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作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109
在臉書社團、IG問答和Dcard幾乎每個月都會有人問「蛋白質要用算生的還是熟的?而是澱粉的蛋白質要不要算?我的TDEE/每天的熱量算不準怎麼辦?」,今天的分享就把這三個大魔王一次擊破!
👉:我認為『拿到生的就算生的,拿到熟的就算熟的』
肉類中除了蛋白質,還有脂肪和水分,其中的水分會隨著肉類被煮熟而流失,隨著不同的烹調方式,流失的水分也不一樣。若要最精準的計算,一定是以生重計算最準確。
然而不是每個人都有時間、環境能每餐自備。在外面用餐的時候餐點通常都是熟食,這時候其實用網路上找得到的熟蛋白質營養素去大略計算就可以了。
有人可能會說「100g生/熟肉差多少你知道嗎?!怎麼可以用熟的算!」
雖然肉類經過烹調會流失水分,但只要不是乾很誇張,和平均的熟重營養素其實不會有太大的差異,你在吃飯的時候,應該也很少吃到超乾超沒水分的肉吧?
營養素計算的重點不是在完美精準的數字,就算有一點誤差也不會怎麼樣,只要長期紀錄,一樣能找到調整的依據。
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結論👊:飲食控制的重點不是完美計算,而是長期穩定進步,拿到什麼就紀錄什麼。
👉:澱粉類食物裡面除了碳水化合物之外還有少量的蛋白質和脂肪,雖然這類的蛋白質屬於不完全蛋白質,對增加肌肉來說不是最佳選擇,然而這些蛋白質還是有熱量。
舉例來說,每100g的熟白飯中大約有40g碳水、3g蛋白質。一般成年男性每天大約需要攝取250~300g碳水化合物,如果都吃白飯的話,一整天大約會從白飯中攝取到近20g蛋白質,大約是80大卡的熱量。
如果你在紀錄的時候都忽略這些少量的蛋白質,那麼一個月就會低估2400大卡,一整年大約會低估28800大卡,這幾乎能讓你多增加四公斤的體重了!(7700大卡/公斤)
如此長期下來你很容易低估自己攝取的熱量,也不易建立對食物熱量的認知,反而不利於你的飲食計畫。
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結論👊:大部分食物都同時包含三大營養素,雖然所佔比例不同,但仍然需要一同計算。
👉:很多新手在剛開始飲食控制的時候都會為TDEE所苦,網路上的計算方式這麼多,也不知道哪一個才準?
每日熱量總消耗(Total daily energy expenditure, TDEE)指的是每日身體需要用來維持目前體重所消化的熱量。很多人以為TDEE是一個定值,但其實TDEE會根據每個人每天的生活作息而變動,每一天都是不一樣的。
既然我們不可能精準計算每天的TDEE和食物含有的熱量,我們只能用平均值和體重升降趨勢來估算,以下我舉兩個很常用的情境來說明 ⬇️
假如你每天固定攝取2500大卡,一週後你發現體重下降了,代表你的TDEE大於2500大卡,反之亦然。
持續測試,你會找到在某個熱量攝取時你的體重不會有什麼變化,這樣你就找到TDEE了。
假如你預估自己的TDEE是2500大卡,且你每天都吃差不多種類、份量的東西,一週後你發現你的體重下降了,那麼你攝取的熱量可能就小於2500大卡,反之亦然。
這樣能透過調整「食物份量」來增加/減少熱量攝取。
以上兩種方式都適用於一般人,只要你有注意TDEE或攝取熱量其中之一,就算沒有完美精準計算還是有辦法調整飲食計畫。如果只是沒頭沒腦的憑感覺亂來亂吃,那麼你是很難有效率的達成目標的。
結論👊:要對熱量和體重有概念才能找到調整的依據,憑感覺亂來是行不通的。
其實飲食控制重點並不是你紀錄的有多精準,而是長期、穩定的紀錄,只要你有完整紀錄,就算紀錄的不是實際的TDEE或熱量也沒關係,與其在數字上鑽牛角尖,把每一餐都大略紀錄下來的效果可能還更好,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次見🔥
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