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為什麼要這樣訓練?

作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

最近我在教學的被問到:教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下,或是100下?我們要不要也這樣做?網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享,但到底這類型的訓練方式有沒有效?今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。

 

1️⃣:為什麼要這樣練?

👉:在討論肌肥大訓練的時候,其中一個最重要的變量是『訓練量/Volume』,大部分研究都指出,肌肥大效果和訓練量的高低有極高的正相關,較高的訓練量能造成較好的肌肥大結果。要持續進步長肌肉,就要持續把訓練量往上拉高。

訓練量的計算計算方式為 → 負重 x 次數 x 組數,由此可知想要提升訓練量,可以由負荷、次數和組數三部分來增加。

由算式來看做100下看起來是一個合理的答案,理論上來看只要增加次數或組數,不用增加負荷也能得到相當高的訓練量。

然而在實際上卻不是這麼回事,我們不可能無限地把次數&組數拉高,設想一下一次訓練要做5、60組,每組都要做30下以上,訓練的時間會被拉得非常長。最有效率的方式還是『在特定的次數、組數範圍內,增加使用的負重 』。
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結論👊:無限增加次數、組數以拉高訓練量是不切實際的,從使用的負重突破較有效率。

 

2️⃣:我時間很多不怕練不完,那我可以做100下嗎?

👉:超高次數訓練除了耗時之外還有其他的問題 ⬇️

① 無法募集高閾值運動單位

如果每一組都要做50、100下,勢必要用較低的負重。依照大小法則,當身體面對較低的重量時,會從較低閾值的運動單位開始徵招(慢縮肌/紅肌),無法徵招肌肥大潛力較高的快縮肌纖維(80% 1RM以上全部徵招),對於肌肥大來說是沒有效率的(至少要30% 1RM)

 

② 中樞神經過度疲勞

在低負荷的情況下,為了徵招到高閾值的快縮肌並造成足夠的代謝壓力,必須操作很高的反覆次數至力竭。然而這樣的訓練方式對神經壓力非常大,到最後無論快、慢縮肌纖維都會被完全榨乾,身體會變得很疲勞、無力。因為中樞神經已經疲勞,無法釋放足夠高的動作電位驅動肌肉。
而且神經系統相比起肌肉系統更難從疲勞中恢復,長期下來可能會有精神不濟、失眠…等問題。

 

③ 肌肉往慢速收縮適應,不利力量表現

肌纖維依照特性大致可以分為兩種:分別是快縮肌, TypeⅡ B (力量大、收縮快、不耐疲勞,又稱白肌)&慢縮肌, TypeⅠ (力量小、收縮慢、耐疲勞,又稱紅肌)。

但其實還有一種肌肉是『 粉紅肌, TypeⅡ A 』,又稱作中間肌,其收縮特性介於快/慢縮肌之前。如果你的訓練模式偏向力量/爆發力,那麼粉紅肌便會往白肌方向適應,有利於力量發展。
相反地如果你的訓練模式偏向耐力,那麼粉紅肌便會往紅肌方向適應,『 不利於力量發展 』。

另外神經系統徵招效率也會退步,肌內&肌間協調都會下降,因為你的訓練不需要一次動用這麼多運動單位,一樣『 不利於力量發展 』。

但自然訓練者要持續進步,在機械張力上的漸進性超負荷是非常重要的,如果你在訓練中加入太多極高反覆次數的訓練,你的力量成長會受限,進步自然也有限。

 

④ 動作品質低劣

試想一下,假如你每一組都要做50、100下,你有辦法確保每一下的動作品質嗎?還是你會這一下隨便做做就好,反正還有後面好幾十下?
這樣一整組裡面,品質好的不知道只有幾下?既然這樣不如減少次數,把每一下都做好。
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結論👊:極低負荷超高次數的訓練除了耗時還有很多其他的問題,不是有時間做得完就適合練。

 

4️⃣:不是說輕重量一樣能增肌嗎?

👉:已經有許多研究證實,輕負荷高次數一樣能增加肌肉量,然而伴隨高次數而來的是強烈的酸脹感,很多人往往在達到足夠的強度(次數)前就已經放棄。在強度不夠的情況下訓練效果是很差的。

另外每一組都要做個3、50下對於精神上也是很大的挑戰。既然輕、重負荷都有效,不如在能控制動作的前提下做重一點、少次一點,也更能掌握力竭時機。而且又不是像前陣子三級沒得選擇只好用高次數,你人都到健身房了為什麼不把重量加上去呢?

我建議肌肥大訓練,每一組的次數抓6~20下之間會比較適合。
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結論👊:往往精神會比肌肉先撐不住,都到健身房了就用重一點做6~20下吧!

總結

看完以上幾點分析,大概能理解我不推薦極高次數訓練的原因,因為耗時又沒用。要持續進步還是老實在負重和動作品質上突破比較有意義,不要浪費時間在這種花拳繡腿的花招上。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