基礎代謝率是什麼？

基礎代謝率的英文縮寫是 BMR, Basal Metabolic Rate，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」，這是一個可以測量的數值，可以使用健身房 Inbody 或是醫院的測量儀器測得，但也會因為精密度而有些微誤差。

所以我們其實可以用一套公式大約計算自己的基礎代謝率。

基礎代謝率高的人在沒做甚麼事情時就消耗了許多熱量，也代表著這種人在減肥來說更加容易；相反的基礎代謝率低的人就要更注意控制自己的飲食。

且這個數字的變因非常多，性別、年齡、體溫、環境、體重或是肌肉量等超多的因素都會改變這個數字。

常常看到許多中年發福的人說「我們也沒有多吃，可能呼吸就會胖吧！」，其實就是基礎代謝率隨著年齡會不斷往下修，身體細胞的活動力已經不再巔峰的 17-26 歲之間，

所以雖然攝取的一樣消耗卻變少，自然而然就會胖起來。

 

基礎代謝率怎麼計算？

為了計算出一套〝接近真實〞的 BMR，專家在研究中設定了固定的環境因素，每天的作息幾乎相同的人身上，套出了一套公式，名為 Mifflin-St. Jror 等式

在1990正式發表出來，他比以往的 BMR 計算更加真實，並且到現在還在沿用。

 Mifflin-St. Jror 公式

  • 男人

    基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5

  • 女人

    基礎代謝率 ＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161

範例：

KEN： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男 

10 x 75 + 6.25 x 170 – 5 x 33 + 5 = 1652.5

 

MAY： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女

10 x 55 + 6.25 x 175 – 5 x 19 – 161 = 1387.75

 

越多的身體細胞，越多的能量需求，如果你屬於較高或是較重的人也會有較高的基礎代謝率，

而肌肉需求的熱量比脂肪多，所以高肌肉量的人基礎代謝率也會提高。

 

 

每日消耗熱量是什麼？

每日消耗熱量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure，也就是「每天總消耗的能量」。

基礎代謝率是你每天靜止休息時所消耗的能量，但你我每天不是臥床就能生活，為了打拼都要動起來，

甚至你騎腳踏車上課／走到三樓教室／上課打瞌睡等等都在消耗你的熱量！

因此計算 TDEE 每日消耗量是更為精準且有用的數字，他在計算時將許多的變因也加入，選擇的選項也比較多

 

當你對每日消耗熱量有概念後，每天攝取到 TDEE 數字熱量時，就是維持你原有的體重；減少 10%-20% 時，就是減肥、減脂的人需要做的，身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，

人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要透過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉；超過 5%-10% 時，是許多增肌的人該做的，

若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量，多餘的熱量將會被拿去合成肌肉，但同時也有可能被合成脂肪，只能透過較高的蛋白質攝取量，讓肌肉獲得的比例遠大於脂肪。

 

怎麼搭配營養素吃到你的目標也是很重要的課題！

  • 增肌－ 超過原 TDEE 數字的 5%-10%。
  • 減脂－ 低於原 TDEE 數字的 10%-20% 。
  • 維持－ 維持 TDEE 的熱量攝取。

 

每日消耗熱量怎麼計算？

還記得你剛剛計算的 BMR 數值嗎？TDEE 的計算方式是 BMR x 活動程度 ，數值如下：

活動程度數值 描述
1.2 久坐族／無運動習慣者
1.375 輕度運動者／一周一至三天運動
1.55 中度運動者／一周三至五天運動
1.725 激烈運動者／一周六至七天運動
1.9 超激烈運動者／體力活的工作／一天訓練兩次

 

KEN： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男 【激烈運動者】

1652.5 x 1.725 = 2850.6

 

MAY： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女 【中度運動者】

1387.75 x 1.55 = 2151

 

利用 TDEE 熱量計算來算熱量雖然不能說是完美的，因為有很多原因可以影響到準確度，而且又很麻煩

但我還是會建議各位，一開始都算一下 TDEE或是BMR，才不會浪費時間吃太多東西，減不到體重

在網路上也可以查到熱量表，然後秤食物重量，自己可以認真實行一下囉