◆飲食篇

不管是減脂還是增肌，它們都需求大量的蛋白質，大量的蔬菜纖維，適量的低GI（血糖生成指數）的碳水化合物以及適量脂肪，同時也需要攝入大量。”


營養充分的前提下，只要保證對目標肌肉實現足夠的刺激，且訓練過程有足量的消耗，便可以同時實現增肌與減脂。

【守則一】


在超商如何挑對適合增肌減脂的食物？  大原則是：1/ 看蛋白質、醣類。 2/比較脂肪。 3/選少鈉。


＊蛋白質：醣類（碳水化合物）含量為1：3～4。無論是單一商品或自行組合都可以。


＊脂肪儘量不飽和：避免脂肪含量高的食品，而且若在兩樣含同樣分量脂肪的產品中選擇，儘量選擇不飽和脂肪酸較高的產品，不妨依魚、白肉（例如雞肉）、紅肉（例如牛肉）的優先順序挑選。


＊少鈉：加工食品的鈉含量通常較高。

【守則二】


運動後1小時→ 立刻喝瓶優酪乳或牛奶。


運動之後的飲食關鍵是「儘快補充能量」，研究顯示，運動後的半小時到1小時是肌肉修復黃金期，正確飲食不僅不會影響減重效果，反而有助肌肉合成。


該吃些什麼？首先是蛋白質，因為它是肌肉修補的原料，但光吃蛋白質還不夠，碳水化合物更是不可或缺，因為在運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體就會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導致肌肉流失，因此運動後必須儘快補充碳水化合物。


此外，醣類也會刺激胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。

 

◆運動篇

對無訓練經驗者，初期接觸力量訓練時，因為身體未經刺激，待開發潛力大，進步門檻低—哪怕訓練方法不太正確，也會造成肌肉和力量同步增長，並且減少了脂肪。


所以增肌、減脂、增長力量三者是完全可以同步進行的。

推薦基本的計畫結構：

第一天：深蹲+臥推+高位下拉+羅馬尼亞硬拉+腹部訓練


第二天：休息或有氧


第三天：腿舉+肩推+杠鈴划船+山羊挺身+腹部訓練


第四天：休息或有氧

——迴圈（回到第一天的訓練內容）——

注意：


1/ 不要連續力量訓練兩天。


2/ 不要連續休息兩天。


3/ 每次訓練課包含5個基本的力量訓練動作，兼顧了全身各個肌肉群。


4/ 做組次數普遍在12-15次，組間休息20-40秒，總共迴圈這五個動作3-5輪。


5/ 比較理想的情況是一口氣連續將5個動作做完，無需達到力竭。


※如果健身房器械受限，不允許你一口氣做這麼多動作，那就逐個訓練它們，每個動作3-5組，組間休息20-40秒。

                                                                                                                                                                                                                                      -力量訓練大師 Charles Poliquin