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果果生活誌、守衛者保健文章

2023-09-10
飲控不會讓你進步?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 飲控不會讓你進步（飲食不是最重要的） 公民課學到的供需原則，沒想到在健身也能用到吧，以前的努力不會白費，會變成以後的養分 我常會一些訊息說，他練了一段時間但一直很容易卡關增不了肌，或已經吃了很低碳、低熱量了但還是沒辦法減脂…等等。 當我向他們詢問目前的安排時，每一位都能給出很詳細的飲食計畫，熱量抓多少、營養素比例、高低碳…等等，看得出來有下心思做功課。 但當我看到他們的訓練計畫時，總是讓我直搖頭，今天我就把這些讓你卡關很久的迷思一次破除！   1️⃣：為什麼我飲食很控制了還是沒辦法增肌？ 👉：大家常常說「吃、睡、練」三者缺一不可，我個人會把它們分為『需求』和『供給』兩個類型   ① 需求： 好的訓練能刺激肌肉、神經、內分泌系統，讓你的身體知道要它「需要」長更多肌肉   ②供給： 訓練過後身體便需要營養和睡眠的「補充」，才有原料和時間長肌肉。 但如果你的訓練計畫毫無邏輯、架構，強度很低、垃圾組數很多、動作品質很糟糕，一直都在做無效訓練。這時不管你吃得再乾淨控制、睡得再安穩，你的體態進步都會很有限，因為你根本沒有讓身體製造足夠的需求，供給了一大堆也沒有用。 – 結論👊：訓練很糟糕，身體沒有增肌需求，供給再多營養和睡眠都沒意義，好好練比較重要。   2️⃣：我不敢吃碳水怕長太多肥肉、減脂太慢 👉：我常常看到很多人飲食計畫中，碳水化合物的比例都安排的很低，但問他們為什麼卻都答不出來。 不論增肌或或減脂，我們的目標都是「最大化增加/保留肌肉量」，為了實現這個目標，盡量突破/維持訓練時候所用的重量或是強度就顯得無比重要。因為你不給身體新的壓力，它就不會成長進步。不讓身體知道它需要這些肌肉，它就會把肌肉分解掉。 而在重量訓練時，「無氧醣解能量系統」會是身體能量來源的最大宗，佔比會最高。而無氧醣解系統反應的原料正是碳水化合物。 所以如果你沒事就低碳甚至斷碳，你只會覺得全身無力，更不用說要維持或突破運動表現了。但這樣一來，你就沒辦法有效率增肌，或是你減脂完後會掉很多肌肉和力量。 如果你一多吃碳水就胖，很大一部分的原因是你的訓練不夠有效，身體用不掉這些營養。你要做的是把訓練做好，不是一直不吃飯，這樣只是在浪費你的時間。 – 結論👊：無意義的低碳或斷碳，不但沒有比較好的效果，反而是在浪費你的時間。   3️⃣：我一週做了兩三次有氧了但減脂還是卡關，只好一直砍熱量 👉：會有這個問題是因為對TDEE不夠認識。TDEE的組成有很大一部分來自於『非運動消耗/NEAT』，例如：走路、上下樓梯、站立…等等。 很多人每週除了一兩次的有氧和重訓之外，其他時間都坐在椅子上。 在活動量很低的情況下，你的TDEE怎麼可能會高？這時侯如果再少吃，身體只會覺得你快餓死了，就再把你的代謝往下拉，最後演變成代謝適應，越來越難掉入惡性循環。 你認為一週兩、三次30分鐘的有氧，有辦法抵掉一整天坐著8～10小時嗎？高的代謝都是靠生活習慣累積出來的，肥肉不會坐著一整天就自己消失。先讓自己每天都多動起來，多走路多活動吧！ – 結論👊：大部分的問題都來自於「以為自己動的很多，但其實長時間都不活動」，這樣代謝當然不會高。   4️⃣：那為什麼大家都說七分吃三分練？是騙人的嗎？ 👉：如果你是健身老手，訓練已經很成熟的情況下，更好的飲食可以讓你更上一層樓。但如果你是健身新手，訓練動作和計畫安排都還很陌生，腳踏實地把訓練做好，你的進步會更大。 – 結論👊：如果你是健身新手，先專注在訓練上比較有意義。   結語 大多數的人都會一直糾結在飲食計畫上，但有效的訓練才有辦法讓你持續突破進步，如果你沒辦法自己把訓練做好，強烈建議找一位教練帶領你，可以幫你省下很多摸索的時間。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥

