞肉蛋白質高嗎? 各部位熱量與肉類蛋白質排行榜

雞肉是營養高也常見的食物之一，大家都知道想要增加肌肉量就要多吃雞胸肉，因為雞肉當中含有豐富蛋白質和支鏈胺基酸 (BCAA) ，但你真的了解雞肉的營養和蛋白質含量嗎？這篇將告訴你雞肉有哪些營養、雞肉各部位的蛋白質含量，以及要怎麼吃才能攝取更多更好的蛋白質。各部位雞肉蛋白質和熱量含量總整理雞肉是很棒的食材，含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，同時也是支鏈胺基酸 (BCAA) 的攝取來源之一。支鏈胺基酸是由白胺酸、異白胺酸、纈胺酸這三種胺基酸組成，BCAA 對於肌肉合成十分重要，但無法由人體自行生成，只能從食物中攝取。相較於牛、羊、豬肉等紅肉而言，雞肉的飽和脂肪含量較低，而且雞胸肉去皮後，幾乎不含脂肪，而且富含能夠幫助合成及修復肌肉的支鏈胺基酸，所以才會被健身族群和飲食控制族群作為重要的蛋白質攝取來源。雖然雞腿、雞胸、雞翅都是雞肉，但其蛋白質和脂肪含量完全不一樣，接下來為大家整理雞肉的蛋白質含量：每 100 公克食材蛋白質(克)脂肪(克)熱量(大卡)雞胸肉313.6165雞柳24.62.7120雞翅（二節翅）2021.8324棒棒腿18.28.2167雞腿排19.811207雞爪19.415.4215雞屁股1738.6393資料來源：美國農業部公開資訊 https://fdc.nal.usda.gov/index.html 肉類蛋白質含量排行榜除了雞胸肉和雞腿肉之外，整理出其他常見肉類的蛋白質及脂肪含量（食材以每 100 公克重計算）：每 100 公克食材蛋白質(克)脂肪(克)熱量(大卡)雞胸肉313.6165蝦仁240.399豬里肌肉215.3143鮭魚2113.4208牛菲力206.6156帶皮雞腿肉16.215.5215資料來源：美國農業部公開資訊 https://fdc.nal.usda.gov/index.html 雞胸肉的蛋白質含量極高，難怪是運動及健身族群經常選擇的食材之一。不過，本篇並不是提倡只吃雞胸肉就好。像是排行榜第二名的蝦仁，每 100 克就含有 24 克的蛋白質，蝦仁的脂肪和熱量又比雞胸肉還要更低。而鮭魚雖然脂肪含量高，但因為其脂肪是富含人體無法自行合成的 Omega-3 不飽和脂肪酸，反而是建議多攝取的好油。除了關注蛋白質含量之外，也可以同時參考食材的脂肪含量和熱量，攝取到營養又能避免吃進過多熱量。攝取雞肉蛋白質時，也要注意烹煮方式雞肉的營養價值豐富，可做成許多美味的料理，想要攝取雞肉營養可以把握三大烹煮重點：盡量避免油炸現代人的飲食習慣越來越精緻，油炸食物在日常飲食中也變得普遍，若長期食用油炸食物將導致肥胖和心血管方面的問題。蒸煮方式適合烹調蔬菜和魚類，使其保持鮮嫩，而烤製則能賦予肉類香脆的外皮，無需額外添加油脂，讓飲食更健康多樣。不過度調味想要減少調味，可以試試選用新鮮食材和利用蔬果風味輔助烹調，更多的保留食材天然風味和營養成分，如此便能帶出料理的美味，而不用依靠調味料對味覺的刺激。善用食材風味不僅能減少調味程度，同時也能大幅減少油脂攝入，更能吃得健康少負擔。避免生食雞肉不建議生食，因為它可能帶有有害的細菌，如沙門氏菌和大腸桿菌，這些細菌會引起嚴重的食物中毒。烹飪雞肉至內部溫度達到 75°C 便可以有效殺死這些細菌，生食雞肉會增加感染食源性疾病的風險，最好避免這種飲食方式。除了上述三大重點之外，還可以盡量去除雞皮，減少攝取飽和脂肪和不必要的熱量。想要攝取完整的雞肉營養也可以燉雞湯，雖然部分雞肉的營養被燉煮到雞湯中，但雞肉依然保留大部分的蛋白質，千萬不能只喝雞湯、丟掉雞肉。吃過多雞肉蛋白質會有影響嗎？每日建議的蛋白質攝取量蛋白質是建構身體的重要營養素，每個成人每天約需攝取體重 1.1 倍公克的蛋白質雞肉是很優質的蛋白質來源，有研究指出雞湯含有豐富胺基酸，能提供人體製造免疫球蛋白及干擾素，因此飲用雞湯有助於提升身體免疫力。但是，腎臟病患者並不適合喝雞湯和食用大量雞肉。腎臟與蛋白質的關係密切，腎臟負責排出蛋白質代謝產物，因此高蛋白飲食會增加腎臟的工作量。在健康的情況下，適量蛋白質對腎臟功能影響不大，但對於腎臟功能較弱或腎臟疾病患者，過多蛋白質攝入可能加速腎功能惡化，因此慢性腎臟病患者需控制蛋白質攝入，以減輕腎臟負擔，延緩腎功能衰退。結論經過本篇整理出雞肉各部位的營養含量及比較各種肉類的營養價值，讓你對常吃的雞肉有更進一步的了解。儘管雞肉營養價值高，但無論是什麼樣的好食材，要切記不能偏食，短時間過量攝取任何一種食物都會帶來不好的影響。除了食用雞肉之外，也要盡量攝取多種不同的蔬果和肉類，均衡攝取才是健康飲食的原則。

