近年來運動健身風氣盛行，除了追求身體健康以外，想要練得一身肌肉的人也不在少數。一般來說，我們要攝取足夠的養分，才能轉換成身體長大所需的材料。肌肉增長當然也不例外，對的運動搭配對的增肌飲食，不外乎是肌肉成長的秘訣。因此增肌怎麼吃也成了健身界的一個大哉問。在本篇文章中，跟果果能量一起一探究竟肌肉的奧妙，了解長肌肉有什麼好處、肌肉增長的過程、哪些食物和營養素對肌肉成長有幫助、什麼樣的訓練動作適合想要增肌的人做、增肌吃什麼才能達到最佳效果吧。
我需要增肌嗎？增肌的 4 個好處
大家平時練肌肉可不是只為了好看而已喔！在日常生活中，肌肉增長對我們的身體健康來說好處多多，包含以下 4 大優點：
1. 提高對身體的主導權
失去或缺乏肌肉，會限制身體機能，嚴重的話，甚至連簡單移動都需要有人幫忙，失去獨立生活的能力。相反，增肌可以讓力氣變大、體力變好，讓身體運作更順利、活動更自由。可以獨自輕鬆拿重物，或爬樓梯不容易喘氣等。減少生活中出現「心有餘而力不足」的情況。
2. 有益骨骼健康
肌肉可以提供骨頭足夠支撐力和保護，減少骨折的風險。體內肌肉或肌力不足的話，對身體的支撐力和控制力降低，就容易跌倒，甚至骨折。而肌肉也可以保護我們的關節，在關節附近提供支持，減輕關節痛的可能。增肌對骨骼健康的最後一項好處是，讓肌肉成長的訓練，還能提升骨密度，降低骨折的風險。
3. 幫助控制慢性病
肌肉可以幫助消耗血糖，對於維持體內血糖穩定和控制糖尿病有正面效果。另外，也有些慢性疾病會導致肌肉慢慢流失，而進行增肌計畫能減緩肌肉流失的速度，也減緩慢性病的嚴重程度。
4. 體重與體態管理
相比於脂肪組織，肌肉燃燒更多我們攝取進體內的熱量，因此增肌可以提升基礎代謝率（BMR），讓控制體重更容易。另一方面，肌肉的體積，也較同重量的脂肪少。同樣重量的兩個人，體內肌肉比例較高的人，身體較精實，整體線條勻稱。
除了以上 4 大優點，2019 年亦有研究發現增加肌肉的阻力訓練，能夠緩解創傷後壓力症（PTSD）和焦慮相關心理健康問題。不過後續還需要更多投入更多研究，才能更了解阻力訓練和焦慮之間的關係。
如何成功增肌？增肌前必知的重點
認識了肌肉的好處後，是不是心動想要開始進行增肌計畫了呢？但要怎麼做才能成功長出肌肉呢？在開始增肌之前，首先要了解我們的肌肉怎麼長大的。
肌肉需要受到刺激才會成長。肌肉纖維平時會透過收縮或舒張的方式出力和承受壓力，我們做任何動作，例如站立、行走、開門、寫字等等，都是靠肌肉纖維收縮和舒張完成。肌肉承受壓力大過平常所習慣的時候，肌肉纖維就會出現些微的損傷。比方說，拿重物之後，我們可能會感到手臂痠痛。
一般情況下，我們會盡量避免受傷，但肌肉纖維的些微損傷就是肌肉長大的關鍵。因為之後肌肉就會進入修復階段，使用我們吃下肚子的營養素來修補受損部位。反覆受損和修補的過程中，肌肉也就逐漸成長。
因此，想要增加肌肉必須要注意以下 3 大重點：
進行重量訓練：重量訓練就是透過刻意讓身體承受更多壓力，造成肌肉纖維損傷，達成長肌肉的第一個條件。
- 補充足夠熱量：無論是運動或平常維持身體運作，都需要消耗我們透過食物攝取的熱量。因此建議攝取的熱量要超過「每日總消耗熱量 TDEE」，免得運動時消耗到本來就儲存在肌肉裡的熱量，對增肌反而沒有幫助。但也要注意盡量以營養成分較高、較少加工的原型食物為主。高糖高油的食物熱量高，但含有營養成分少，對增肌幫助也較少。