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2023-09-10
超級食物系列－芭樂

芭樂又稱為番石榴，因為在台灣一年四季都會結果，且方便購買又富含了許多營養，因此也有國民水果的美稱。 芭樂和芭樂籽都具有高膳食纖維，每100公克的芭樂中，約含有1.4克的粗纖維、3克的膳食纖維。 芭樂籽更含有胡蘿蔔素、糖苷、黃酮類和酚類化合物等營養，有助於促進腸胃蠕動、增加腸道好菌。 芭樂所含的營養素，能為身體帶來什麼好處呢？   提升免疫力、防癌   芭樂含有豐富的維他命C，能提升身體的免疫功能。 番茄紅素具抗氧化能力，可清除自由基，防止自由基對人體細胞造成的損害，同時也可以修補受損的細胞。 而芭樂也含有豐富的番茄紅素，特別是紅心芭樂，中間的粉紅色籽所含的番茄紅素是番茄的２倍，對預防前列腺癌、乳腺癌很有幫助。   預防心血管疾病 芭樂籽還含有的抗氧化劑和生物活性物質，有益於預防心血管疾病。 而且芭樂籽所含豐富的纖維，可使身體增加低密度脂蛋白受體（LDL受體）的量以產生更多膽汁鹽（bile acids），有助於降低血流中的膽固醇，避免膽固醇過高，堆積在動脈血管壁的內層，引起慢性發炎、形成斑塊。    幫助調節血壓   在攝入高鈉 ( 例如：重鹹食物 )會導致血壓升高，而鉀具有降血壓作用。 芭樂富含鉀，每100公克的芭樂就含有417毫克的鉀。也富含抗氧化劑，有助於調節血壓。   排除體內廢物、減肥   芭樂含有豐富的粗纖維能帶來飽足感，而纖維質也能刺激腸胃蠕動，排除腸道中的毒素及廢物，並減少脂肪吸收，有助於減肥。 提醒：因為芭樂籽所含的膳食纖維吸水力強，可以吸收高於本身體積50到200倍以上的水分，所以吃進芭樂籽如果沒有補充足夠的水分，就有可能發生便秘的狀況。  

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2023-09-10
飯前半小時喝500ml水減重

討厭節食又想減肥？你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎？答案是肯定的。 一項英國研究發現，飯前30分鐘喝約500ml水，能使每餐攝取熱量平均減少75大卡，每天三餐前乖乖喝水的受試者，3個月平均減輕4.3公斤，在不知不覺中達到了減肥效果！   研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤   該研究發表於《肥胖》期刊。 研究小組招募了84名肥胖的成年受試者，並將他們隨機分為兩組。 餐前飲水組共41人，他們在飯前半小時喝500ml水，並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。 對其餘43人的組別，研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。 經過12週追蹤，整體來說，餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。 進一步細究，每天三餐前都乖乖喝水的人，平均減輕4.3公斤；每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人，平均只減0.8公斤。 研究結果清楚顯示，三餐前喝水真的有助減肥！而且暨健康又簡單方便。     為什麼飯前喝水助減肥？   喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物，並有抑制食慾等作用。 抑制食慾：飯前喝水會增加你的飽足感，進而減少進食量，研究指出，飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡， 也就是說，如果每天三餐前都喝水，每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下，光是用喝水這個方式，每年就能減輕3.63公斤！ 燃燒熱量：研究指出，成人在喝水10分鐘內，其「靜態能量消耗」會提高24-30％，並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝，使身體燃燒更多熱量。 減少水腫：無論喝水的時間點，多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分，並促進體重減輕。 依據衛生福利部國民健康署建議，成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc，但需隨著當日的活動行程、環境而調整。   飯前怎麼喝水？   1. 飯前半小時喝500ml飲用水，避免蘇打水、果汁。 2. 如果你覺得喝水很無聊，可加入一片檸檬，因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。 3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝，主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖，同時燃燒更多熱量，幫助減重。     喜歡喝手搖飲料的人類們可以看看這篇 ＜手搖杯熱量大公開＞ 滅滅火，最好的解渴方法還是喝水呢～  