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2025-12-16

毛豆蛋白質高? 3大營養素、建議食用量與烹煮方式

如果你想增加蛋白質的攝取量，很多人首先會想到吃肉和蛋。其實，植物中也有豐富的蛋白質來源。毛豆就是其中一種優質的植物性蛋白質來源。毛豆不僅蛋白質含量高，還富含多種維生素和膳食纖維，而且沒有動物性蛋白質常見的問題——過多的飽和脂肪和缺少膳食纖維。本篇將深入介紹毛豆的營養成分及蛋白質含量，並且帶你認識更多毛豆的料理方式，想要補充蛋白質不必只吃雞胸肉。毛豆蛋白質含量高？毛豆的三大營養成分毛豆的蛋白質含量在植物性蛋白質來源中名列前茅，每 50 克毛豆仁就含有約 6.4 克蛋白質，與一顆雞蛋的蛋白質含量接近，但毛豆的熱量卻比雞蛋還低，因此毛豆有「植物肉」的美名。不只是蛋白質含量高，毛豆中的蛋白質屬於完全蛋白質(註)，含有人體所需的九種必需胺基酸。以下是毛豆中含量前三名的營養素（以 100 公克為單位）：1. 蛋白質 (Protein) - 11.91 克蛋白質是建構和修復身體組織器官的基本成分，攝取足量蛋白質有助於肌肉增長和修復，並維持各項生理機能。 100 公克的毛豆含有將近 12 公克的蛋白質，相當於成年男性每日蛋白質建議攝取量的 15%、成年女性每日蛋白質建議攝取量的 20%。2. 膳食纖維 (Dietary Fiber) - 5.20 克膳食纖維有助於消化道和腸道健康，能幫助排便順暢並預防便秘。100 公克的毛豆約含有 5.2 公克的膳食纖維，相當於成年男性每日膳食纖維建議攝取量的 15%、成年女性每日膳食纖維建議攝取量的 19%，屬於相當優質的膳食纖維攝取來源。3. 鉀 (Potassium) - 436 毫克鉀有助於調節體液平衡、維持正常血壓、支持肌肉和神經傳導功能。 100 公克的毛豆中約含有 436 公克的鉀，相當於成年男性每日鉀的建議攝取量的 15.6%、成年女性每日鉀的建議攝取量17.4%。毛豆營養價值高，除了這三大營養素之外，毛豆也含有維生素 B 、 C 、鈣、磷、鎂等多種營養素，是營養豐富的蔬菜之一，對於葷食者或素食者來說都是相當優質的蛋白質攝取來源。註解：「完全蛋白質」是指該食材的蛋白質中含有完整的九種必需胺基酸。九種人體必需胺基酸並無法靠身體製造，只能從食物中攝取。而相對未含有或含有不完整九種必需胺基酸的蛋白質，就稱為「不完全蛋白質」。毛豆營養價值非常高，那麼能否以毛豆作為蛋白質的主要來源呢？在討論這個問題之前，我們需要了解植物性食材和肉類蛋白質的差異。植物性食材相比於肉類通常含有較少的飽和脂肪和膽固醇，並且富含膳食纖維和多種維生素、礦物質，因此營養師總是建議你要多吃蔬菜。而毛豆作為大豆的一種，是植物性蛋白質中少數擁有完整九種必需胺基酸的完全蛋白質，並且具有較高的蛋白質消化率校正胺基酸評分（ PDCAAS ），也就是人體利用率高的意思。PDCAAS 是衡量蛋白質質量的重要標準，評估其胺基酸組成和消化吸收率。評分範圍從 0 到 1， 1 表示最佳質量的蛋白質，能提供人體所需的所有必需胺基酸並能高效吸收。動物性蛋白質的 PDCAAS 通常較高，如雞蛋和牛奶的 PDCAAS 為 1 ，而許多植物性蛋白質的 PDCAAS 較低，如小麥的 PDCAAS 為 0.42 。然而，毛豆（大豆）的 PDCAAS 接近 1 ，意味著其消化吸收率與大多動物性蛋白質相當，因此毛豆被譽為「植物肉」也就不足為奇了。儘管毛豆是一種極佳的蛋白質來源，其豐富的營養成分使其在素食者和非素食者的飲食中都具有重要地位，但單靠毛豆作為唯一的蛋白質來源並不建議。均衡飲食的關鍵在於多樣化攝取不同的食材，如此才能盡可能的攝取到更全面的營養。雖然毛豆富含蛋白質、膳食纖維、維生素 B 、維生素 C 、鈣、磷、鎂等多種營養素，但過量攝取任何單一食材可能會導致其他營養素的缺乏或攝取過量的風險。毛豆蛋白質高，一天建議食用多少分量的毛豆？毛豆營養價值這麼高，是不是應該每天盡量多攝取呢？儘管毛豆是非常優質的好食材，但任何食物攝取過量都會有負面影響，下列三類人應該特別留意毛豆的攝取量：對大豆或大豆製品過敏者：攝取毛豆可能引發過敏反應，如皮膚癢、紅疹或嚴重的過敏性休克腎臟病患者：毛豆含有較高的鉀和蛋白質，過量攝取可能會增加腎臟的負擔，加重病情腸胃敏感者：毛豆富含纖維，過量攝取可能引起腹脹、胃痛和消化不良就算毛豆營養豐富，但適量攝取才是最健康的選擇，以非上述三者的一般人來說，每天毛豆的攝取量也應該控制在 150 公克以內為佳。健康的飲食習慣應該注重多樣化，確保每日攝取各種不同的食材，這樣才能使營養更加均衡。無論某種食材有多麼優秀或營養豐富，都應該適量攝取。過度依賴單一食材可能會導致某些營養素攝取過量，而其他營養素不足。因此，在日常飲食中應該攝取各種蔬菜、水果、穀物、蛋白質和健康脂肪，均衡飲食才健康的四種料理方式，保留更多毛豆營養素！毛豆是常見的小菜，最簡單的方式就是以鹽水煮熟直接剝殼食用。市面上也經常能買到有黑胡椒或其他辛香料調味過的毛豆，食用時要特別留意可能含有較高的鈉含量，不要吃太多，盡量以水煮方式比較健康。提供四種料理毛豆的方法：水煮毛豆：在滾水中加入些許鹽，將帶殼毛豆放入，煮約5分鐘，撈起瀝乾即可蒸煮毛豆：以電鍋蒸煮時間建議為 5-10 分鐘為佳，蒸煮過久可能讓毛豆營養素流失以油煎炒：可以將已經煮熟的毛豆仁加入配料一起拌炒，或將切碎後的毛豆碎與雞蛋攪拌均勻，煎炒成蛋白質滿滿的毛豆炒蛋微波毛豆：將新鮮帶殼毛豆灑上少許水，大約微波 3-4 分鐘即可四種快速處理毛豆的料理方式分享給你，毛豆和大多數的蔬菜一樣不要過度烹煮，避免其中的維生素和營養成分大量破壞流失。毛豆是很好的食材，你也可以嘗試加入各種家常料理中。結論蛋白質的攝取對維持人體健康至關重要。許多人以為蛋白質只能從肉類和蛋類中獲得，但事實上，許多蔬菜中也含有豐富的蛋白質。毛豆就是富含高蛋白的食物之一，同時還含有膳食纖維、維生素和礦物質，是一種營養價值極高的常見食材。除了作為單獨的小菜外，毛豆也是很棒的料理配角，為菜色增添美味和營養。這樣優質的高蛋白食材，不僅適合有增肌需求、想要補充高蛋白的健身族群，更推薦給所有族群都可以多多食用毛豆這項優異的高蛋白食材。

