什麼是肌少症?   (資料來源：屏東縣衛生局)

簡單來說，就是骨骼肌減少相關症狀，一般成年人每10年大約會減少3-8%的肌肉量，而老年人大約每10年會減少10-15%左右，根據研究指出指出台灣居亞洲第一肌少症比例最高國家。

肌少症常見症狀?

肌少症主要原因常見力不從心、疲倦、走路不穩，甚至容易跌倒。故老人跌倒後常伴隨有骨折而增加失能風險，導致沒有辦法去執行一般日常的活動，進而失去獨立自主的能力。

肌少症運動

老人可以做重訓嗎，肌少症會怎樣嗎？

近年來體適能產業的發展越來越多元，其中一部分便是中老年人的重量訓練，為什麼老人家要做重訓？公園太極拳哪裡不好？重訓是真的有用還是商業炒作？今天的分享看下去就對了！

1️⃣：人老了會怎麼樣？

👉：隨著年紀增長，如果又沒有良好的運動習慣的話，肌肉流失的速度會越來越快，負責控制肌肉&動作的神經也會越來越遲鈍。於是行動會越來越困難，進而失去自由活動的能力，這種肌肉量流失最終造成失能的情況就稱作『肌少症』

結論👊：肌肉量會隨年紀增長快速流失，最終造成肌少症

 

2️⃣：老人又不比健美，要這麼多肌肉幹嘛？

👉：肌肉除了可以讓體態好看以外，更重要的功能是『拉動骨骼，進而產生動作』。

當肌肉虛弱無力時，動作的產生就會受到限制，最後的結果就是失去自由活動的能力。所以對於老年人來說，做重量訓練維持肌肉量並不是為了要好看，而是要維持功能。

結論👊：肌肉無力會直接導致失能，並不只有好不好看這麼簡單

 

3️⃣：非要重訓嗎？感覺好危險，其他運動不行嗎？

👉：重量訓練有一項特性，就是可以同時刺激到『肌肉、神經和骨骼系統』，這三種系統在衰老時退化的非常快，重量訓練可以通時刺激，讓他們不退化甚至進步！

另外重量訓練因為動作變異性較小、且能自由調整負重，在動作正確的前提下受傷的風險非常低，進步的潛能卻非常高。

其他運動例如公園慢跑、太極拳等等，因為強度低，所以對於肌肉、骨骼和神經的刺激很低。另外因為這類型運動的門檻低，又可以維持很長的運動時間，如果肌力不足或動作不正確的話，長期下來還可能磨損軟組織或關節，其實也沒有想像中的這麼安全有效。

 

肌少症飲食

1️⃣：肌少症要吃保健食品嗎？

👉：不需要特別吃保健食品，因為造成肌少症最大的原因是肌肉量的流失。研究指出，較高蛋白質的飲食模式對保持肌肉量有顯著的幫助，建議老年人每日要攝取1.2g/kg體重的蛋白質會比較合適。

❗️前提是腎臟功能正常，建議使老年人採取高蛋白飲食前先諮詢醫師❗️

如果老年人的牙口或消化不太好，可以考慮加入乳清蛋白粉在日常飲食裡面，因為乳清蛋白分子較小，相比起一般肉蛋奶更好吸收，對於腸胃道的負擔也比較小，是很好用來提高蛋白質攝取的方式。

 

2️⃣：高蛋白飲食會傷害腎臟？

答案是錯誤的。因為低蛋白飲食主要針對腎臟病人藉以減緩腎臟失能的時間，所以高蛋白飲食是適合一般老年人了，僅不適合腎臟病人喔！

 

3️⃣：老人需要攝取多少蛋白質呢?

根據衛服部的國家標準，50歲以上的建議量大約為50到60克的蛋白質攝取，但其實更好的建議量應該你的體重為基準，根據研究指出，老人想要獲得更好的肌肉蛋白合成，攝取量竟然超乎年輕人，與我們大眾認知剛好相反，研究指出年輕人每餐只要攝取每公斤體重0.24公克，老年人需要知道0.4克，足足比年輕人多了七成。

以70公斤老人來說，每公斤1.2克蛋白質，大約一天攝取量為28克蛋白質。

 

4️⃣：老人的飲食習慣

那麼老人家一整天都在吃什麼?

有非常大的緣由來自於牙齒不好所以不敢吃肉、怕痛風，所以不敢吃豆類及海鮮、喝牛奶會拉肚子所以他也不喝牛奶，再加上一些比較傳統的錯誤觀念，為何雞湯比吃雞肉還有營養？總總原因造成他們蛋白質的攝取量嚴重不足。

5️⃣：適合老人的飲食是什麼呢?適合老人的飲食是什麼呢?

老年人身上你可能會發現他們的腎臟的功能較差，酸性代謝物的排泄降低，導致我們體內的酸性物質累積，這對我們的肌肉流失是有很大的關係，有研究發現多吃蔬菜鹼性的食物可以降低肌肉的流失高達5成

這代表吃一些鹼性食物對我們的肌肉是有幫助的這邊的鹼、酸性質指的並不是口感而是和食物中的礦物質有關，有研究發現攝取鹼性的食物以及蛋白質對我們肌肉的保存是較佳的。尤其對於女性更明顯。

總結

台灣的人口結構越來越高齡化，每年也花很多預算在長照的部分，如果家中有長輩失能對於整個家庭也是不小的負擔，如果能及早透過重量訓練、飲食模式來積極改善，那麼家中長輩的晚年生活將會很不一樣！今天的分享到這邊，有任何問題歡迎留言討論。🔥