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2023-09-05
過度訓練有壞處?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 不要再自以為認真 （超過100%不太好）   近期越來越多人了解到健身運動的專業性，也有許多人開始找教練合作，也把上台比賽當作目標之一。 在合作的過程中可能會和教練討論訓練、飲食計畫…等等。這時執行率就顯得無比重要，如果你只實行了計畫的50～60%，那麼你得到的成果就只會有這麼多甚至更少。 但換個方式想，如果我的執行率超過100%，這樣我會得到超過100%的成果嗎？今天的分享告訴你，不要再自以為認真啦！ 1️⃣：什麼叫做執行率超過100%？ 👉：執行率超過100%我用三個情況來舉例 ⬇️ ① 重量訓練： 執行超過原先預定的訓練組數或強度設定。 例如原訂一天練5個動作各3組，共15組。而你卻自行把組數往上增加至20，甚至30組。 或原訂強度區間在70～80%1RM，而你卻自行加重到95%，甚至100% 1RM。 _ ② 有氧： 執行超過原先預訂的時間或強度。 例如原本安排每日低強度15000步，而你卻自行拉高到20000步，或是改做很高強度的登階、HIIT等等。 _ ③ 飲食： 攝取比原先目標更少的營養素。 例如原先安排低碳飲食（50g、100g碳水/一天），但你卻自行斷碳不吃任何碳水。或是安排低脂飲食但你卻不攝取任何脂肪只吃水煮。 或是自行減少熱量，例如原先安排2000大卡，但你自行減少至1500、1600大卡。 – 結論👊：自行採取比原訂計畫更極端的作法，就能稱作超過100%執行 2️⃣：我比教練要求的還更努力。這樣不好嗎？ 👉：健身不是越苦越拼越好，太努力可能會有反效果，例如👇   ① 重訓&有氧超過100% ：   增肌和減脂也不是單純的加減法，身體不是機器，對於訓練和有氧都有承受上限。練得越多組/有氧的越多越用力，對身體來說都是壓力，過多的訓練只會讓身體無法恢復。 如果你的教練安排的訓練已經很剛好了，但你又執行超過100%讓身體過度疲勞無法適當恢復，那麼你的增肌/減脂計畫是不會有好結果的。 _ ② 飲食超過100%：   三大營養素的比例和攝取的熱量，會大大影響到運動表現及身體機能。如果你自行減少太多熱量/營養素可能會： ⒈碳水太少：沒有力氣訓練，無法維持訓練強度。 ⒉蛋白質太少：無法最大化維持肌肉量。 ⒊脂肪太少：影響荷爾蒙和內分泌。 ⒋熱量太少：身體無法適應這麼大的熱量赤字，代謝下降進而產生代謝適應。 _ 更糟糕的是，如此一來教練便無法掌握你的計畫進度，但當計劃不順利時，有些人會開始責怪教練不專業，卻沒想到可能是自己一手造成的。且當你的身體狀況發生反彈的時候，通常要花更多的時間才能調整回原狀。 – 結論👊：任何過度極端的手法都可能造成身體反彈，進而影響增肌減脂效率   …

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2023-09-05
超級食物系列－香蕉

  有沒有想過為什麼你會看到一些運動員在休息時快速吃一口香蕉？或者為什麼大家去跑馬拉松時很習慣在休息站看到香蕉？ 答案很簡單，針對運動表現方面，它們不僅是一種快速美味的輕食，還是最好的天然營養補充品之一，含有必需的營養素，可以直接提高您的表現和效果。     香蕉可以幫助運動員在鍛煉和比賽之前，期間和之後提高他們的表現。 運動期間每15分鐘吃半個香蕉與啜飲相當數量的運動飲料在維持運動表現方面一樣有效。 香蕉通常作為低脂肪，心臟健康飲食的一部分，除了提供能量之外還提供其他的益處，原因就是它們含有廣泛的維生素，礦物質，膳食纖維和植物營養素。 據聯合國統計，2015年全球香蕉出口量達到約1,800萬噸。 其中約一半輸往美國和歐洲市場。據美國農業部稱，香蕉是美國人最喜歡的新鮮水果之一，平均每年每人吃11.4磅。 總結來說，運動員在訓練之前、期間甚至之後喜歡吃香蕉的理由有四:   鉀的重要來源   香蕉因富含鉀而聞名，鉀是一種優化運動表現所必需的礦物質。 這種礦物質是幾種身體功能的關鍵要素，包括:肌肉運動，調節體內水分，防止痙攣。 中等大小的香蕉通常含有約450克的鉀，因此成為獲取這種重要營養素的絕佳來源。 此外，鉀是一種礦物質電解質，可以讓電流在整個身體內流動，這是保持心臟跳動所必需的， 因此香蕉的高鉀和低鈉含量也可能有助於保護心血管系統免受傷害。   瞬間能量   香蕉具備豐富的碳水化合物和糖含量，成為運動員提供快速有效的能量來源。 這些來自香蕉的碳水化合物和糖，可以提供額外的能量，有助於在整個活動過程中保持身心健康。 每種中等大小的香蕉中含有約30克總碳水化合物，這是一種極美味的食物，可以立即提升能量。     健康睡眠替代品   健康的人需要睡個好覺，睡前吃香蕉可以幫助你睡覺。 香蕉是鎂和鉀的極好來源，有助於緩解過度緊張的肌肉。 因為它們還含有色氨酸，它可以轉化為血清素和褪黑激素（大腦關鍵的鎮靜激素），它們對身體有一般的放鬆作用。 對於睡眠不好的人，及運動後需要迅速恢復的人，都是很好的選擇。   便宜又方便   因為香蕉是常見和容易取得的水果之一，它們非常適合注重健康，經常需要提高體能的零食，卻又不需花大錢的運動員們。 不僅如此，對於經常有補給品需求的人，香蕉相較許多食物即容易攜帶又方便進食。   健身前或健身後才能吃香蕉?   香蕉的糖分可迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量來源，正如路跑時在途中吃一點香蕉，其目的也就是補充身體迅速流失的能量。 進行強度較大的健身有氧訓練之後，一般是會燃燒肌肉的，因此很多的健身教練不建議你空腹做有氧運動。 因此在健身前30分鐘吃香蕉，目的就是保護我們身上的「瘦體重」——肌肉，至於健身後吃香蕉，則仰賴鉀的供應維持肌肉和神經功能，幫助健身者擁有更好的狀態。   如果你不喜愛運動或運動量偏少，平時又不太吃香蕉，那麼以下的資訊或許能提高你對香蕉的興趣:   從綠色到黑色   聖地亞哥的營養學家勞拉·弗洛雷斯（Laura Flores）說，已知香蕉可以減少腫脹，防止2型糖尿病，減輕體重，增強神經系統，幫助產生白細胞，這都歸功於香蕉含有的高比例的維生素B6。 此外，從陽光到你皮膚上的乳液都會產生自由基，香蕉含有豐富的抗氧化劑，是保護人們抗自由基的天然食物。 未成熟的綠色香蕉可帶來一些健康益處。 它們可能有助於控制胃腸道問題，如腹瀉和潰瘍，並可能降低膽固醇和血壓。 一些研究表明綠色香蕉中的凝集素可以為HIV患者提供治療。 根據2009年發表在食品科學與技術研究中的一項研究，說明在香蕉生命的另一端，也就是成熟的香蕉養分水平會上升，帶有黑斑的香蕉比綠皮香蕉有效提高白細胞的能力八倍。 …