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2025-12-16

運動前吃什麼？如何有效吃進正確營養與食用時間點

活動和吃相輔相成，都在維持身體健康中扮演重要角色。但要怎麼做才能讓運動跟吃相得益彰，運動前應該空腹嗎？運動前應該要補充什麼能量？可以吃什麼？要吃多少才夠？本文將一一回答以上問題，介紹適合在運動前攝取的食物和養分。運動前可以吃東西嗎？運動前可以吃東西嗎？答案是可以的，而且運動前適當補充營養和能量，不但不會影響熱量消耗，還可以讓運動過程更順利。我們在運動時會消耗葡萄糖和肝醣，提供身體運作的能量。而葡萄糖和肝醣來自食物中的碳水化合物，經過分解和酵素作用後，轉換儲存於血液、肝臟和肌肉中。若是運動前體內沒有足夠的碳水化合物養分，運動中細胞可能會缺乏工作必要的燃料，導致體力和耐力不佳、低血糖等情況。更可能使原本的肌肉為了提供能量而被分解，造成肌肉流失。因此運動前，更應該要攝取充足養分，以提升運動表現，並縮短運動後的恢復期。運動前吃什麼？哪些食物適合運動前吃至於「運動前應該吃什麼？」這個問題難以一概而論，端看個人的運動量、當下飢餓程度，和每日所需養分而定。一般而言，運動前食用或飲用可快速消化吸收且 GI 值較高的碳水化合物養分，和蛋白質，讓肌肉在運動中有足夠的能量運作。什麼是 GI 值呢？GI 值指的是「升糖指數（Glycemic Index，GI）」，用以量化特定食物對於血液中的葡萄糖增加速度。以攝取 100 公克葡萄糖後 2 小時，所增加的血糖數值為 GI 值基準，並定義葡萄糖 GI 值為 100，再將其他食物的血糖增加值與基準值相比，估計出各類食品的 GI 值。一般來說，可以迅速分解和消化的食物，GI 值較高；分解較緩慢的則反之；不含有碳水化合物，或含量過少的食物，則無 GI 數值。若本身無需要控制血糖的情形，運動前可以選擇吸收較快的高 GI 食物。碳水化合物分解後提供人體細胞工作的能量，在運動前補充可以加強運動的表現和耐力，並有助於提升專注力。另一方面，以往研究普遍認為運動後 30 分鐘是避免肌肉消耗過度、補充蛋白質的黃金時機，但近年來亦有研究顯示，蛋白質補充時機對於身體組成和力量增長，並無顯著影響，運動前後皆可攝取蛋白質。例如 2020 年美國南卡羅萊納大學公共衛生系 Shawn M. Arent 教授等人的研究以一場持續 10 週的實驗，說明總蛋白質攝取量相同時，運動前和運動後補充蛋白質對身體力量和肌肉增長的效果相仿。以下整理了適合運動前補充的食物和其營養成分：熱量（大卡/每 100 克含量）碳水化合物（克/每 100 克含量）蛋白質（克/每 100 克含量）GI 值熟香蕉8522.11.556-69全麥雜糧麵包22643.57.755 以下白麵包26355970 以上甜玉米10717.83.356-69地瓜11927.51.355 以下馬鈴薯7715.82.656-69白飯183413.156-69糙米（生）36476.77.456-69即食燕麥片40667.911.956-69雜糧饅頭30747.39.656-69蘇打餅乾51264.57.856-69雞胸肉109024.2（不適用）雞蛋1351.612.7（不適用）鮭魚221020.2（不適用）牛肉250019.1（不適用）毛豆12912.514.655 以下能量棒130-20010-303-6*依據實際內容而定全脂優酪乳902.14.155 以下全脂鮮乳634.83.155 以下燕麥飲449.11*依據實際內容而定能量果凍飲100450*依據實際內容而定 *表內食物熱量與營養含量參考衛福部食品營養成分資料庫（新版）和加拿大糖尿病協會（Diabetes Canada）的 GI 值指南 Glycemic Index Food Guide，實際食物營養成分可能有所不同。運動前補充營養，建議也參考外包裝的營養指標。以上食物和飲品都可以協助我們在運動前迅速補充能量。雖然運動前補充營養好處多多，但進食後腸胃需要進行消化工作，血液會集中於胃部工作。因此吃得太飽或是進食後立即運動，會影響到運動時的血液循環和消化過程。運動前進食建議注意避免以下類型的食物，降低消化不良的發生率。高脂高纖維甜食蛋白質不要過量避免易脹氣的食物了解運動前吃什麼和避免吃什麼之後，下一段一起來看看從事不同強度的運動之前，適合吃多少吧。運動前要吃多少？不一樣的運動，適合吃多少也不同！除了運動前可以吃什麼以外，要吃多少也是運動前補充營養的重要課題。這個問題同樣沒有標準答案，可以考量運動強度、運動時間以及進食和實際運動之間相隔的時間決定。根據運動時，肌肉消耗能量的程度，運動強度可以分為低、中、高。至於該如何判斷運動強度呢？可透過說話測試（Talk Test）來觀察運動對呼吸的影響，評估運動的激烈程度。測試方式很簡單，只要在運動時試著說話即可。低強度運動：可以說輕鬆出完整、有意義的句子，中途不會因喘氣而停頓，說話的費力程度坐著聊天時幾乎無差異中強度運動：連續從事 10 分鐘以上，仍可以對話，但是些許喘氣，呼吸聲明顯，比單純坐著聊天費力，且無法持續唱歌高強度運動：連續從事 10 分鐘以上，無法說出完整句子，講約 5 個字就需要中斷句子換氣依照運動強度判斷運動前吃什麼低強度運動：從事低強度運動若不超過 1 小時，不一定需要在運動前補充碳水化合物。可以在運動前 30 分鐘飲用好吸收的含糖飲料，例如果汁、含糖飲料，以緩解飢餓感。中強度運動：從事中強度運動 30 分鐘前，同樣可以補充好吸收的液體為主，例如巧克力牛奶。而運動前 1-2 小時，可以攝取固體碳水化合物的食物，例如地瓜。高強度運動：運動前 30 分鐘，可以飲用優格；前 1-2 小時則可以食用正餐四分之一份量的固體食物和水果，但建議總熱量低於 300 大卡。或是在運動前 3-4 小時，食用營養均衡，且份量完整的正餐。依照運動項目和所消耗的熱量判斷另一種評估運動前吃什麼、吃多少的方式是預先推測運動可能消耗的卡路里，並在運動前或後適當補充。我們以「代謝當量（Metabolic Equivalents of Task，METs）」估算進行活動時，身體耗費的卡路里數，METs 單位為「大卡／每公斤體重／每小時」。某活動的 METs 數值為 1 ，即代表體重中的每一公斤在從事該活動期間，每小時消耗 1 大卡。以 METs 值為 6 的慢跑為例體重 70 公斤的人於慢跑 30 分鐘總共消耗的卡洛里數計算方式為：70 公斤 x 6 METs x 0.5 小時 = 210 大卡知道自己慢跑 30 分鐘消耗約 210 大卡後，可以依照當下身體情況，將 210 大卡分配在運動前後補足。例如，運動前補充 60 大卡的熱量，運動後補充 150 大卡的熱量。以下整理了常見運動的 METs:運動項目METs（大卡／每公斤體重／每小時）慢跑6快跑（時速 12 公里）12騎腳踏車（時速 16 公里以下）4騎腳踏車（時速 25-30 公里）12游泳（慢速）5.8游泳（快速）9.8瑜珈2.3重量訓練6羽毛球（非競賽）7籃球（非競賽）6足球（非競賽）7網球（非競賽）6.8*METs 數值可能會因個人身體、基礎代謝率和運動情況而異，僅供參考。運動前30分鐘還能吃東西嗎？運動前吃什麼的常見問題：Q：運動前 30 分鐘還能吃東西嗎？A：運動前 30 分鐘，透過飲料的方式補充營養，例如果汁、燕麥飲等，可能有人會想在運動前補充高蛋白飲品，高蛋白飲品則建議運動前約 1 小時飲用，避免進行高強度運動時出現反胃等身體不舒服的情形。Q：運動前可以喝提神飲料嗎？A：市面上的提神飲料，含有讓人心跳加速、血壓增高的成分，不建議在運動前飲用。Q：運動前可以喝咖啡嗎？A：適量的咖啡因可以讓運動更順利。國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition，ISSN）的研究指出，運動前 40-60 分鐘，攝取 2–6 毫克／體重每公斤，可有效提升運動表現。結論運動前適當補充營養不會阻礙熱量消耗，還可以避免肌肉流失。攝取足量且高 GI 的碳水化合物，搭配蛋白質，能讓運動時體力和耐力都更突出。而實際上，運動前應該吃什麼，取決於個人當下的狀態、運動時間和強度。但是要注意避開油炸類、高纖維、甜食，及容易造成脹氣的食物，降低消化不良，而影響運動表現的機會，並造成身體不適。

