健身的朋友們常常需要烹調雞胸肉，但雞胸肉因為油脂少，常常一不小心就烹調過了頭，導致口感太過乾柴、太老了。

 

雞胸肉要軟嫩，從一開始的解凍步驟就非常重要，也是一門學問呢!

任何肉品都一樣，在冷凍的過程中，肉汁從液體變成固體，體積會膨脹變大，所以肉品會被撐鬆，正確最好的退冰方式就是把冷凍的肉品，放在冷藏一個晚上讓它慢慢退冰，這樣肉汁在解凍變回液體的過程中，會在被雞胸肉吸收進去，就不會在解凍的時候看到肉汁變成一灘無用的血水囉~

但因為現代人生活較為忙碌，趕時間的狀態下，真的無法在前一晚先把肉品放置冷藏退冰，也有第二種方案，只是軟嫩程度會稍微略減。

就是帶著雞胸肉的外包裝，真空包裝或是外袋，直接泡在水裡面進行快速的解凍。

最不建議的方法就是直接赤裸裸的不帶任何包裝的把肉品泡進水裡，因為在這樣急速退冰的方式下，肉汁會直接散在浸泡的水中，且容易滋生微生物，還是不希望這樣做會比較安全。所以請不要把生肉直接泡在熱水裡喔!!

雞胸肉要不乾柴的最主要重點，就是要在它一煮熟就起鍋，不要過度烹調。

那如何判斷雞胸肉到底熟了沒有呢? 有兩種判斷方法：

  • 可以去烘焙材料坊購買溫度探針型的溫度計，戳進去雞胸肉中最厚的部分，等待溫度慢慢提升，只要等到到達攝氏65度，就代表已經熟了(肉類蛋白質攝氏65度就已經熟了)，要是達到 75度已經是非常極限，這樣的溫度就已經有點過熟，要注意！
  • 就是用手指在觸碰雞胸肉的軟硬來判斷，因為在加熱過程中，肉會從最軟變成最硬，所以可以用手指觸碰來練習，不過這個方法需要累積經驗來做判斷。

 

由於在健身中需要大量的蛋白質，常常都是吃雞胸肉來增加蛋白質的部分，但總是會吃膩。可以利用不同調味方式除了有不同風味增加耐吃度也能增加軟嫩度。

最常見的就是利用鹽巴稍作醃製，還可以添加檸檬做雞胸肉的醃製，不僅讓雞肉吃起來清爽有一種酸香味外，也會讓雞肉變得更軟嫩。醃製時間半小時到一小時是最理想的時間，千萬別放到隔夜，放到隔夜的話檸檬反而會讓雞肉變苦。

用蛋白來做為雞胸肉保護層，防止水分流失，這種方法適合用在將雞胸肉在切成小塊，加入蛋白與其他調味料拌勻後煎香，再加入一些蔬菜一起拌炒，就是一道健康低脂又美味的菜餚。

優格是健身人士的好朋友，把優格拿來做醃製調料也是很棒的方法，不僅能增添風味，還能利用優格中的的乳酸讓蛋白質產生變化進而軟化，讓肉質變嫩，這種醃製方法很適合用在悶烤的料理方式中。

 

料理方式

水煮

鍋內先放入能蓋住雞肉的水量，水滾後先加入一點鹽巴，再放入雞胸肉待到煮滾後轉小火煮3分鐘，之後熄火蓋鍋蓋悶15分鐘，但是肉塊的厚薄跟水量的多寡都會影響到時間，需稍做調整喔!

 

乾煎

雞肉在乾煎前一定要注意，需要把表面水分擦乾，可以利用廚房紙巾來進行這步驟，這樣煎出來才會有那一股焦香的氣味，不僅外表金黃好看，香味也會十分迷人。

如果雞肉溼淋淋的就放入鍋內，在煎的過程中過多水分也會弄得廚房到處都是外，不容易上色，雞肉表面慘白讓視覺看起來相當不美味。

一開始用中大火來加熱平底間鍋，雞胸肉放入鍋中要聽到有滋滋聲才是對的，在煎的過程中可以輕輕去壓一壓雞肉，因為蛋白質在加熱的時候容易捲曲，這樣壓的動作可以比較均勻地跟鍋子底部接觸，讓雞肉煎出漂亮的金黃色。

先用中大火把表面煎上色，再轉小火慢慢把裡面煎熟，底部煎成金黃色後翻面，翻面後就可以把火轉小蓋上鍋蓋，如果剛好家裡鍋子是沒有蓋子的就要用更小的火，繼續煎7-10分鐘，到裡面熟透就可以起鍋。

 

 

雞胸肉富含豐富的蛋白質，所以一直都是健身人士補充蛋白質的首選，想多多了解蛋白質的重要性可以參考   < 蛋白質何以重要？>