什麼是乳清蛋白？為什麼要吃乳清蛋白

- 什麼是乳清蛋白
- 乳清蛋白分類：濃縮、分離、水解乳清的差異
- 為什麼要吃乳清蛋白
- 沒運動可以吃乳清蛋白嗎？

乳清蛋白是什麼？為什麼運動員和健身的人都要吃？吃了就會變成滿身肌肉的巨巨嗎？沒有運動也可以吃乳清蛋白嗎？
乳清蛋白從牛奶中萃取出來，含有高濃度且純粹的蛋白質，能幫助身體快速補充蛋白質。儘管很多食物中都含有蛋白質，但是我們經常因為外食、偏食等問題而造成每日蛋白質攝取量不足，長期攝取不足可能會導致傷口癒合慢、免疫力變差或肌少症等問題。因此無論是不是運動員、有沒有在運動，一般人都可以透過乳清蛋白快速補充蛋白質。

什麼是乳清蛋白？

乳清蛋白是一種從牛奶中萃取出來的天然蛋白質營養素。在製作乳酪的時候會產生液態狀的副產物——乳清，乳清原本是要被丟掉的東西，後來發現乳清中竟然含有高達70%以上的蛋白質，將液態的乳清經過濃縮萃取後便得到我們常見粉末狀的「濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate，WPC)」。相較於原始狀態的牛奶，乳清蛋白脫去水分、少了乳脂肪，只剩下更純粹的蛋白質營養素，透過含有高蛋白的乳清蛋白能大幅提升蛋白指的攝取效率，對於想要增加肌肉量、提升力量的人來說是非常重要的運動補給品。

乳清蛋白是從牛奶中萃取出來的，一份牛奶中僅含有0.7%的乳清蛋白

乳清蛋白分類：濃縮、分離、水解有什麼不同？

若是將濃縮乳清蛋白進一步處理，透過技術將乳糖和乳脂肪去除掉，便得到了「分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate，WPI)」。因為已經去除乳糖和乳脂肪，分離乳清蛋白非常適合乳糖不耐症的人使用，如果你食用乳製品會造成腹痛、腹瀉、噁心等不適症狀，那就建議選擇分離乳清蛋白來作為高蛋白質的攝取來源。

除了濃縮乳清蛋白和分離乳清蛋白之外，還有第三種叫做「水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate，WPH)」。所謂的「水解乳清蛋白」就是將較大分子的乳清蛋白預先切成身體更好吸收的小分子，這樣一來可以大幅減少消化負擔，同時也能提升蛋白質吸收效率。也因為水解乳清蛋白多了這道水解技術，因此水解乳清蛋白的價格通常也會比較高。

濃縮、分離、水解乳清蛋白的差異，不同的製程、不同的蛋白質含量，適合不同的族群

很多食物都有蛋白質，為什麼要吃乳清蛋白？

我們的身體就是由蛋白質構成的，蛋白質會用來修復肌肉和身體組織、幫助生長和癒合等，因此蛋白質對身體來說是不可或缺的營養素。根據衛福部最新公告的第八版國人膳食營養素參考攝取量指出，成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重需攝取1.1公克蛋白質。

舉例來說，50公斤的女性每天建議蛋白質攝取量是60公克；64公斤的男性每日建議攝取量則是70公克(個位數建議無條件進位至十位數)。若是健身族群、運動員和每天活動量高的人則需要攝取更多的蛋白質來補足身體所需。

不只是雞豬魚牛等肉類含有蛋白質，豆類、奶類和蔬菜類，許多常見的食材中都含有蛋白質

這是我們日常生活中常見的食物和它的蛋白質含量，例如牛奶、肉類、豆製品、雞蛋都是屬於常見的蛋白質來源。或許你現在心中有個疑問：「很多食物都含有蛋白質，為什麼還要吃乳清蛋白？」

我們當然鼓勵大家均衡飲食，每天都能從天然食材中攝取到足夠的六大類營養是最理想的，但是實際上對於經常外食的人來說，想要每天攝取足夠的蛋白質和膳食纖維等營養其實是有點難度的。

若我們以要攝取20公克的蛋白質為例，你需要吃100公克的牛肉、540克的花椰菜、喝590cc的牛奶、吃3顆雞蛋......。以想獲取同等20公克的蛋白質來說，乳清蛋白相較於肉類花費較低、具有更高的CP值，含有高蛋白的乳清蛋白就是很棒的選擇。

想要從食物攝取到20公克的蛋白質，你需要吃三顆雞蛋、580ml的牛奶等，或是可以簡單喝一杯乳清蛋白迅速補充蛋白質攝取量

沒運動可以吃乳清蛋白嗎？什麼人適合吃乳清蛋白

沒運動的人當然可以吃乳清蛋白。

乳清蛋白只是蛋白質的一種來源，單靠乳清蛋白並不能直接增肌。想要增肌需要配合適量的重量訓練才能將蛋白質轉化為肌肉。然而，乳清蛋白是高效攝取蛋白質的方法，因此受到健身愛好者和專業運動員的喜愛。

除了高運動量的人群外，術後康復者、老年人、肌肉不足者、體重管理者和青少年等需要增加蛋白質攝取的人也受益於乳清蛋白。每天飲用一杯乳清蛋白就能輕鬆攝取20克以上的高質量蛋白質。

然而，需要注意的是，乳清蛋白攝取量過高並不適合所有人，如腎臟病患者、慢性腎臟病高風險群或有特殊疾病的人建議在醫師指導下使用。

儘管乳清蛋白是有效且成本效益高的蛋白質補給方式，但不應用它來取代所有蛋白質攝取來源。天然食物中的蛋白質雖然比例較低，但也包含其他身體所需的營養物質。保持正常且均衡的營養攝取對於所有人都非常重要。

（本文僅供參考，具體使用情況建議諮詢專業醫生意見）