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2025-12-16

高蛋白食物第一名！ 13 種葷食素食蛋白質食物總整理

蛋白質對於人體正常的生理機能和維持健康至關重要。每日攝取足量的蛋白質對於每個人都是必要的，不僅僅是健身愛好者需要關注的問題，更是每個人必須了解的營養常識。本篇將整理出一系列富含高蛋白的食物，並根據葷素飲食進行區分。不論你是繁忙的上班族、經常外食的學生，抑或是每天依賴便利商店解決三餐的小資族，都應該確保攝取足夠的蛋白質，通過選擇富含高蛋白質的食物，可以輕鬆地滿足每日所需蛋白質。蛋白質對人體 5 大好處蛋白質對於人體健康至關重要，攝取足夠蛋白質有這五大好處：增加飽足感攝取蛋白質時會刺激身體釋放飽足的訊號，並且蛋白質在胃裡消化的時間較碳水化合物長，因此整體來說蛋白質比碳水化合物和脂肪更能增加飽足感，能降低我們對於食物的渴望，達到減少攝食的作用。更有研究指出，若是每日增加 25％的蛋白質攝取量，就可以減少 60％身體對宵夜的需求。維持體重並促進脂肪燃燒人體在獲得能量的同時也在消化食物時消耗熱量，這種現象被稱為攝食產熱效應。在所有的營養素中，蛋白質的消化需要燃燒更多的能量來完成，並將消化完的熱量進行儲存。此外，攝取足夠的蛋白質有助於促進肌肉生長。隨著肌肉比例的增加，人體基礎代謝率也會提升，進而促進熱量的消耗。增加肌肉量、保護骨骼蛋白質是肌肉合成的關鍵元素，攝取足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再搭配重訓和均衡的營養素，可以幫助修復肌纖維、增加肌肉量。而當肌肉變得強大後還能更好地支撐骨骼，提供額外的保護，從而大幅減少骨折的風險。幫助身體自我修復蛋白質在細胞修復和組織癒合中扮演著關鍵角色，若傷口不能迅速癒合，容易導致感染和發炎。補充足夠的蛋白質能加速傷口癒合速度，促進細胞再生和組織的重建。維持血管健康攝取足夠的蛋白質有助於增加飽足感，減少攝入其他高熱量食物的可能性，有助於控制體重和維持健康的飲食習慣。而蛋白質中的精胺酸被認為有助於促進血液循環，減緩血管老化的速度，對於維持血管健康有一定的幫助。高蛋白食物第一名是「大豆」！蛋白質排行榜蛋白質含量比例最高的食物就是「大豆」。大豆的蛋白質含量高達 30～40％，大豆的蛋白質是擁有完整九種必需胺基酸的完全蛋白，同時還含有大豆異黃酮等多種對身體有益的營養素。儘管大豆的蛋白質含量高，但我們很少會直接食用大豆，更多的是吃各種類型的大豆製品，例如：豆漿、豆腐、豆乾、豆花...等，這些都能提供好的蛋白質，無論是葷食還是素食的族群，大豆製品都是很好的蛋白質攝取來源。接下來，讓我們來看看其他同樣含有豐富蛋白質的食物，以下依照素食和葷食做介紹：【素食】蛋白質食物排名富含蛋白質的植物來源除了前述提到蛋白質含量最高的大豆之外，南瓜子是植物性蛋白質含量第二名的食材，平均每 100 公克南瓜子可提供約 30 公克蛋白質，雖然固定單位的蛋白質與雞胸肉含量相當，但是堅果類的食物也是富含油脂的食材，建議每次酌量攝取。每 100 克的食材蛋白質含量南瓜子30g杏仁21g藜麥20g奇亞籽17g傳統板豆腐17g優格10g 【葷食】蛋白質食物排名肉類食物中最推薦的高蛋白食物就是健身人必吃的雞胸肉。去除雞皮後的雞胸肉，能提供非常純粹且大量的蛋白質，平均每 100 公克雞胸肉可提供約 31 公克蛋白質。除了雞胸肉外，肉類和海鮮類也能提供蛋白質，只是在攝取時必須盡量避免過多油脂攝取，以油煎代替油炸、以水煮代替油煎，並且少吃帶皮肉類、內臟和海鮮類含有膏的部位，讓攝取蛋白質更加清爽，不增加身體額外負擔。每 100 克的食材蛋白質含量雞胸肉31g鮭魚26g蝦子20-24g豬里肌肉21g牛菲力20g每顆雞蛋7g 超商食品如何選？超商蛋白質食物清單超商食品玲琅滿目，對於想要控制體重或正在飲食控制的人來說，有個最大好處就是營養標示清楚，購買前可以詳閱營養標示了解食物中的營養。便利商店食品中也有許多能夠補充蛋白質的商品，像是茶葉蛋、雞胸肉、豆漿和牛奶，還有輕食沙拉、微波食品的烤雞腿，都是相對含有較多蛋白質的選項。以下為你推薦一天三餐能夠攝取到足量蛋白質的超商食品組合：早餐雞蛋沙拉三明治 7g 蛋白質紐奧良烤雞三明治 12g 蛋白質低糖豆漿 15g 蛋白質無加糖優酪乳 6g 蛋白質搭配一份烤地瓜或一根香蕉增加膳食纖維和飽足感午餐健身Ｇ肉餐盒 27g 蛋白質香蒜白酒蛤蠣義大利麵 16g 蛋白質茶葉蛋 7g 蛋白質晚餐青檸烤雞握沙拉 10g 蛋白質鮮蝦明太子冷義大利麵 12g 蛋白質香菇雞燉湯 17g 蛋白質鮭魚豆腐味增湯 10克蛋白質水果切盤蛋白質含量83克(水果、地瓜份量不定未計入)63克(水果、地瓜份量不定未計入)推薦族群65-75 公斤的上班族或 55-60 公斤的健身族50-55 公斤的上班族兩種組合分別有不同的蛋白質含量，可以對應到不同的推薦族群參考。也可以參考前段內容計算自己的基礎攝取量，再評估自身的活動量選擇適合的菜單。有更高蛋白質需求者，也可以在餐間補充堅果或牛奶來增加蛋白質攝取。小心！蛋白質吃太多可能會造成身體負擔短時間吃進太多東西，就算是健康營養的食物也會造成負面的影響，攝取蛋白質也是一樣。假如為了多攝取蛋白質而大魚大肉，吃太少蔬菜，可能因膳食纖維不足導致便秘；或是在食用肉類的同時攝取到過多的油脂和熱量，導致肥胖和高血壓，增加罹患心血管疾病的風險。長期攝取過量蛋白質會致使尿酸過高，並在關節處形成胺基酸結晶造成痛風。想要避免上述的狀況，最簡單的方法就是均衡且適量的飲食，除了要避免短時間攝取過量蛋白質之外，交叉從植物性不同來源的食物攝取蛋白質，也能大幅降低風險，蛋白質來源越豐富，病變的風險就越低。輕鬆補充蛋白質！交給【果果能量乳清蛋白】吃對食物可以提高蛋白質攝取量，你還可以透過飲用乳清蛋白來補充蛋白質，尤其是運動或訓練後半小時內飲用乳清蛋白有助於促進肌肉生長。果果能量推出超過30種口味的乳清蛋白可供選擇，眾多口味讓訓練不再一成不變，可以經常換換口味。針對口味整理出三大主題，推薦給選擇障礙的你：取代手搖飲將常見的手搖飲變成高蛋白，訓練後的蛋白補給再也不無趣推薦口味：泰式奶茶、琥珀歐蕾、烏龍奶茶、優格多多、綠豆沙牛奶天然食材添加選用天然食材研磨加入，每一口都能喝到真實原味和自然的沙沙口感推薦口味：芝麻拿鐵、紫薯芋泥、好事花生、紅豆歐蕾獨家特調口味市面上少見的新奇口味，喜愛嚐鮮的你一定要試試看推薦口味：鴛鴦奶茶、夏日椰椰、焦糖瑪奇朵、海鹽焦糖來逛逛：乳清蛋白全系列結論我們吃進什麼樣的食物將決定我們成為什麼樣子。無論是葷食者還是素食者，我們每天都需要攝取足夠的蛋白質來支持身體的正常運作和修復。對於忙碌的上班族來說，選擇高蛋白質的食物可以提供持久的能量，幫助應對繁忙的工作日程。而對於專業運動員而言，攝取足夠的蛋白質則是促進肌肉生長和恢復的關鍵。無論你的生活方式如何，都應該留意蛋白質的攝取份量，這不僅是維持健康的關鍵，也是實現健康生活目標的重要一步。