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2023-09-05
吃飯多咀嚼可降低4大疾病

  你是否有計算你每一餐吃多快？當你吃完飯後時常發現自己總是會脹氣、胃食道逆流，或是感覺自己總是吃不飽？其實，是你吃太快了。當吃飯速度太快，不只會脹氣，還會讓人變胖、甚至引發糖尿病的風險。 根據專家建議，每口多咬10下、至少咀嚼20下，堅持下去，一定會感覺身體變得健康，同時也能遠離這四大疾病。 如果每口咀嚼20下，吃飯的時間至少可以拉長成30分鐘左右，所以只要低於30分鐘的時間，就表示吃太快，而吃太快，小心以下這4種疾病找上你。   容易肥胖 細嚼慢嚥、拉長用餐時間，會讓我們產生飽足感，因為大腦會感覺吃飯時間已經過了很久，應該差不多要吃飽了； 就像我們吃西餐，常常還沒有吃到主餐，就已經有飽足感，此時就不會吃太多。 西元2017年，日本廣島大學研究也發現，追蹤1083名受試者5年之後，吃飯吃太快會增加11.6％變成「代謝症候群」的機會； 也發現進食速度愈快，體重會大幅上升。 胃食道逆流 書田診所胃腸肝膽科醫師康本初說，吃飯速度太快，還沒半小時就吃完了，會讓胃一下子塞進太多食物，此時必須撐大才能讓這些食物不斷的進來， 也會導致胃部鬆弛、食道大開，胃酸就容易逆流到食道，造成胃食道逆流。只要自己總是吃飯吃得比別人快，就要注意，但最好可以維持在半小時。 消化系統變差 吃飯時吃太快，或是嘴巴裡有食物還一邊講話、喝湯的時候，也會在不知不覺間吞下很多空氣，造成脹氣； 而且吃太快、一直講話，也代表食物沒有好好咀嚼就吞下去，造成腸胃消化的困難，自然也會容易覺得脹氣、不舒服。 細嚼慢嚥也能把食物在口腔裡嚼碎，讓食物到胃裡面的時候，不會還是一塊一塊、需要花很大力氣消化的食物， 才能讓消化系統不會針對食物努力消化，而是會把力氣花在代謝上，等於減輕腸胃的負擔，同時也是增加代謝速率的好方式。   增加糖尿病機率   日本廣島大學的研究，在吃飯吃太快的時候，身體沒辦法釋放出「飽足感」，也就沒辦法釋放足夠的胰島素，造成血糖的波動變大，最後演變成「胰島素抵抗」， 形成糖尿病；而肥胖本身也是糖尿病的危險因子。  而且慢慢吃東西，身體感覺自己還有在持續進食，就不會急著想要消化、提高血糖， 而是會緩慢將食物的能量轉變成血糖，能維持血糖的穩定，讓飽足感一直持續到下一次用餐的時候，中間就不會想要再吃零食、飲料來填補這個空虛。

