作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

跟著科學一起減脂

上次分享完減脂幾個比較大的概念，這次的分享會專注幾個較容易忽略，但能讓你計畫更上一層樓的小細節，趕快先把收藏按下去🤩

 

1️⃣：進食時機

文獻建議：

① 蛋白質：

 

在整日蛋白質攝取足夠的前提下，將其平均分配至各餐，且每餐攝入的蛋白質量達刺激肌肉蛋白質合成（Muscle protein synthesis, MPS）的最低閾值(0.40～0.55 g/kg BW、亮氨酸含量≥1-3 g ），能使 MPS 反應最大化。並間隔2～3 小時攝取蛋白質，以刺激MPS 再啟動。

P.S.📍該理論需要更多的研究證實，因目前尚不清楚作用機制

 

② 碳水化合物：

 

(該文獻對碳水補充的描述較少，於是同時引用另外一篇文章的建議[2] )：運動後攝取0.9g/kg BW碳水 & 0.3g/kg BW蛋白質，在補充肌醣原的同時刺激肌肉蛋白質合成（MPS)。
若健美運動員備賽期需要做有氧訓練以增加消耗，建議重量訓練結束後攝取碳水化合物，以補充肌醣原及為有氧訓練做準備。

P.S.📍有氧訓練根據強度，仍可能消耗醣原

 

③ 脂肪：

 

該文獻對脂肪攝取時機沒有說明，我的建議中會補充。

我的經驗及建議：

① 蛋白質：

在備賽減脂期間我會以好消化吸收的低脂白肉為主(雞胸、鯛魚、乳清)，平均分為至少四餐(早餐、練前、練後、睡前），讓身體有足夠的時間消化吸收，避免一次大量攝取蛋白質造成腹脹。

 

② 碳水化合物：

維持訓練強度是減脂不掉肌肉的關鍵，因此碳水攝取的時機非常重要。

我會把一整天40%的碳水留在練前，讓血糖在訓練時維持在較高的濃度，以保證訓練強度不下降。另外40%留在練後，快速補充肌肝醣為明天的訓練做準備。

P.S.📍練前、後都選擇高GI碳水（白飯、香蕉）

 

③ 脂肪：

備賽期間脂肪的攝取相對被限縮，脂肪較碳水、蛋白質難消化，因此練前、後我會儘量避免攝取過多脂肪，並把整日大部分脂肪分配在早餐和睡前餐。

結論👊：維持訓練強度是備賽期間維持肌肉量的關鍵，低碳時把碳水留在練前、後補充，能維持訓練中強度和肌肝醣回補（0.9～1.2倍體重），並把蛋白質平均分配在整天每一餐（0.4～0.55倍體重），以避免腸胃道負擔（可能可以把MPS訊號維持在較高水準）。且把脂肪分配在非練前、後的其餘幾餐。

 

2️⃣：進食頻率

文獻建議：
短時間攝取大量營養素（間歇性斷食）對的肌肉量保留和一般飲食模式沒有顯著差異。綜合考量蛋白質攝取時機，建議👇

① 每天攝取足夠蛋白質（2.2～3.0 g/kg BW）

 

② 每天吃3～6 次，每次攝取優質（完全）蛋白質含量≥ 0.4 g /kg BW，確保亮氨酸攝入量≥ 2.5 g

 

③ 在訓練前、後2～3 小時內攝取蛋白質

我的經驗及建議：
在確保整天攝取足夠營養的前提下，選擇容易實行的方式即可，我個人喜歡平均分散為4～6餐，讓我整天都能有一直在吃飯的感覺，能有效減少想爆食、亂吃的慾望。

結論👊：在攝取足夠營養的前提下選擇最容易實行的方式，建議把部分蛋白質分配在練前、後，減少肌肉蛋白質分解&確保肌肉蛋白合成。

 

3️⃣：微量營養素

文獻建議：
對健美運動員的微量營養素攝取的研究不充足，在備賽期間低熱量攝取較低且食物選擇較受限，可能會出現微量營養素攝取不足的情況，能以補充品補足缺少的微量營養素。

我的經驗及建議：
備賽期間我仍然會攝取蔬菜水果，並確保種類、顏色豐富，避免過於單一的飲食，確保足夠維生素攝取且維持腸胃道健康。

另外在備賽時攝取的肉類都是白肉，我會額外補充礦物質補劑，以確保礦物質攝取完整（鐵、鋅、鈣、鎂…）

結論👊：備賽期間食物選擇受限，仍可以透過不同種類的蔬果和補劑維持微量營養素均衡。

 

4️⃣：增補品

文獻建議：

① 一水肌酸：

一級增補品，體內肌酸濃度高有助於磷酸肌酸系統再合成ATP，有益於高強度運動表現，且價格便宜。

肌酸填充期非必要，兩種作法👇
🈶 填充：連續 5～7 天服用 0.3 g/kg BW 一水肌酸，全天分為 4 次服用，之後每天3~5 g維持即可。
🈚️ 填充：每天攝入 3～5 g（體型較大運動員5～10 g），約在28 天內能使肌肉肌酸水平達飽和。

P.S.📍長期而言，一天中的增補時間並不重要

 

② 咖啡因：

一級增補品，為中樞神經興奮劑，有助於肌力&爆發力運動表現，建議運動前 30～60 分鐘攝取3～6 mg/kg BW，以提升力量表現。

我的經驗及建議：
如前所屬，備賽期間我會以維持訓練強度為最大目標。我會在早餐時固定服用肌酸（個人習慣），並在練前30分鐘攝取240 mg咖啡因（約3 mg/kg BW)，儘量維持甚至突破訓練強度。

結論👊：肌酸和咖啡因同為一級增補品，已經證實對力量運動表現有正面幫助，能在備賽期間有效避免力量流失。

結語：

以上是該篇文獻對減脂、備賽期間的營養建議，備賽期間每一天都很重要，除了熱量和三大營養素外，把進食時機和頻率更優化，並透過增補品的輔助，可以讓你的減脂成果更棒，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