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2025-12-16

運動完吃什麼？4大常見問題，掌握補充營養的比例與時機

運動完吃什麼？常見營養補充 Q&A先一起來看看，大家對於運動完吃什麼有哪些常見問題吧！ Q：運動後可以完全不吃東西嗎？A：運動完什麼都不吃其實也是可以的。只要運動前有攝取足夠的營養，讓肌肉在運動中有足夠的燃料運作，運動或健身完不吃東西是沒問題的。另外，對以減重為目標的人來說，運動後不特別補充營養也沒關係，只要有達到每日應攝取的熱量即可。但希望增肌和增重的人，運動後最好還是要進食喲。本段最後會進一步介紹不同的人每日建議攝取的總熱量估算方式。Q：想瘦身的話，運動後可以吃東西嗎？A：運動完當然可以吃東西。若有計劃瘦身，健身或運動後適合吃少油，好消化吸收的食物，例如白飯、地瓜、蛋料理、豆漿等等。有些人可能會擔心運動完吃東西會造成身體脂肪囤積，但其實只要注意每日攝取的總熱量，運動後吃東西，不但可以馬上補充營養，還可以幫助肌肉修復生長、維持體態喲。Q：運動後可以吃碳水化合物嗎？A：碳水化合物是我們人體主要營養素之一，運動中肌肉就是靠碳水化合物轉化而成的肝糖運作，運動完當然可以吃。也許有人會擔心運動完之後，攝取澱粉、補充熱量會讓運動變成做白工，沒有消耗到熱量。但如果運動前沒有補足營養，體內肝糖消耗殆盡，可能會導致肌肉被分解而流失；若運動後也沒有適量補充碳水化合物，對於想增肌的人來說，可能造成反效果。此外，肌肉合成也需要胰島素作用，因此補充碳水化合物，提升血糖、加快胰島素上升，對於肌肉生長與修復亦有幫助。只是要注意，運動後不建議食用過於營養成分較低的精緻高糖份食物，如蛋糕或油脂含量高的油炸食物。運動完可以吃：飯糰、糙米、燕麥、地瓜、雜糧麵包、香蕉、番茄等等。 Q：運動完可以只吃蛋白質嗎？A：運動完最好還是蛋白質和碳水化合物一起吃。蛋白質是肌肉合成過程中重要的營養素，要增肌的話，運動完建議適量補充。上一個問題的回答也提到，搭配碳水化合物，能讓運動後復原以及肌肉生長更順利。可以選擇雞胸肉、雞蛋、豆漿、毛豆或是乳清蛋白等方式，在運動和健身後攝取。下一段落，會再介紹運動完攝取碳水化合物和蛋白質怎樣的比例最好。運動後，最佳的進食時段與補充營養的黃金比例！運動後營養補充黃金比例運動時身體會將食物中的養分轉化成細胞的燃料，消耗大量養分，因此運動完補足營養量的重要性不可輕忽。對於希望提升身體肌肉量的人來說，更是如此。但要如何補充碳水化合物和蛋白質，才能發揮最大功效呢？美國註冊營養師萊斯利·邦奇（Leslie Bonci）建議採用以下比例：無氧運動／阻力訓練碳水化合物：蛋白質 = 1-2：1亦即 1-2 份的碳水化合物搭配 1 份的蛋白質比如說 10-20 克的碳水化合物加上 10 克的蛋白質有氧運動／耐力訓練碳水化合物：蛋白質 = 1-3：1亦即 1-3 份的碳水化合物搭配 1 份的蛋白質比如說 10-30 克的碳水化合物加上 10 克的蛋白質運動後最佳進食時段運動後有最佳進食時間嗎？過去的研究普遍認為運動後 30 分鐘是進食的黃金時段，研究人員稱為「代謝窗口（Anabolic Window）」，主張在這個時間之內補充營養對於肌肉增長最為有效。但自 2013 年開始，也開始有研究顯示補充代謝窗口遠遠大於 30 分鐘，或只要補足每日所需營養量，蛋白質攝取時間點的差別對於肌肉生成沒有顯著影響。關於運動後進食的最佳時段，運動科學和營養學界目前尚未有統一的看法。研究也表明，未來需要繼續投入時間與資源才能找出更多證據。建議大家依據自己身體的狀態，跟營養師討論做判斷喔。而健身或運動完吃什麼、怎麼吃其實沒有一定的答案。想要補充足夠營養、增加肌肉量或瘦得快，各有不同的運動後飲食策略。了解自己的運動和體態目標、身體狀態、基礎代謝率（BMR），以及每日總熱量消耗（TDEE），可以更很有效規劃運動後飲食內容。減重和增肌時，時常聽到的「基礎代謝率（BMR）」和「每日總熱量消耗（TDEE）」是什麼意思呢？下面將介紹這兩個數值代表的涵意，以及如何簡單計算。基礎代謝率（Basal Metabolism Rate，BMR）是指沒有在進行劇烈運動時，人體或其他恆溫動物維持身體內各器官和組織運作最低所需的熱量。基礎代謝率受到性別、身高、體重和年齡影響，每人各有不同，可以透過公式計算或是用體脂計、 Inbody 機器測量得到。基礎代謝率的計算公式為：男性：（10 × 體重公斤數）＋（6.25 × 身高公分數）-（5 × 年齡）＋ 5女性：（10 × 體重公斤數）＋（6.25 × 身高公分數）-（5 × 年齡）- 161 每日總熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）指的則是每日所有活動加總所消耗的熱量。簡單來說，就是 BMR 與活動量的總和。因此如果是希望瘦身，每日補充的熱量就需低於 TDEE；希望增加肌肉，則需要吃超過 TDEE。我們可以透過估計每週約略運動量，來計算 TDEE。久坐（辦公室工作，且無運動習慣）：TDEE = BMR x 1.2輕度（每週運動 1-2 天）：TDEE = BMR x 1.375中度（每週運動 3-5 天）：TDEE = BMR x 1.55高度（每週運動 6-7 天）：TDEE = BMR x 1.725非常高度（每天進行高強度運動／勞力工作者)：TDEE = BMR x 1.9 運動完吃什麼？超商食品選購指南運動完若無法自己準備適當的食物，便利商店也提供了多種適合運動完吃的食品，無論是雞肉沙拉、蔬食便當、雞胸肉，還是簡單的茶葉蛋和豆漿，都可以補充碳水化合物和蛋白質營養素，且包裝上都有明確的熱量，方便計算。品項熱量（大卡）碳水化合物（公克）蛋白質（公克）脂肪（公克）低糖豆漿（400 毫升）16812.713.67雞胸肉100-1300.4-320-231-3茶葉蛋（1 顆）1412139蔬食茶碗蒸（7-11）981.37.66.8滷蛋白（7-11）392.67.20十穀飯（7-11）347686.86.1地瓜（台農 57 號）（每 100 克）1072410.1香蕉（每 100 克）8522.11,50.1各式飯糰160-25030-375-94-8薯泥鮮蔬蛋沙拉（7-11）15612410.2香烤雞胸鮮蔬餐（7-11）37451.818.410.4莎莎烤雞麵沙拉（全家）23232.312.26美式雞丁餐盒（全家）46662.624.813.1*便利商店可能因時節變更推出不同產品，此表營養數值僅供參考。請在購買產品時，留意外包裝的營養指標。運動、健身後立即補充！營養補充品推薦如果希望在運動後立即補充營養，可快速吸收的營養補充品也是個好選擇，例如乳清蛋白、素食蛋白、高蛋白餅乾、葡萄糖、堅果能量棒、燕麥穀物餅乾等等。GOpower 果果能量是在地乳清蛋白品牌，開發出超過 30 種口味的乳清蛋白，富含蛋白質（每份含有 72-80% 蛋白質）、10 多種礦物質以及可改善運動疲勞、減少肌肉損傷的支鏈胺基酸（BCAA）。另外還有素食蛋白及飽足感高的蛋白棒和蛋白威化餅，使用優質好油的中鏈脂肪酸油（MCT），減少含糖量。若運動後補充想要迅速補充碳水化合物營養，可以選擇果果能量的葡萄糖粉。對無論是進行阻力和耐力訓練的人來說，都能補充肌肉糖原，補足肌肉所需的能量。想要飽足感同時兼顧營養，也可以選擇堅果能量棒和燕麥脆片。堅果能量棒含豐富堅果種類，每份含有高達 15 公克的碳水化合物和優質脂肪，並使用低 GI 的海藻糖；燕麥脆片保留燕麥原形，不僅高纖高飽足感，含豐富維生素，還添加無糖豆漿和南瓜子，口感升級又降低含糖量。結論運動完吃什麼是一門大學問，可以吃什麼？要吃多少？該什麼時候吃？這些問題對每個人來說都有不同的答案。規劃運動或健身後的營養補充之前，建議先了解自己身體狀況，以及運動需求，再依據 TDEE 分配三餐和運動後應攝取熱量。除此之外，運動完可以同時補充蛋白質和碳水化合物，且採用 1：1-2（無氧運動）和 1：1-3（有氧運動）的比例吃，幫助肌肉修復損壞。運動後適量進食或補充營養，不只不會讓身體吸收過多熱量，對於肌肉生長還有大大好處。