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2023-08-31
不要再做單邊訓練?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 常常有人在網路上問：我的左手力量比右手還要弱，要怎麼辦？這時通常就會得到，你要多去做單邊或是啞鈴訓練，讓弱側趕上強側。但是這個說法其實只對了一半，還可能是你遲遲無法進步的原因，今天的分享告訴你😉 1️⃣：我的左右邊力量差很多，要怎麼辦？ 👉：我把力量差很多的原因分為兩種⬇️ 1.兩側神經控制差異(慣用邊差異) 這種原因是最單純的，舉例來說，如果你是右撇子，突然要換成用左手寫字，寫出來的字一定是歪七扭八。在訓練的時候也是一樣，慣用側的神經連結比非慣用側好很多，所以理所當然的慣用側的肌肉感受更好、更知道怎麼用力，力量也會更大。 這個時候去多做單邊訓練，增加非慣用側的神經連結就是很有效的方法。但往往事情不是這麼簡單，一部分的人做了單邊訓練還是無法改善力量不平均的問題，這時就有可能是下述的第二個原因 2.左右側起始條件不同 日常生活中的好幾年習慣姿勢，會使我們的身體產生各式各樣的習慣動作、不平衡甚至不良的代償動作。又或是以前曾經受過傷，肌肉骨骼有舊傷造成的後遺症等等可能原因。 以我自己為例，在讀書的時候我習慣把左手向前伸去壓住書或是紙張，方便我的右手寫字。左側的肩胛這時呈現上抬上轉的狀態，長期下來我左側的肩胛已經習慣了這樣的動作，導致我在做訓練的時候左邊的肩胛一直無法好好的做下轉或後收。 這個情況如果沒有解決，我不管做再多單邊訓練效果也會十分有效，因為左右邊條件根本不在同一個起跑點上，狂做單邊訓練還有可能讓弱側產生新的代償模式。 結論👊：並不是左右側有差異就一股腦的去做單邊訓練，了解造成差異的原因才能對症下藥。   2️⃣：如果我兩側起始條件不同，或者我沒辦法自己判斷怎麼辦？ 👉：訓練是教練的專業，動作診斷評估則是物理治療師們的專業。建議發生這類問題可以去找有運動治療背景的物理治療師，準確評估出自己的問題後，請物治端開立矯正運動訓練處方，再搭配教練端做練習和訓練情況監控&回饋，兩方專業的互相合作，才能真正解決問題。 在今年我去找物理治療師評估我的左側肩胛狀況，經過診斷和運動練習後，經過一個月情況已經大幅改善，但在這之前我已經做了單邊訓練一年以上。 結論👊：把專業問題交給專業人員解決，才能夠真正解決問題。   3️⃣：我做單邊訓練就真的有效阿，花錢看物理治療幹嘛？ 👉：左右起始條件差異往往也會造成左右側神經連結差異，做了單邊訓練有可能只是原先的問題變得比較不明顯一點，又或是產生了新的代償模式但卻不自知。訓練是長久的，想要有常遠的進步還是需要各個專業的配合。 結論👊：如果單純單側訓練就能解決問題，那你很幸運你的問題可能很單純，但也有可能產生新問題。 結論 單側訓練是最終結果，但可能無法從根本解決問題，如果無法判斷建議找一位專業教練評估問題後，再看看是不是需要轉介至物治端。而不是有問題就去拿啞鈴做分邊動作。 祝大家所有訓練上的狀況最終都能迎刃而解，還想看什麼樣的議題討論歡迎下方留言告訴我，我們下次健🔥

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2023-08-31
吃膩雞胸肉了？這幾種肉類一樣讓你蛋白質滿滿

想要補充蛋白質增肌，卻又覺得每天都吃雞胸肉有點膩？以下小編推薦這幾種富含「高蛋白」的肉類食物， 讓你增肌食補選擇更多元，不用再抱著雞胸肉狂嗑猛吃！   豬肉 一提到豬肉，大家往往會聯想到三層肉／五花肉或是滿滿油光的豬皮，一看到厚厚的脂肪就避之唯恐不及，其實只要選對部位， 豬肉就會是非常優秀的蛋白質來源，甚至可以與雞胸肉一較高低！   豬里肌肉 豬里肌經常會以是油炸的方式料理成炸豬排，在日式餐廳可以說非常的常見，這個部位的肉油脂較少，可以讓你在攝取上避開過多的脂肪及膽固醇， 可別小看了豬里肌肉的蛋白質含量，100克的里肌肉可是含有26克！   牛肉 說起牛肉的美味，相信不少肉食愛好者光用想像得就已經垂涎三尺，牛肉不只是非常優質的蛋白質來源，更富含了肌酸（creatine）、鉀、鋅、鎂等礦物質及維生素Ｂ，能夠幫助提升你的運動表現、促進肌肉合成。 腰內肉（菲力） 菲力來自於牛隻的腰部位置，其中所含有的油脂量非常的少，多為瘦肉。菲力也是牛肉中最嫩的部位，在口感上可以說是無可挑剔。 由於每頭牛身上只能獲得非常少的菲力牛肉量，因此價格通常較為昂貴，在每100克的菲力牛肉中也含有26克的蛋白質。 牛腱肉 牛腱是牛隻小腿位置的肌肉，因為活動量大，該部位的肌肉纖維較多、脂肪含量較少，不論是拿來滷牛腱或是做成紅酒燉牛肉都是不錯的選擇。 而且每100克的牛腱更是含有34克的蛋白質，直接讓你的蛋白質補充到滿！   魚肉 魚肉雖然不同於牛肉、豬肉或雞肉來得口感紮實，但是說起其中的營養成分卻是一點也不輸給它們！除了豐富的蛋白質外，海洋魚類更是富含有「超級脂肪」之稱的「omega-3」不飽和脂肪酸，幫助維持身體的正常運作。 鮪魚 每100克的鮪魚肉含有約29克的蛋白質，除了肥美的「鮪魚肚」之外，整體的肉質偏瘦、脂肪及熱量較低，很適合作為蛋白質的補充來源。即便是不喜歡吃生魚片的朋友， 也可以考慮簡單方便的鮪魚罐頭，挑選時可以選擇水煮鮪魚，並留意其中的鈉含量是否偏高。 台灣鯛（吳郭魚） 作為市面最常見到的一種魚類，台灣鯛的營養價值可以說是超乎你我的想像。除了每100克就含有26克蛋白質外，熱量也偏低， 其中更含有各種豐富的微量元素，料理方式更是百百種，想要怎麼吃都OK。 特別推薦：蝦 每100克的蝦肉含有約18克的蛋白質，熱量更是不到100大卡，蝦肉中富含有維生素A、維生素B、鈣、鋅、牛磺酸等微量元素，其中的鋅更是能夠促進睪酮素的分泌， 讓你男子力大提升。很多人擔心吃蝦會連帶吃下過多的膽固醇，其實只要不吃蝦頭、蝦卵，就能夠避開過多的膽固醇攝取。

