作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

跟著科學一起減脂

上次分享完減脂幾個比較大的概念,這次的分享會專注幾個較容易忽略,但能讓你計畫更上一層樓的小細節,趕快先把收藏按下去🤩

 

1️⃣:進食時機

文獻建議:

① 蛋白質:

 

在整日蛋白質攝取足夠的前提下,將其平均分配至各餐,且每餐攝入的蛋白質量達刺激肌肉蛋白質合成(Muscle protein synthesis, MPS)的最低閾值(0.40~0.55 g/kg BW、亮氨酸含量≥1-3 g ),能使 MPS 反應最大化。並間隔2~3 小時攝取蛋白質,以刺激MPS 再啟動。

P.S.📍該理論需要更多的研究證實,因目前尚不清楚作用機制

 

② 碳水化合物

 

(該文獻對碳水補充的描述較少,於是同時引用另外一篇文章的建議[2] ):運動後攝取0.9g/kg BW碳水 & 0.3g/kg BW蛋白質,在補充肌醣原的同時刺激肌肉蛋白質合成(MPS)。
若健美運動員備賽期需要做有氧訓練以增加消耗,建議重量訓練結束後攝取碳水化合物,以補充肌醣原及為有氧訓練做準備。

P.S.📍有氧訓練根據強度,仍可能消耗醣原

 

③ 脂肪:

 

該文獻對脂肪攝取時機沒有說明,我的建議中會補充。

我的經驗及建議:

① 蛋白質:

在備賽減脂期間我會以好消化吸收的低脂白肉為主(雞胸、鯛魚、乳清),平均分為至少四餐(早餐、練前、練後、睡前),讓身體有足夠的時間消化吸收,避免一次大量攝取蛋白質造成腹脹。

 

② 碳水化合物:

維持訓練強度是減脂不掉肌肉的關鍵,因此碳水攝取的時機非常重要。

我會把一整天40%的碳水留在練前,讓血糖在訓練時維持在較高的濃度,以保證訓練強度不下降。另外40%留在練後,快速補充肌肝醣為明天的訓練做準備。

P.S.📍練前、後都選擇高GI碳水(白飯、香蕉)

 

③ 脂肪:

備賽期間脂肪的攝取相對被限縮,脂肪較碳水、蛋白質難消化,因此練前、後我會儘量避免攝取過多脂肪,並把整日大部分脂肪分配在早餐和睡前餐。

結論👊:維持訓練強度是備賽期間維持肌肉量的關鍵,低碳時把碳水留在練前、後補充,能維持訓練中強度和肌肝醣回補(0.9~1.2倍體重),並把蛋白質平均分配在整天每一餐(0.4~0.55倍體重),以避免腸胃道負擔(可能可以把MPS訊號維持在較高水準)。且把脂肪分配在非練前、後的其餘幾餐。

 

2️⃣:進食頻率

文獻建議:
短時間攝取大量營養素(間歇性斷食)對的肌肉量保留和一般飲食模式沒有顯著差異。綜合考量蛋白質攝取時機,建議👇

① 每天攝取足夠蛋白質(2.2~3.0 g/kg BW)

 

② 每天吃3~6 次,每次攝取優質(完全)蛋白質含量≥ 0.4 g /kg BW,確保亮氨酸攝入量≥ 2.5 g

 

③ 在訓練前、後2~3 小時內攝取蛋白質

我的經驗及建議:
在確保整天攝取足夠營養的前提下,選擇容易實行的方式即可,我個人喜歡平均分散為4~6餐,讓我整天都能有一直在吃飯的感覺,能有效減少想爆食、亂吃的慾望。

結論👊:在攝取足夠營養的前提下選擇最容易實行的方式,建議把部分蛋白質分配在練前、後,減少肌肉蛋白質分解&確保肌肉蛋白合成。

 

3️⃣:微量營養素

文獻建議:
對健美運動員的微量營養素攝取的研究不充足,在備賽期間低熱量攝取較低且食物選擇較受限,可能會出現微量營養素攝取不足的情況,能以補充品補足缺少的微量營養素。

我的經驗及建議:
備賽期間我仍然會攝取蔬菜水果,並確保種類、顏色豐富,避免過於單一的飲食,確保足夠維生素攝取且維持腸胃道健康。

另外在備賽時攝取的肉類都是白肉,我會額外補充礦物質補劑,以確保礦物質攝取完整(鐵、鋅、鈣、鎂…)

結論👊:備賽期間食物選擇受限,仍可以透過不同種類的蔬果和補劑維持微量營養素均衡。

 

4️⃣:增補品

文獻建議:

① 一水肌酸:

一級增補品,體內肌酸濃度高有助於磷酸肌酸系統再合成ATP,有益於高強度運動表現,且價格便宜。

肌酸填充期非必要,兩種作法👇
🈶 填充:連續 5~7 天服用 0.3 g/kg BW 一水肌酸,全天分為 4 次服用,之後每天3~5 g維持即可。
🈚️ 填充:每天攝入 3~5 g(體型較大運動員5~10 g),約在28 天內能使肌肉肌酸水平達飽和。

P.S.📍長期而言,一天中的增補時間並不重要

 

② 咖啡因:

一級增補品,為中樞神經興奮劑,有助於肌力&爆發力運動表現,建議運動前 30~60 分鐘攝取3~6 mg/kg BW,以提升力量表現。

我的經驗及建議:
如前所屬,備賽期間我會以維持訓練強度為最大目標。我會在早餐時固定服用肌酸(個人習慣),並在練前30分鐘攝取240 mg咖啡因(約3 mg/kg BW),儘量維持甚至突破訓練強度。

結論👊:肌酸和咖啡因同為一級增補品,已經證實對力量運動表現有正面幫助,能在備賽期間有效避免力量流失。

結語

以上是該篇文獻對減脂、備賽期間的營養建議,備賽期間每一天都很重要,除了熱量和三大營養素外,把進食時機和頻率更優化,並透過增補品的輔助,可以讓你的減脂成果更棒,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