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2025-12-16

每天所需蛋白質攝取量：吃什麼食物與攝取的時間點

蛋白質是身體組織的基本構成成分，不僅構成肌肉和組織，還參與身體代謝和免疫功能，對於身體的正常運作至關重要。確保攝取足量的蛋白質，將有助於提升免疫力、促進生長、修復組織以及調節荷爾蒙，無論你是健身愛好者還是尋求健康生活方式的人，每日攝取足夠的蛋白質都是必須的。一天的蛋白質攝取量是多少？每日蛋白質建議攝取量是以體重為基準進行計算，建議成人每日攝取的蛋白質量為每公斤體重 1.1 公克，依據國人平均體重計算出每日蛋白質的建議攝取量，男性為 70 公克，女性則為 60 公克。然而上述蛋白質建議攝取量的計算方式適用於日活動量較低的人，並非適用所有族群的唯一標準。例如運動員、日活動量大的人、有健身增肌需求的人，以及吸收較差的中老年人，都建議提高攝取倍數，以提供身體所需的蛋白質量。因此，蛋白質攝取量只是提供參考的建議數值，實際要視個人的日活動量及需求而定。針對不同族群，每日建議的蛋白質攝取量倍數：一般成年人：每公斤體重 × 1.1 克蛋白質 70 歲以上老年人：每公斤體重 × 1.2 克蛋白質運動員及健身族群：每公斤體重 × 1.5~1.7 克蛋白質蛋白質攝取量太少的 5 種跡象人體組成約有 20% 為蛋白質，也就是說蛋白質是人體除了水分之外含量最高的物質，用來構成身體器官、皮膚、細胞、毛髮等，因此若缺乏蛋白質可能會導致頭髮易斷、指甲變脆、肌肉量減少並容易骨折、傷口癒合慢以及飢餓感增加等症狀。蛋白質不足症狀 1：頭髮易斷、指甲變脆由於蛋白質長期缺乏，用來建構頭髮和指甲的主原料蛋白質不足的情況下，導致頭髮和指甲的強度不足易折斷損傷蛋白質不足症狀 2：傷口復原慢、容易感染蛋白質是修補身體組織的重要元素，缺乏足夠蛋白質可能會使傷口癒合慢或持續惡化，想要加速傷口復原需要補充優質蛋白質蛋白質不足症狀 3：容易骨折長期缺乏蛋白質會使肌肉量逐漸流失，而少了肌肉的保護，當身體受到衝擊時，骨折的機率便大幅提升蛋白質不足症狀 4：容易飢餓、情緒變化大研究指出若蛋白質攝取不足，身體會為了試圖滿足蛋白質攝取需求而持續發出飢餓訊號，並且可能讓你情緒暴躁不穩定蛋白質不足症狀 5：肌少症、體脂肪比例高蛋白質攝取不足長期下來可能演變成肌少症，沒有肌肉和力量的支持，運動能力會越來越差，相對來說體脂肪比例也會上升，可能延伸成肥胖的問題優質蛋白質食物總整理蛋白質是構建人體的重要營養元素，但是增加蛋白質攝取並不代表要經常大魚大肉，許多食材都是優質蛋白質來源。所謂優質蛋白質就是單位重量下蛋白質含量高，且攝取同時不會吃進過多油脂和碳水化合物。下列整理出屬於優質蛋白質的食物來源，多吃這些就可以快速攝取每日所需蛋白質。去皮雞胸肉雞胸肉是雞肉中脂肪含量最低的部位，去除雞皮之後的雞胸肉更能攝取到單純的蛋白質營養素。每 100 公克雞胸肉約含有 31 公克蛋白質雞蛋雞蛋也是攝取蛋白質的直接來源，食用雞蛋同時還能補充鐵質和維生素 B，每顆雞蛋約含有 6-7 公克蛋白質鮭魚每 100 公克鮭魚約含有 26 公克蛋白質，鮭魚不僅是優質蛋白質來源，更含有 Omega-3 不飽和脂肪酸，不會增加心血管負擔蝦肉去除頭部後的單純蝦肉是優質的蛋白質來源，無論白蝦、草蝦、泰國蝦都含有豐富蛋白質，每 100 公克(去除頭部)約含有 20-24 公克蛋白質瘦牛肉牛筋牛腱和肋眼部位都是高蛋白、低脂肪的好選擇，每100公克約含有20克蛋白質。想要增肌減脂一定要避開霜降和五花這種富含油脂的部位藜麥和奇亞籽每100公克的藜麥約含有20克蛋白質，奇亞籽則含有約17克蛋白質，蛋白質的單位含量可以媲美牛肉，並且這兩種食材都同時含有鈣、鐵、鎂、鉀等營養素花枝、魷魚、中卷同為頭足綱的花枝、魷魚、中卷、軟絲等是低脂的蛋白質來源，每100公克(去除內臟)約含有16-20克蛋白質，並且含有高含量的鋅優格每100公克的原味優格約含有10克蛋白質，並含有豐富的鈣質和維生素B，經過發酵的優格也含有乳酸菌能幫助維持腸道健康傳統板豆腐每100公克的板豆腐約含有8克蛋白質，除了蛋白質之外也含有許多鈣質，對素食者來說是優質蛋白質和補鈣食材豆漿和牛奶每100毫升的豆漿和牛奶含有約3克左右的蛋白質，兩者蛋白質含量接近，是非常容易取得的蛋白質來源蛋白質攝取時機攻略：如何補充到每日的蛋白質攝取量？如前所述，若我們攝取的蛋白質不足，身體可能會持續的感受到飢餓，因此最好的蛋白質攝取時機其實是一整天不同時間都要平均攝取蛋白質，這麼做不僅可以提升飽足感、減少過度進食的可能，分散攝取時間也能避免短時間大量吃進蛋白質而造成身體的代謝負擔。想要實現全天平均攝取蛋白質其實並不難。例如，早餐可將原本的紅茶、奶茶，換成豆漿、鮮奶，並且多吃一份優格，如此就能在早餐時段攝取到更多的蛋白質。午餐和晚餐可以將原本的飯麵量減半、減少攝取碳水化合物，同時多吃一顆蛋、一塊豆腐、低脂的肉類，或將原本的白飯換成五穀飯、藜麥飯等。至於下午點心則可以吃一小把綜合堅果，堅果擁有優質蛋白質和好的油脂，能提供飽足感讓體力續航。若你有增加肌肉量的需求，攝取蛋白質的時機就更顯得重要。在對的時間攝取足量的蛋白質，能夠即時提供用於修復肌肉的蛋白質，幫助肌肉成長與快速修復。蛋白質攝取過量會怎麼樣？蛋白質在肌肉組成中扮演著重要的角色，想要增肌減脂必須吃進足夠多的蛋白質，搭配適量碳水和肌力訓練，才能有效地燃燒脂肪同時增加肌肉量。然而，人們對於蛋白質攝取卻有個迷思——攝取過多蛋白質可能會導致洗腎？從蛋白質消化代謝的過程來看，當短時間攝入大量蛋白質時，只有部分的蛋白質會被消化利用，過量的蛋白質會被代謝並產生有毒的含氮物質，接著被肝臟處理成較無毒性的尿素，再進一步進入腎臟，處理成為尿液排出體外，因此短時間攝取過量蛋白質並不會導致洗腎，而是可能會增加肝腎代謝負擔。只不過，大多數的人都屬於蛋白質攝取不足，以肝腎功能正常的人來說，一般日常飲食並不會造成肝腎負擔。相對於害怕攝取過多，反而應該要留意每日蛋白質攝取量是否足夠。除非已經有肝腎疾病，否則攝取蛋白質並不會損害你的肝臟和腎臟。一杯果果能量乳清蛋白迅速補充蛋白質除了從食物中攝取蛋白質，你還有更高效率的選擇——乳清蛋白。乳清蛋白是源自於牛奶的天然營養素，當我們使用牛奶製作乳酪時，上層漂浮的液體就是乳清蛋白。以前人們只把這些副產物直接丟棄，後來才發現原來這些液體中含有高達70%以上的蛋白質，也才演變成你我手中的這杯乳清蛋白。果果能量乳清蛋白目前提供30種口味，包括濃縮、分離和水解乳清蛋白。不同類型的乳清蛋白各有其特點和適合的族群，想要更了解三種乳清蛋白的差異可以參考這篇文章《什麼是乳清蛋白？為什麼要選擇乳清蛋白》。果果能量乳清蛋白每份富含20克以上的蛋白質，是快速補充每日蛋白質攝取量的理想選擇。適合在運動或訓練後 30 分鐘內立即飲用促進肌肉生長，同時也適合日常蛋白質攝取。來逛逛：濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白水解乳清蛋白結論蛋白質對於維持身體機能和健康極為關鍵，無論你是不是有增加肌肉量的需求，或是身體已經有缺乏蛋白質的症狀出現，從今天開始留意每餐要吃的食物和蛋白質含量，有正確的營養觀念、選擇對身體好的食物，養成好的飲食習慣才是常保健康的秘密。