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2023-08-31
增肌減脂地雷食物注意

健身是飲食與訓練並重，熱量不超標、多攝取蛋白質大家都曉得，但究竟哪些食物是我們增肌減脂時盡量不要碰的呢？ 一塊來看看吧！   1.健怡汽水 很多喜歡喝可樂雪碧等等碳酸汽水的人，總以為改選無熱量的零卡或健怡飲料就能高枕無憂地暢飲了，事實上這根本大錯特錯！ 使用代糖的零卡可樂雖然不會產生熱量，但過多糖分攝取仍然會造成肥胖。 且根據美國普渡大學研究指出，吃進代糖後體內會分泌刺激食慾的相關激素，意指因為你沒有從可樂中獲取熱量， 所以身體會促使你轉從其他食物來補足，反而吃下了更多東西，增加體重負擔。   2.罐頭食物 鈉是人體必需的礦物質營養素，我們通常從食物的鹽分中攝取，但若吃進過多的鈉就容易造成三高（高血壓、高血糖、高血脂）、腎臟疾病、水腫肥胖等等問題， 而罐頭食物為保新鮮美味，一般來說都擁有相當高的鈉含量。 倘若你真的是月底不得不用罐頭配白飯省錢的月光族，那就盡量選擇鮪魚、沙丁魚等等的魚類罐頭， 還能吃到一點鈣質或蛋白質之類的營養素。 3.白土司 白飯、白麵條、白土司是我們幾乎天天會吃到，但其實對健身來說不太理想的食物，因為在製作時會將營養價值豐富的胚芽和麥麩去除，剩下容易讓你發胖的澱粉。 因此如果真的要吃，還是選全穀物如糙米飯或全麥麵包來攝取會比較好。 4.爆米花 看電影不來點涮嘴的爆米花怎麼行？但你知道100公克的爆米花大約就有500大卡熱量，而且富含不健康的脂肪以及過高鈉含量嗎？有在健身想控制體態的你，最好還是少碰微妙。 小編建議可以攜帶水果或是一些低鹽的小餅乾，看電影也能克制熱量的增生喔 5.酒 喝酒對健身的影響有哪些？首先它會延緩肌肉修復速度，降低身體運動技能如力量和爆發力，並且增加疲勞感。再來酒精是種利尿劑，所以會讓你脫水。 最後，有研究發現酒精會降低免疫系統、減慢人體復原能力，進而增加你生病或受傷的風險。   6.營養棒 營養棒包含的三種成分：脂肪、蛋白質、碳水化合物，聽起來都是人體能量所需來源，但問題是它的糖和脂肪比例都很高，如果你在少量訓練或根本沒練的狀況下食用， 長久下來不會長肌肉，只會有肥肉。營養棒是設計給那些需要快速補充能量，但沒時間吃飯的人，既然你不是需要長時間且大量運動的專業運動員， 那為何不好好坐下來吃頓富含蛋白質的正餐還比較好呢？ 7.調味優格 含有大量糖分的調味優格對健身者來說確實不適合，如果真的很想吃，建議選擇脂肪、糖分、碳水化合物低，且蛋白質含量高的希臘式優格。 8.果汁 的確，果汁裡面含有水果，但含量少到不能再少，更多的是糖分，而且原本水果應該有的纖維和營養成分在製作時幾乎都流失光了。 所以我說那個直接吃水果不是還比較好嗎？ 9.沙拉醬 吃沙拉很好，可以吃到纖維、大量營養素，低熱量增加飽足感以維持身材，但沙拉醬一不小心超標的熱量，可能就會讓你的努力都白費了，不如選擇橄欖油或油醋醬代替。 10.甜麥片 麥片由燕麥、大麥、小麥、蕎麥、玉米等等各種穀物經混合加工製成，同時含有許多糖分與不健康的脂肪，很容易造成熱量攝取超標。 11.加工肉品 想長肌肉除了健身還要多攝取蛋白質，而蛋白質可以從肉類食物中獲取，但絕對不是像培根、火腿、熱狗、香腸之類的加工肉品。 這些食物為了延長口味和保存期限，會添加許多鹽與糖來醃漬，同時帶有許多鈉和劣質脂肪，因此選擇肉的原型才會是最好選擇。   12.沒有蛋白質的一餐 蛋白質對於肌肉修復與增強很重要，且有助於降低血糖水平和增加飽足感，讓你不攝取過多的碳水化合物。 相信有在健身的你，一定懂得蛋白質的重要性。   這邊還有一篇， 增肌減脂的平價完美食物－雞蛋   有興趣的朋友也歡迎看看！！

