健康又營養的食物,是為提供人體整天的能量和營養素的重要關鍵之一 ,所以我們不僅要吃飽還要吃的更好才能提升日常生活表現!

但是現在許多人為了節省時間都偏向攝取外食,尤其對上班族來說,長期攝取高油、高鹽的的飲食會造成體態發胖以及許多疾病,

以下提供大約400卡路里甚至不到的餐點,幫助許多外食族可以在家自己輕鬆快速做出料理來飽足一天之中所需的一餐,

讓你不僅吃得好又能補充到許多營養更不用擔心發胖的問題。

 

1.地中海沙拉

材料-1湯匙橄欖油、3湯匙新鮮的檸檬汁、1顆切碎的大蒜、少許的一點鹽和黑胡椒、三碗煮熟的義大利米型麵、

1條切碎的黃瓜、10顆對切的小番茄、10顆對切的黑橄欖、半顆切碎的洋蔥。

 

做法—先將煮熟義大利米型麵靜置15-20分鐘冷卻,再將所有材料放置在一個大木桶裡,利用大湯匙均勻地攪拌,就即可食用。

 

營養成分-​(僅供參考)

【熱量】397大卡

【脂肪】19克

【碳水化合物】32克

【纖維質】3克

【蛋白質】9克。

 

2.酪梨起司蛋漢堡

材料-半顆酪梨、一片低脂起司、四片番茄、兩片英式鬆餅、一顆雞蛋。

 

做法—先將酪梨打成醬,再煎一顆雞蛋,將英式鬆餅放進烤箱預熱一下後,再把酪梨醬以及雞蛋跟起司還有番茄放置在上面,就即可食用。

 

營養成分-(僅供參考)

【熱量】397大卡

【蛋白質】20公克

【碳水化合物】26公克

【脂肪】20公克

【纖維質】6公克。

 

3.墨西哥雞肉捲餅

材料-兩塊水煮雞胸肉、30克的乾酪、半條小黃瓜、一杯切碎的生菜、1/4顆紅色甜椒、5顆對切的橄欖、兩片墨西哥捲餅皮。

 

做法—先將雞胸肉、小黃瓜、紅色甜椒均勻的切成一塊一塊,再將切好的材料以及碎生菜、乾酪、橄欖放在捲餅皮上捲起來就即可食用。

營養成分-(僅供參考)

【熱量】400大卡

【蛋白質】44公克

【碳水化合物】28公克

【脂肪】13公克

【纖維質】3公克。

4.卡布里沙拉

材料-貓耳朵義大利麵一碗(可用通心粉代替)、一湯匙橄欖油、1/4匙的鹽跟胡椒、10顆對切的小番茄、五顆乳酪球、三片切碎的羅勒葉。

 

做法—先將貓耳朵煮熟後,靜置15分鐘後冷卻放置一個大碗裡,將橄欖油、鹽巴、胡椒、乳酪球以及切歲的羅勒葉加進去均勻攪拌後,

再將番茄放置攪拌,就即可食用。

營養成分-(僅供參考)

【熱量】​372大卡

【蛋白質】14公克

【碳水化合物】38公克

【脂肪】16公克

【纖維質】4公克

 

5.沙嗲雞肉麵條沙拉

材料-兩串沙嗲雞肉、ㄧ碗義大利麵、一湯匙橄欖油、半顆切絲紅蘿蔔、半顆切碎甜椒、半顆切碎洋蔥、半條切碎小黃瓜、1/4塊檸檬。

做法—先將義大利麵煮熟後,靜置15分鐘冷卻再放入碗裡,再將切碎的紅蘿波、甜椒、洋蔥、小黃瓜放置在內,

最後再將沙爹雞肉串放在上面,食用時可以擠上檸檬增加風味。

 

營養成分-(僅供參考)

【熱量】​350大卡

【蛋白質】30公克

【碳水化合物】18公克

【脂肪】18公克

【纖維質】5公克

 

6.沙嗲雞肉裹生菜

材料-兩塊沙嗲雞肉、兩大片生菜、半顆切絲的紅蘿蔔、半顆切絲的小黃瓜、一顆切碎的大蒜、10克香菜。

做法—先將切絲的紅蘿蔔、小黃瓜放在生菜上面,再將沙嗲雞肉對切放置在上,最後將碎大蒜以及香菜撒在上面,再利用生菜把這些包起來就即可食用。

 

 

營養成分-(僅供參考)

【熱量】​​340大卡

【蛋白質】28公克

【碳水化合物】16公克

【脂肪】18公克

【纖維質】5公克

 

7.墨西哥煎蛋

材料-3顆蛋、半顆切碎的甜椒、1/3杯莎莎醬、1/4顆酪梨。

 

做法—先將三顆雞蛋均勻攪拌,再將酪黎打成泥。將蛋汁均勻的放置在平底鍋內,煎到一半時,將切碎的甜椒以及莎莎醬放在蛋上,再用蛋包起來,

等蛋完整熟後,先放至再盤子內,將酪梨泥放置在蛋上面,就即可食用。

 

營養成分-(僅供參考)

【熱量】​197大卡

【蛋白質】11公克

【碳水化合物】21公克

【脂肪】8公克

【纖維質】7公克

8.水果牛奶燕麥

材料-無糖燕麥一碗、半杯牛奶、切片水果、一湯匙杏仁。

做法—先將煮熟的燕麥加入半杯牛奶,均勻攪拌,再放入切片的水果以及杏仁,就即可食用。

 

營養成分-(僅供參考)

【熱量】​233大卡

【蛋白質】7公克

【碳水化合物】33公克

【脂肪】 7公克

【纖維質】5公克

 

鮮蝦四季豆沙拉

材料-50克蝦仁、50克四季豆、一湯匙橄欖油、兩湯匙切碎的薄荷葉、半顆切絲洋蔥、半顆切絲紅甜椒、半顆切片的柿子椒。

做法—先將蝦仁、四季豆煮熟靜置15-20分鐘,再放入碗盆裡,開始加入全部材料慢慢攪拌,就即可食用。

 

營養成分-(僅供參考)

【熱量】​​248大卡

【蛋白質】25公克

【碳水化合物】18公克

【脂肪】5公克

【纖維質】2公克

 

 

雞胸肉三明治

材料-兩片雞胸肉、兩片全麥吐司、一片生菜、一片起司、兩片切片番茄。

 

做法—將吐司放置烤箱內預熱完後,將生菜、起司、番茄、雞胸肉放在吐司上面,最後將另一片吐司蓋在上面,即可食用。

 

營養成分-(僅供參考)

【熱量】​396大卡

【蛋白質】10公克

【碳水化合物】33公克

【脂肪】 10公克

【纖維質】7公克

 

出外吃飯,可以挑選這類型的餐點,不怕熱量爆表又可以好好地享用美食囉~~