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茹素的力量..嗎?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

茹素的力量..嗎?

2018年Netflex的一部紀錄片『茹素的力量/The game changer』,紀錄了運動員們開始吃素之後變得更健康,甚至突破運動表現的經歷。還找來了健美傳奇人物阿諾史瓦辛格來背書,此片一出在當時引起了一陣風潮,很多人看完該紀錄片之後便紛紛開始嘗試吃素。但吃素真的這麼棒嗎?吃純素會不會什麼問題?今天的分享告訴你。

 

1️⃣ 我為什麼要吃素?

👉:素食受到推廣的一大原因是因為它較肉食更為環保。生產、運輸、儲存動物性食品所產生時所產生的溫室氣體大約是植物性食品的兩倍,相較於肉食,素食似乎對地球環境更友善。[1]
也有一部分的人認為吃素更健康,因為現代人的飲食調味偏重且大部分包含精緻加工食品。而蔬果、豆類…等等食物不但低脂,還富含纖維質能增加飽足感幫助減肥&消化代謝,其中的微量營養素也能讓身體更健康。研究也指出以植物性飲食為主的族群,似乎有較低的慢性病風險、血糖水準、內臟脂肪量…等等。[2]
結論👊:相比起肉食,素食對於環境保護和人體健康似乎更為有益。

 

2️⃣ 吃素會不會影響我的運動表現?

👉:在紀錄片『茹素的力量』中,大部分的受訪者都認為吃素對他們的運動表現有正面的效益,但我認為有一種可能是,那些運動員在改吃素食之前的飲食習慣並不好。開始吃素之後因為選擇變少,必須吃得更注意、也更營養,才間接提高了運動表現,與是否吃素沒有太多關係。

這篇2018年的系統綜述分析了吃素食和運動表現之間的關係[]。結果指出在有適當增補劑輔助的情況下,無論肌力、爆發力、無&有氧耐力,素食和雜食組之間並沒有顯著差異。但這些研究的介入時長大部分低於12週,短期來看吃素不會讓你有更好的運動表現,但也不會讓你的表現下降。
🔺P.S.因為沒有攝取動物性食品,純素食者體內的肌酸含量&肌肽含量通常較低。但只要透過適當劑量的β-丙氨酸和肌酸增補,在數週後素食者血液內的肌酸和肌肽含量和雜食者則無顯著差異。

素食健身者的肌肥大效率也是健身界內常討論的話題。因為除了大豆蛋白,其他植物性蛋白通常缺乏完整必須氨基酸,且支鏈氨基酸(BCAA)的含量也動物性蛋白更少,但BCAA中的亮氨酸是影響肌肉蛋白合成的主要觸發元素,此外植物性蛋白的消化、吸收效率也較動物性蛋白低。
這篇2017年的系統綜述[3]給出了建議,素食者應攝取多元的植物性蛋白質(穀物、豆類、堅果… 等等),以確保獲得完整氨基酸,且應攝取比肉食者更多的蛋白質,以彌補植物性蛋白消化率較差的缺點。
結論👊:吃素沒有神奇的效果,對於運動表現似乎無益無害,如有較高的蛋白質攝取需求,在植物性蛋白的攝取量上需要更提高。也能透過適量的增補劑輔助(β-丙氨酸&肌酸)來維持運動表現。

 

3️⃣ 吃全素會怎樣嗎?

👉:由於食物選擇較為受限,素食者可能會缺乏許多動物性食物才能攝取到的營養。例如:海洋來源脂肪(ALA、EPA、DHA)、維生素B12、維生素D、鋅鈣鎂…等等。因此素食者需要攝取更多樣的食物,或是額外使用增補劑以確保微量營養素均衡。
部分素食製品為了迎合大眾口味,會加入許多添加物、額外油脂或過度加工,反而沒有比較健康。此外全素飲食通常不方便取得,而且價格通常較為昂貴,若要長期實行對部分族群來說可能是一種負擔。
結論👊:吃全素必須更注意多元食物攝取、避免單一類型飲食造成微量營養素不足,且吃全素所需的經濟成本較高。

結論

素食只是一種飲食模式,沒有神奇的效果,不會讓你跑更快、跳更高或做更重,不需要為了跟風吃素而吃素。如果是為了環保想為地球盡一份心力,也不需要勉強自己完全吃素,我建議可以嘗試把一週中的幾餐換成素食,或是把一部份的動物性蛋白質以植物性蛋白質代替,這樣既能漸少環境負擔也不會造成自己太大的不便,現在市面上也有許多全素的健身餐可以選擇,大家可以多加嘗試,找到能長期實行的方式。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