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2023-08-28
蛋白質到底要算生重還是熟重？

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 在臉書社團、IG問答和Dcard幾乎每個月都會有人問「蛋白質要用算生的還是熟的？而是澱粉的蛋白質要不要算？我的TDEE/每天的熱量算不準怎麼辦？」，今天的分享就把這三個大魔王一次擊破！   1️⃣：算生重還是熟重？ 👉：我認為『拿到生的就算生的，拿到熟的就算熟的』 肉類中除了蛋白質，還有脂肪和水分，其中的水分會隨著肉類被煮熟而流失，隨著不同的烹調方式，流失的水分也不一樣。若要最精準的計算，一定是以生重計算最準確。 然而不是每個人都有時間、環境能每餐自備。在外面用餐的時候餐點通常都是熟食，這時候其實用網路上找得到的熟蛋白質營養素去大略計算就可以了。 有人可能會說「100g生/熟肉差多少你知道嗎？！怎麼可以用熟的算！」 雖然肉類經過烹調會流失水分，但只要不是乾很誇張，和平均的熟重營養素其實不會有太大的差異，你在吃飯的時候，應該也很少吃到超乾超沒水分的肉吧？ 營養素計算的重點不是在完美精準的數字，就算有一點誤差也不會怎麼樣，只要長期紀錄，一樣能找到調整的依據。 _ 結論👊：飲食控制的重點不是完美計算，而是長期穩定進步，拿到什麼就紀錄什麼。   2️⃣：澱粉類的蛋白質要不要算？ 👉：澱粉類食物裡面除了碳水化合物之外還有少量的蛋白質和脂肪，雖然這類的蛋白質屬於不完全蛋白質，對增加肌肉來說不是最佳選擇，然而這些蛋白質還是有熱量。 舉例來說，每100g的熟白飯中大約有40g碳水、3g蛋白質。一般成年男性每天大約需要攝取250～300g碳水化合物，如果都吃白飯的話，一整天大約會從白飯中攝取到近20g蛋白質，大約是80大卡的熱量。 如果你在紀錄的時候都忽略這些少量的蛋白質，那麼一個月就會低估2400大卡，一整年大約會低估28800大卡，這幾乎能讓你多增加四公斤的體重了！（7700大卡/公斤） 如此長期下來你很容易低估自己攝取的熱量，也不易建立對食物熱量的認知，反而不利於你的飲食計畫。 _ 結論👊：大部分食物都同時包含三大營養素，雖然所佔比例不同，但仍然需要一同計算。   3️⃣：我沒辦法精準得到TDEE怎麼辦？ 👉：很多新手在剛開始飲食控制的時候都會為TDEE所苦，網路上的計算方式這麼多，也不知道哪一個才準？ 每日熱量總消耗(Total daily energy expenditure, TDEE)指的是每日身體需要用來維持目前體重所消化的熱量。很多人以為TDEE是一個定值，但其實TDEE會根據每個人每天的生活作息而變動，每一天都是不一樣的。 既然我們不可能精準計算每天的TDEE和食物含有的熱量，我們只能用平均值和體重升降趨勢來估算，以下我舉兩個很常用的情境來說明 ⬇️ ① 有紀錄飲食熱量、沒有紀錄TDEE 假如你每天固定攝取2500大卡，一週後你發現體重下降了，代表你的TDEE大於2500大卡，反之亦然。 持續測試，你會找到在某個熱量攝取時你的體重不會有什麼變化，這樣你就找到TDEE了。 ② 有紀錄TDEE、沒有紀錄飲食熱量 假如你預估自己的TDEE是2500大卡，且你每天都吃差不多種類、份量的東西，一週後你發現你的體重下降了，那麼你攝取的熱量可能就小於2500大卡，反之亦然。 這樣能透過調整「食物份量」來增加/減少熱量攝取。 以上兩種方式都適用於一般人，只要你有注意TDEE或攝取熱量其中之一，就算沒有完美精準計算還是有辦法調整飲食計畫。如果只是沒頭沒腦的憑感覺亂來亂吃，那麼你是很難有效率的達成目標的。 結論👊：要對熱量和體重有概念才能找到調整的依據，憑感覺亂來是行不通的。 總結 其實飲食控制重點並不是你紀錄的有多精準，而是長期、穩定的紀錄，只要你有完整紀錄，就算紀錄的不是實際的TDEE或熱量也沒關係，與其在數字上鑽牛角尖，把每一餐都大略紀錄下來的效果可能還更好，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次見🔥