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2025-03-14

蔬食主義正流行植物性高蛋白營養推薦

蔬食主義正流行植物性高蛋白營養推薦不吃肉也能兼具營養攝取足量蛋白質是關鍵多吃這些補蛋白植物性高蛋白來源推薦讓蔬食成為更輕盈的聰明選擇 01. 不吃肉也能兼具營養攝取足量蛋白質是關鍵人們經常誤解素食/蔬食者，認為因為不吃肉或少吃肉就會致使營養缺乏，甚至以為不吃肉的人必定身材纖瘦或長不高，但事實上肉類食物只是人們攝取蛋白質的一種途徑而已。根據衛福部最新公告的第八版國人膳食營養素參考攝取量指出，一般成年人每天應攝取每公斤體重1.1公克的蛋白質。以50公斤的女性舉例，每日蛋白質攝取建議量為60公克(個位數建議無條件進位至十位數)。若是運動員、有增肌需求或日活動量大的人，就要提高單位體重的攝取倍數，攝取更多蛋白質。為什麼每天需要攝取這麼多的蛋白質呢？原因是因為人體器官、肌肉等都是由蛋白質所組成，足夠的蛋白質能夠維持身體正常機能和活力。如果身體長期缺乏蛋白質的話，不僅會感覺虛弱、免疫力低下，甚至可能導致掉髮、肌少症等問題產生。 02. 多吃這些補蛋白植物性高蛋白來源推薦如果比較含有高蛋白的動物性與植物性食物，攝取動物性蛋白時通常也會同時攝取到飽和脂肪，長期過量攝取飽和脂肪會造成心血管負擔，相對來說從植物性來源攝取蛋白質就沒有這個問題。除了脂肪含量的差異外，植物性食物也同樣含有許多維生素礦物質，並且具有大量的膳食纖維能幫助消化，即使不吃肉，我們一樣能夠從豆蛋奶類和蔬菜類中攝取到足夠的蛋白質和營養素。想要攝取到優質的植物性蛋白質，黑豆、黃豆、南瓜子的單位蛋白質含量較高，常見的非肉類食物像是豆腐、毛豆、花生、藜麥也都屬於優質的蛋白質來源，推薦蔬食者和素食者盡量從原型食物中攝取蛋白質，減少食用加工過的素食食品為佳。 03. 讓蔬食成為更輕盈的聰明選擇隨著環保意識的抬頭，越來越多人了解肉類在生產過程會消耗大量能源及排放溫室氣體的問題，因此少吃肉、不吃肉的新觀念近年來逐漸成為一種飲食型態的選擇。除了讓自己身體更輕盈之外，還能同時減少環境負擔，是對環境、對妳我都更好的一種生活態度，彼蛋白和妳一起讓蔬食成為更輕盈的聰明選擇。同場加映• 六大營養素蔬食者經常缺乏這樣吃還妳好氣色

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2024-12-09

解密Preworkout：提前了解運動前的神奇助手

Preworkout是什麼？ Preworkout，又稱運動前補助劑，是一種設計用來提供額外能量和提高運動表現的健身補助劑。它通常以粉末或液體形式提供，可以在運動前飲用。 Preworkout 有什麼成分？ Preworkout含有多種成分，其中一些主要成分包括： 1. 牛磺酸：牛磺酸是一種氨基酸，通常在Preworkout中使用，因為它有助於提高運動耐力和減少疲勞。牛磺酸在體內轉化為甲硫胺，這有助於增加細胞內鈣離子，從而促進肌肉收縮。這對於高強度運動和長時間運動非常有幫助。2. 丙胺酸：丙胺酸是一種氨基酸，它促進肌肉血液流通，提高運動表現。它可以幫助更多的氧氣和營養物質達到肌肉，同時幫助清除代謝產物，減少乳酸積聚。這使得肌肉更能夠持久運動。3. 精氨酸：精氨酸是一種氨基酸，它有助於增加氧氣供應，並協助在運動中改善肌肉表現。精氨酸可以轉化為一氧化氮，這有助於擴張血管，提高血流，從而增加氧氣和營養的運送到肌肉。4. 核糖：核糖是一種碳水化合物，可以在Preworkout中提供能量。它有助於能量恢復和肌肉修復，這在高強度運動後特別重要。5. 咖啡因 (瓜拿納萃取)：咖啡因是一種刺激劑，可以提供快速能量提升，同時提高警覺性和專注力。它可以幫助您在運動期間更加專注，提高動力，並減少感到疲勞的時間。6. 肌酸：肌酸是一種天然存在於體內的物質，可以增加三磷酸腺苷（ATP）的供應，提高爆發力。它有助於在高強度、瞬間性的運動中提供能量，如重量訓練和爆發性運動。這些成分通常結合在一起，以協同作用，提供綜合的效果，包括提供能量、增加耐力、改善肌肉血流，以及提高運動表現。然而，每個人對這些成分的反應可能會有所不同，因此使用前應謹慎閱讀標籤，遵循建議劑量，並確保它們適合您的需求和目標。Preworkout 的效果？ Preworkout的效果包括提供即時能量提升、增加運動耐力、提高警覺性和專注力，以及加速肌肉恢復。這有助於您更有效地進行高強度訓練，提高運動表現。 Preworkout 常見的副作用儘管Preworkout可以提供許多好處，但也可能伴隨著一些副作用，例如心跳加速、焦慮、失眠、胃部不適，以及對咖啡因過敏的反應。建議使用前閱讀標籤，遵循建議劑量，並避免濫用。 Preworkout 常見問題問題1： Preworkout什麼時候飲用最佳？回答：建議在運動前約30分鐘至1小時內飲用Preworkout，以便成分充分發揮效果。問題2：誰適合使用Preworkout？回答： Preworkout適合那些希望提高運動表現並有一定運動基礎的人。請在使用前諮詢醫生的建議，特別是有基礎健康問題的人。哪一種Preworkout最好，推薦哪個？最佳的Preworkout取決於個人需求和目標。建議選擇已經經過質量測試和具有良好評價的品牌。最好的選擇是咨詢專業人士或運動教練的建議，以確保您選擇適合您的產品。總結來說，Preworkout是一種強大的工具，可以提高運動表現，但使用前應謹慎閱讀標籤，遵循劑量建議，並確保它適合您的需求和目標。希望這篇文章能幫助您更了解Preworkout並做出明智的選擇。

