作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

教練我的體能不好，我是不是要去跑操場？為什麼我3000公尺跑得很快，可是打籃球還是跟不上其他人？這類的問題是不是困擾你很久了呢？今天的分享帶你來看看『體能』到底要怎麼練！

 

1️⃣：體能要怎麼練？


👉：『體能』是一個統稱，可以分為『一般體能』&『專項體能』⬇️


✔️『一般體能』：分為肌力、耐力、速度、柔韌、協調

✔️『專項體能』：顧名思義為該專項所需要的重點身體能力，會依照運動的特性例如：比賽場地(水上陸上/極地熱環境)、運動運休比(能量系統)，發力模式(力量-速度/速度-力量)、Ⅰ/Ⅱ肌纖維使用比例…等等而略有不同

所以每一種運動都會有屬於該項目的專項體能，想要提升該項目的運動表現，直接從該項目的專項體能下手才最有效率。
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🏀 以大家熟悉的籃球運動及其特性來舉例：

 

① 需要快速的轉換攻防，期間穿插短暫休息


(無氧供能為主)

② 需要良好的加速度能力


(大量的快縮肌參與)
🔺P.S. 對籃球員而言最高速度反而沒這麼重要，因為球場長度也不夠讓選手加速到最高速

 

③ 賽中包含大量跳躍(連續)、方向轉換


(爆發耐力 & 耐/排乳酸能力很重要，是致勝關鍵)
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這時候如果你還用慢速長跑(多於1.5k)的方式來練『體能』，我會說你搞錯了方向，對你的運動表現幫助有限。

結論👊：搞清楚自己的項目需要什麼體能再來練，跑一堆長跑不一定有用。

 

2️⃣：為什麼還有人要跑長跑？就有效阿！


👉：長跑會有效有兩個原因 ⬇️


① 能量系統同時啟動：在運動時是三種系統同時供能，且其中一兩種為主要供能途徑。因此練長跑、心肺，多多少少會有一點幫助。

 

②初學者效應：平常沒什麼練的人隨便練一點東西，對運動表現多少都會有一點進步，但對於進階或菁英選手來說，過多的長跑反而會讓他們退步。


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所以長跑跑了一陣子之後，你會發現效果好像沒這麼好了，但這時候大部分的人都會開始跑更長的距離，或想跑得更快，把自己練成長跑選手，最後搞得很累但效果有限。
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在這裡我要不客氣的說，很多教練會叫選手一直跑長跑是因為這樣『省事，夠操，不用動腦』，他只要叫選手去跑個5k，就可以在樹蔭下休息十幾分鐘了，這也是造成這個迷思很大的原因之一。
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結論👊：一開始長跑會有效，但一陣子之後效果就有限了。

 

3️⃣：所以以後都不跑長跑了嗎？


👉：錯❎，問題不是出在長跑，而是『什麼時候跑長跑』。
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專項體能應該建立於一般體能之上，打籃球的時候也需要有氧系統幫忙還原乳酸、慢縮肌一樣會被徵召。
但賽季的時候，我們希望神經、肌肉和能量系統都盡量往專項能力適應，同時技戰術的訓練量也會提高，因此靠近比賽時長跑就不是一個理想的主要訓練了，季外期是比較適合用來發展一般體能的時期而非季前
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但如果已經在季前或是季中了，這時候再去跑很多長跑只會抹殺你的努力而已，因為會讓身的適應的方向出問題。
🔺P.S.長跑可以作為一種恢復的手段，但在賽季時需要特別控制強度和量
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結論👊：季外期是發展一般體能的好時機，但賽季時就不是一個好的訓練手段。
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我們不是馬拉松選手，不用一直練長跑。假如你叫馬拉松選手去打籃球，他的表現當然不會好。努力要挑對方向，才不會越練越灰心。今天的分享就到這裡，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