作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

越力竭越有效嗎?

很多人都很喜歡訓練時候力竭的感覺，覺得這樣才能把力氣全部用盡、榨乾肌肉，然後肌肉就會長大，但事實上並不一定如此，越多的力竭只會讓你進步的越慢。今天的分享告訴你為什麼👇

1️⃣：力竭才會長肌肉不是嗎？

👉：阿諾說過：「力竭前的那幾下，便決定了你能不能當冠軍」，但這個說法其實只對了一半。
第一張圖片為訓練保留次數和肌肉肥大效果的示意圖，從圖中可以看到，肌肉肥大效果會隨著保留次數的減少而漸增，最後趨於平緩。於是在訓練時盡可能"接近"力竭可能會有比較好的肌肥大效果，但真正力竭和接近力竭帶來的肌肥大效果似乎相差不大。

結論👊：肌肥大效果在越接近力竭時可能比較好，且在真正力竭時似乎沒有明顯增加。

2️⃣：可是力竭效果還是比沒力竭好一點啊？

👉：沒錯從圖中可以發現，在真正力竭時的成長效果可能還是有稍微多一點點。於是有人會想，只要每次訓練都多累積這一點，長期下來就會進步很多。
⚠️但是伴隨力竭而來的會是高程度的肌肉和神經疲勞。
① 在訓練一開始就力竭，造成過高的肌肉疲勞可能會讓你無法完成後續訓練，讓整體訓練量下降，反而限制了肌肉的成長。
② 另外神經疲勞相較於肌肉疲勞更難恢復，濫用力竭會造成許多不必要的神經疲勞，最後可能導致過度訓練(也就是之前文章提到的"衰竭狀態")

結論👊 ：疲勞會伴隨努力而來，疲勞的管控也是進步中的一大重點。

3️⃣：那這樣是不是輕鬆練就會進步？

👉：當然不是，真正做到RPE7~9(保留1～3下)也是非常辛苦的，這篇分享的目的並不是要你在訓練的時候偷懶，而是要在努力的同時管控好疲勞程度。

結論👊：還是要認真練，但不用每次都練到爆

 

總結

在訓練的時候不是拼到力竭才有效，尤其是在神經疲勞本來就比較高的多關節動作上更是如此，建議可以在最後幾組或是機械式、單關節動作上適當加入力竭，不要過度濫用，否則可能會有反效果。有任何問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