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2024-12-09

肌酸是什麼？深入解析運動界的神奇助力

什麼是肌酸？肌酸，這個來自於人體肌肉和食物的天然物質，成為運動界廣受歡迎的增強劑，引起了廣泛的討論和研究。許多運動員和健身愛好者都在追尋著這個神奇物質的效能，究竟它能夠為我們的運動表現帶來什麼樣的助力？在這篇文章中，我們將深入探索肌酸的來源、作用原理，包括其與ATP及ADP的關係，以及效益，讓您全面了解這位運動界的神奇助力。一、肌酸的來源與補充方式肌酸是一種自然存在於人體肌肉和食物中的物質。我們的身體能夠通過飲食攝取肌酸，特別是動物性食品如肉類和魚類。此外，肝臟和腎臟也能合成肌酸，以補充肌肉的需求。對於特定的運動員和健身愛好者來說，如果飲食中肌酸不足，也可以通過肌酸補充劑來補充，這是一種便捷和有效的方式。二、肌酸的作用原理與ATP及ADP的關係肌酸的作用原理主要涉及到磷酸肌酸的轉化過程。在高強度的運動中，我們的肌肉需要大量的能量來支撐。這時，肌酸會釋放磷酸，轉化為三磷酸腺苷（ATP），這是一種儲存能量的主要分子。ATP能夠提供給肌肉所需的能量，讓我們能夠進行更多的重複運動和高強度訓練，從而提升運動表現。當肌肉使用ATP時，會將其分解成二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，同時釋放出能量。這時，肌酸的作用就顯得非常關鍵。肌酸會迅速結合ADP和磷酸，形成新的ATP分子，這個過程稱為磷酸肌酸再生。透過這種方式，肌酸能夠維持ATP水平，並在高強度運動期間持續提供能量，延緩肌肉疲勞。三、肌酸的效益與運動表現 1.增強力量與爆發力：許多科學研究證實，肌酸的補充可以增加肌肉的爆發力和力量，特別在進行高強度、短時間的運動時，如舉重和短跑。這對於運動員在競賽中的表現至關重要。 2.促進肌肉生長：肌酸的補充也與增加肌肉質量和肌肉生長相關。這對於健身愛好者和力量運動員來說，是實現肌肉成長和體能進步的關鍵。 3.減輕肌肉疲勞：肌酸的作用原理中，磷酸肌酸再生過程有助於提供持續的能量，減少肌肉疲勞，延長運動時間，讓您可以進行更多的重複運動。 4.加速康復：部分研究顯示，肌酸的補充可以加速運動後的康復過程，減少肌肉損傷和疼痛，讓運動員更快地恢復到最佳狀態。四、肌酸的安全性肌酸作為一種廣受歡迎的運動補充品，其安全性一直是受到關注的議題。許多科學研究和臨床試驗顯示，正常使用建議劑量的肌酸補充劑對大多數人是安全無害的。然而，一些個別案例報告指出可能與肌酸補充劑有關的腎臟問題，但這種情況極其罕見。因此，我們建議在使用肌酸補充劑前，特別是有腎臟問題的人群，應該先諮詢專業醫療人員的意見，確保自己的身體狀況適合使用。結論肌酸作為運動界的神奇助力，不僅是一種自然存在於人體肌肉和食物中的物質，更是一種引領運動表現突破的效能增強劑。它能夠增強力量和爆發力，促進肌肉生長，減輕肌肉疲勞，加速康復，成為運動員和健身愛好者追求卓越表現的得力助手。同時，我們應該謹慎使用肌酸補充劑，遵循正確的用量建議，並在有腎臟問題的情況下諮詢專業醫療人員的建議。讓肌酸成為您運動健康之路上的助推器，助您一路向前，創造驚人的運動成就！

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2024-12-09

深入探索肌酸 vs. 一水肌酸：成分差異與比較

運動補充品一直以來都是運動員和健身愛好者關注的焦點，而在眾多選擇中，肌酸和一水肌酸是最受矚目的兩種增強劑。本篇專文將從成分差異和效能比較兩方面深入探討這兩大選擇，幫助您在選擇適合自己的增強劑時做出明智決策。成分差異肌酸和一水肌酸都是肌肉中廣泛存在的天然物質，但它們的分子結構略有不同。肌酸是三水合物，而一水肌酸則是單水合物。這意味著肌酸分子結合了三個水分子，而一水肌酸僅結合了一個水分子。這個微小的差異對於它們的吸收和效能產生影響。肌酸的吸收速度較快，並在人體內迅速轉化為磷酸肌酸，提供高強度運動所需的能量。一水肌酸在吸收上略慢於肌酸，但它更穩定在不同pH值下的表現。這使得一水肌酸在長時間高強度運動中具有優勢，特別適用於耐力性運動。效能比較肌酸和一水肌酸在效能上各自擁有優勢，取決於運動員的個人需求和運動目標。肌酸被廣泛研究並證實能夠增加肌肉的爆發力和力量，適用於短時間高強度運動，如舉重和短跑。這使得肌酸成為許多力量運動員的首選增強劑。一水肌酸則在耐力和持久性訓練方面表現較佳，能夠減輕肌肉疲勞並提高肌肉的耐力，適用於長時間持久性的運動，如長跑和游泳。因此，耐力運動員往往會選擇一水肌酸來增強他們的表現。科學支持與臨床研究肌酸和一水肌酸的效能均經過多項科學研究和臨床試驗的支持。肌酸的功效在提升爆發力和力量方面已有大量研究，且被廣泛接受。而一水肌酸的研究較肌酸較少，但初步研究結果顯示它對耐力運動有正面影響。然而，值得一提的是，研究仍在進行中，對於一水肌酸的效能還需進一步的深入研究。副作用和安全性就副作用和安全性而言，肌酸和一水肌酸在科學研究中被證實是安全且無害的。在正常建議的劑量下使用，它們通常不會對大多數人產生負面影響。然而，我們仍建議在使用任何運動補充品前，應先諮詢專業醫療人員的建議，確保自己的身體狀況適合使用。結論肌酸和一水肌酸作為運動增強劑各自有其獨特的成分差異和效能優勢。選擇適合自己的增強劑應該基於個人的運動目標、訓練需求和身體狀況。在使用前應該仔細評估並諮詢專業醫療人員的建議，確保做出明智且安全的選擇。不論您選擇肌酸還是一水肌酸，都希望它們能為您的運動表現和訓練成果帶來更多的進步和突破！優質的運動補充品，讓您的訓練成果更上一層樓，一水肌酸和肌酸就是這樣的選擇！

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