補充足夠蛋白質：肌肉的主要成份為蛋白質。也就是說，身體修補受損肌肉纖維時，需要用到體內的蛋白質當作材料，合成更多肌肉。增肌過程中，要特別注意蛋白質的補充。
增肌就是補充蛋白質？各營養素攝取比例
上面段落提到，增肌飲食吃得對有兩大原則：攝取足夠的熱量和蛋白質。不是所有食物的熱量都對肌肉增長有所幫助，而只單純攝取蛋白質的效果也有限。在增肌吃什麼之前，首先要對食物和營養素有點概念。
食物和營養素
我們平常吃的食物可以分成六大類：
- 全穀雜糧類：白米、糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、麵類、玉米等
- 豆魚蛋肉類：黃豆及相關製品（豆腐、豆干）、海鮮、肉類、蛋等
- 乳品類：牛奶、優格、優酪乳、起司等
- 蔬菜類
- 水果類
- 油脂與堅果種子類
而吃下肚裡之後，這六大類食物經過身體消化，再變成巨量營養素和微量營養素。
- 巨量營養素：醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪
- 微量營養素：維生素、礦物質、水
身體運作所需的能量大部分來自碳水化合物，主要由全穀雜糧類提供；蛋白質的主要來源為豆魚蛋肉類；脂肪、維生素和礦物質則來自蔬菜、水果、乳品類和油脂與堅果種子類。巨量營養素無論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪，都可以轉換成身體細胞運作的熱量。
- 碳水化合物：1 克碳水化合物 = 4 大卡熱量
- 蛋白質：1 克蛋白質 = 4 大卡熱量
- 脂肪：1 克脂肪 = 9 大卡熱量
在規劃增肌飲食，計算 TDEE 以及每日要攝取多少熱量時，可以以此簡單換算各類食物所需要的公克數。
肌肉組成所需營養素
了解哪些食物可以帶給我們哪些營養素之後，再一起看看身體合成肌肉需要的營養有哪些：
- 蛋白質： 蛋白質可以在人體中再分解為胺基酸，胺基酸是組成肌肉的材料。把肌肉想像成一面牆的話，胺基酸就是築牆的磚塊。因此，蛋白質在增肌飲食中，自然相當重要。進行增肌計畫的人，一天建議補充「公斤體重數 × 1.5～1.7 克蛋白質」。 例如 80 公斤的人，每天可攝取 120～136 克的蛋白質。
- 碳水化合物： 增肌需要搭配重量訓練，這時候就要靠碳水化合物提供的熱量，讓我們身體有力氣進行各式訓練。而且碳水化合物會刺激胰島素分泌，可加速肌肉修復的過程。
- 脂肪： 缺乏油脂會讓體內激素失衡，影響肌肉增長。補充含有不飽和脂肪酸的好油脂，也很重要喔。
也就是說，增肌要在飲食均衡的前提之下進行，肌肉才能有效增長，單純只補充蛋白質的成效有限喔。但是這三種巨量營養素要怎麼分配呢？增肌飲食通常建議依照以下的比例：
- 碳水化合物：佔每日熱量攝取 50%～60%
- 蛋白質：佔每日熱量攝取 25%～30%
- 脂肪：佔每日熱量攝取 15%～25%
假設陳先生平常的 TDEE 是 2,400，希望增加肌肉的他可以每天攝取 2,800 大卡的熱量。搭配碳水化合物 50%、蛋白質 30%、脂肪 20% 的比例，陳先生一天的熱量中 1,400 大卡來自碳水化合物、420 大卡來自蛋白質、280 大卡來自脂質。再換算熱量和營養素後，可以粗估每天需要： 350 克碳水化合物、105 克蛋白質，以及 31.1 克脂質。
增肌營養補充品
除了從日常生活中的飲食獲得營養素之外，運動員和健身的人也可以使用補充品，獲得額外營養，幫助肌肉成長更快。
