作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109
健美備賽是近期很受關注的議題,越來越多教練不只依靠經驗,而是用科學方式來為選手備賽。今天分享一篇在Nutrient的Narrative Review ,再結合我自身的備賽過程、經驗,給在減脂或備賽的你一些建議。
1️⃣:減脂速率、熱量赤字幅度及飲食休息(Diet break)
文獻建議:
① 減脂速率 – 控制在每週減少0.5~1%總體重,以最大化維持肌肉量。
② 熱量赤字幅度 – 維持能源可用性(備註1.)在30kal/kg•天以上,以確保身體機能正常運作。
③ 飲食休息 – 在減脂的過程中適當安排休息期(熱量提升至TDEE),似乎能更好的保留肌肉量及防止代謝下降。
備註1. 能量可用性(EA):從攝取能量(EI)減去運動消耗(EAT)時,還剩下多少能量可用於身體基本代謝功能維持。計算方式為(EI-EAT)/FFM(除脂體重)
EA過低可能會造成雌性激素紊亂,T3、胰島素、生長激素、IGF-1、瘦素和葡萄糖減少,以及皮質醇增加。
我的經驗及建議:
① 在減脂的時候切勿求快,每週下降0.5~1%總體重(男性0.5~0.7kg/週/女性0.3~0.5kg/週),能避免身體不適應而造成的虛弱無力、訓練表現下降。也能讓心理慢慢適應,有效降低飢餓感和暴食的慾望。
② 拉長減脂的時間,避免短時間內過大的熱量赤字,會影響內分泌造成減脂效果不佳,保守一點反而能減得更順利。
③ 減脂絕對不是直線刷到底,建議4~6週安排1~2週的休息期讓身、心理恢復,維持訓練強度和代謝之餘,還能讓你更有動力繼續完成計畫,不會因為過度壓抑而失控,也不會讓你少減多少脂肪。
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結論👊:拉長減脂的總時間(12~16週),體重下降幅度控制在0.5~1%總體重/週,每4~6週安排1~2週休息期,以確保減脂過程中最大化維持肌肉量&訓練強度。
2️⃣:蛋白質、碳水化合物和脂肪
文獻建議:
① 蛋白質 – 減脂時建議每天攝取1.6~2.4g/kg BW蛋白質,但健美運動員在賽季末期體脂肪極低時,可能需要更多的蛋白質攝取以維持肌肉量(無明確指出上限),且高蛋白飲食似乎能提升飽腹感。
② 碳水化合物 – 過低的碳水攝取會降低肌漿網釋放鈣離子的能力,肌肉收縮能力下降,進而降低訓練強度,建議減脂期間每天攝取2~5g/kg BW碳水化合物。
為避免減脂期間肌醣源過低,可適當安排回補(refeed),拉高碳水攝取至總熱量大於/等於TDEE,還能維持體內瘦素量和代謝率。
③ 脂肪 – 攝取過低脂肪會降低睪酮分泌,建議每日脂肪攝取佔總熱量的 20-30%,若因減脂時需要優先確保充足的蛋白質和碳水攝入,且需要降低熱量而無法滿足此建議,則至少確保每天攝取0.5 g/kg BW的脂肪。
我的經驗及建議:
① 備賽期間我認為蛋白質只要「足夠」即可,不需要刻意吃過多,通常會流失肌肉都是因為「訓練強度下降」,為了避免沒有力氣訓練,我會選擇把剩餘的熱量留給碳水化合物,在備賽較後期的時候才會拉高蛋白質到2.5g/kg BW以上。
② 重量訓練時主要供能的能量系統為無氧糖解,大部分的能量由碳水化合物而來,為了最大化保留肌肉量,必須讓身體知道你需要這些肌肉來對抗重量。如果因為低碳讓你沒力氣訓練,使用的負重下降,身體就很難留住這些肌肉。
建議低碳日也要攝取2g/kg BW的碳水,我個人低碳日也會攝取至少200g的碳水化合物,男性最低不建議低於150g/天,女性100g/天(會依照每人狀態和進度而有所不同
③ 在備賽時為了要在熱量不足的情況下保持蛋白質和碳水的攝取,脂肪的攝取就相對會被限縮,但我至少還是會攝取到0.5 g/kg BW的脂肪。(若在非賽季熱量盈餘時可以拉一些 0.8~1g/kg BW)
結論👊:健美本來就不是一個健康的運動專項,在備賽的時候很難做到飲食均衡。在熱量赤字的情況下把蛋白質和脂肪都吃到身體需要的量即可,剩餘的熱量留給碳水化合物,才有辦法維持住訓練強度和品質,最大化保留肌肉量。
總結
由於內容很多,這次先分享文獻的上半部分,下半部分關於進食時間、頻率和增補品的內容,下次的文章會繼續補完。健美是很特別的一項運動,以上給出的指引只能當作參考,並不是唯一的標準,遇到問題還是建議找專業的備賽教練協助。希望大家喜歡這類的分享,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