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2023-08-28
運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則

「運動後不吃東西瘦得快」？「運動後只要補充蛋白質就好」？許多人想靠運動增肌，但對運動後的營養補充有不少迷思，導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。 雖然網路資訊發達，現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白，但營養師提醒，運動後只補充蛋白質，其實增肌效果並不好！ 這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間，更實際舉出飲食範例，是一篇理論與實務並重的實用好文。   運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加， 讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。 在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。   這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。 但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。   在2006年的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量， 且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。 這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。   運動後飲食 黃金補充原則   ．黃金補充時間：運動後30分鐘內 ．黃金補充比例： 有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」 肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」     運動後飲食  宜選高GI碳水化合物   很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙， 想要讓胰島素快一點分泌出來，就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。 幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物， 6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。 我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了， 搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢（蛋白質食物比較貴啊）。 另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間， 對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。   運動後飲食  補充範例   ．50-60公斤 (1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根 (2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個 …

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2023-08-23
肌肉成長因素：機械張力、代謝壓力是什麼？

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109 機械張力、代謝壓力是什麼？ 剛接觸健身的新手常會問我:教練，我最近練完隔天肌肉都不會痠痛，我是不是練得沒效果?又或者是，教練我每次練隔天都很酸痛，這樣是不是代表我的課表很有效?這類型的疑問在今天一次幫你回答! 1️⃣：我是不是隔天沒痠痛就白練? 👉：答案是：不是!首先在談論問題前，我們要先知道肌肉肥大三要素:⬇️   ① 機械張力: 訓練時所用的重量，當身體接收到足夠重的刺激後便會開啟一系列反應路徑讓肌肉/肌力成長。 ② 代謝壓力: 訓練時肌肉內產生的代謝物質(氫離子、乳酸、無機磷酸…等等)會使身體起反應，讓身體知道他必須變得更強壯來面對這些代謝產物所帶來的壓力。 ③ 肌肉損傷: 進行阻力訓練時，特別是在離心收縮(下放重量，肌肉拉長)的時候，肌肉纖維會產生許多微小的撕裂傷，修復撕裂傷的過程中肌細胞會變得更粗，讓肌肉變得更厚，也就是俗稱的肌肥大。 ❎ 有一部分的人認為肌肉損傷時帶來的發炎反應就是造成延遲性痠痛的主因，但研究發現無論是以肌肉損傷的程度或是發炎反應的時長，都無法完整延遲性痠痛的發生情況，因此目前對於延遲性痠痛的完整機轉，學界還沒有一個統一的定論，肌肉損失不是造成延遲性肌肉痠痛的主因。 ☑️ 但能確定的是延遲性痠痛總是在『 從事不習慣的運動之後發生 』 _ 由上述可知除了肌肉痠痛並不能代表肌肥大訓練成效，你更應該注意你的訓練狀況，肌肉的痠痛與否並不是唯一的指標，也不需要過度追求痠痛，太高程度的肌肉痠痛可能會讓你好幾天恢復不過來，影響到整體的訓練反而得不償失。 結論👊：肌肉痠痛不適合作為訓練成效的參考指標，根據訓練目標掌握好訓練的動作品質、重量、休息時間…等等才是有效訓練的關鍵。 2️⃣：是不是隔天很痠痛就有效? 👉：當然不是! 我的一位朋友，某天很興奮的和我分享說：「 我現在練腿都會在最後去跑步，隔天都超痠超有感的！」 當下我滿頭的問號🤔難道超痠就代表超有效嗎？ _ 前一段提到在做了『 平常不習慣的運動之後 』，才會有肌肉痠痛的現象。例如:平常不運動，突然心血來潮跑去健身房練了好幾個動作。或是平常都是慢跑為主，某天心血來潮把慢跑改成100公尺衝刺。隔天當然會酸得要死。那這樣很痠痛這樣就代表有練到我們要的東西嗎？ 其實不一定，若你的目標是肌肉肥大長肌肉，那用慢跑這類低強度耐力(低機械張力，長時間疲勞)的運動來練腿，就算你跑得很痠痛隔天走不動，還是不會有什麼效果。 又或者是有一種人，每次去健身房都換課表做不一樣的動作，因為身體接受到新的刺激，隔天可能會很痠痛，但身體接受刺激後須要一段時間適應才會進步，在適應發生前就一直給身體不一樣的刺激，反而會讓身體一直處於疲勞狀態。無法產生良好適應效果，反而不容易進步。 結論👊：肌肉成長的過程中雖然可能伴隨肌肉酸痛，但不代表任何會讓你痠痛的運動都算是有效訓練，這是錯誤的邏輯連結❗️   總結 以上就是我對於肌肉痠痛的迷思解答，總歸一句來說，痠痛雖然有一點參考價值，但不是有效與否的唯一依據，也不需要過度追求或奉為聖旨。了解自己的目標和需求，做好追求目標路上的每一步才能看到成果。有任何問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 論，我們下次健🔥

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