- 肌酸（Creatine）： 人體內的化學物質，可以快速提供肌肉能量，提升運動當下時的表現，而長期下來讓肌肉成長更具效果。但是決定是否需要補充肌酸之前，還是建議和醫師、營養師或專業人士依照身體狀況和運動需求充分討論喔。
- 支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids，BCAAs）： 由三種不同的胺基酸組成，佔了組成肌肉的所有胺基酸約 35%。通常從食物中攝取即可，飲食中蛋白質不足或進行高強度運動前，可額外適度補充。
增肌吃什麼？增肌飲食規劃
下面提供了增肌飲食的範例菜單供參考，裡面選用健康、非過度加工的食物，富含碳水化合物、蛋白質和好脂肪。讓你在不會餓、吃得健康，又養分充足的情況下，順利增肌。
增肌除了吃，更要搭配運動
肌肉成長之前，需要先刺激肌肉細胞，而重量訓練就是最好的刺激方式。下面整理了六種幫助增肌的簡單重量訓練動作，在家裡就可以利用啞鈴、壺鈴或徒手進行。
壺鈴硬舉
- 訓練肌肉：臀大肌、股二頭肌、下背肌群、核心肌群
- 需要的器材：壺鈴
- 怎麼做：
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴。
- 身體前傾約45度，軀幹保持中立核心收緊。
- 啟動肩胛骨帶動雙手同時向後拉動啞鈴，手肘沿著身體兩側向上抬起，直到啞鈴接近身體側面。
- 慢慢將啞鈴放下至起始位置，整個過程中保持背部平直。
啞鈴肩推
- 訓練肌肉：三角肌、肱三頭肌、上胸肌
- 需要的器材：啞鈴
- 怎麼做：
- 站立或坐在穩定的椅子上，雙腳與肩同寬，雙手各握一個啞鈴，掌心朝前，啞鈴置於肩部兩側。
- 軀幹保持中立核心收緊，雙腳穩定踩在地面上。
- 雙手同時將啞鈴推向肩膀正上方，直到手臂伸直，肘部略微彎曲。
- 緩慢將啞鈴降回至肩部位置。
高腳杯深蹲
- 訓練肌肉：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌
- 需要的器材：啞鈴或壺鈴
- 怎麼做：
- 站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴或壺鈴，並置於胸前。
- 保持挺胸，軀幹保持中立，核心收緊，雙腳穩定踩在地面上。
- 慢慢屈膝下蹲，臀部向後推，直到大腿與地面平行。
- 將雙腳掌推地，穩定地站回至起始姿勢，過程中保持背部挺直。
地板胸推
- 訓練肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
- 需要的器材：啞鈴
- 怎麼做：
- 上身平躺在地板上，雙腳穩定踩在地面上，雙手各握一個啞鈴，啞鈴置於肩膀上方。
- 軀幹保持中立核心收緊。
- 將啞鈴緩慢降低至胸部兩側，肘部彎曲約 90 度，讓上臂輕輕接觸地面。
- 推起啞鈴至起始位置，過程中保持動作穩定，確保胸部肌肉得到充分收縮。
棒式
- 雙手手肘彎曲，前臂平放在地面，雙腳伸直，腳尖支撐身體。
- 肩膀保持在肘部正上方，身體從頭到腳呈一直線，核心收緊，臀部不要過高或過低。
- 保持目視地面，頸部與脊椎保持平直，注意呼吸平穩。
- 保持這個姿勢，確保全身穩定，不要出現任何擺動或塌腰。
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